Что относится к медленным углеводам список продуктов. Всё, что нужно знать о медленных углеводах

Медленные углеводы, входящие в состав ежедневного рациона, способствуют нормальной работе всех систем организма. Употребление пищи, богатой углеводными элементами, восполняет энергетический запас, способствует усвоению жиров и белков, поддерживает правильный баланс уровня сахара в крови, обеспечивает эффективную работу мозга. По мнению диетологов, удельный вес углеводов, относящихся к медленным, в ежедневном рационе должен быть не менее 50%. Это обеспечит человеку сбалансированное правильное питание.

Что такое медленные углеводы?

Углеводные продукты медленного типа принято называть сложными. Это связано с их строением. Сложные соединения (полисахариды) содержат много простых молекул глюкозы, фруктозы в отличие от простых углеводных элементов (моносахаридов), которые состоят из одной-двух молекул. Разница между моносахаридами и полисахаридами:

• Медленные углеводы. Усвоение начинается в момент пережевывания, когда активизируется выработка слюнного фермента. Для расщепления молекул полисахаридов требуется гораздо больше времени, чем для моносахаридов. Из-за этого у человека возникает длительное чувство насыщения, энергия вырабатывается надолго.
• Быстрые углеводы. Простая структура этих соединений обеспечивает их быструю переработку. Молекулы глюкозы и фруктозы быстро попадают в кровь, происходит выработка инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. При недостатке физических нагрузок не переработанные моносахариды участвуют в построении жировых клеток.

Показателем скорости усвоения продуктов с разными типами углеводных соединений является гликемический индекс. Полисахариды, как правило, имеют низкое значение – до 40, а моносахариды высокое – выше 70. В некоторых случаях сложные элементы могут превращаться в простые – это зависит от вида термообработки. Для здоровья важны оба вида углеводных соединений, но продуктов с низким гликемическим индексом в рационе должно быть больше.

Виды медленных углеводов

Чтобы выстроить правильный рацион питания полезными продуктами, нужно знать, что относится к медленным углеводам. Полисахариды отличаются по соединению молекул в своей структуре. Основные виды сложных углеводных элементов:

1. Крахмал . Распространенный полисахарид, который содержится во многих продуктах питания: рисе, пшенице, кукурузе, картофеле. Крахмал постепенно расщепляется в организме, обеспечивая поступление в кровь глюкозы.
2. Гликоген . Это «запасной» полисахаридный элемент организма. Употребление продуктов со сложными соединениями формирует гликогеновый запас в печени. Когда организму требуется энергия, орган расщепляет вещество.
3. Клетчатка . Элемент содержится в цельнозерновом хлебе, бобовых, сырых фруктах, овощах, орехах, грибах, гречке. Вещество не обеспечивает организм энергией, так как почти не расщепляется в ЖКТ, зато помогает работе пищеварения, ускоряет процесс прохождения переваренной пищи по кишечнику.
4. Целлюлоза . Другое название клетчатки. Относится к грубым пищевым волокнам, не расщепляется, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, выводит токсины и вредные вещества.
5. Инсулин . Гормон, который играет важную роль в обменных процессах при поступлении в кровь простых или сложных углеводов. Снижает количество сахара, усиливает жировой и белковый синтез.
6. Пектин . Вид клетчатки, мягкие пищевые волокна. Вещество снижает уровень холестерина, полезно при сахарном диабете. Источники пектина: яблоки, морковь, капуста, кизил, финики.

Роль медленных углеводов для похудения

Сложные углеводные соединения не откладываются в жир, если употреблять их умеренно и в правильное время суток. Дневная норма продуктов с содержанием полисахаридов – не больше 60% от общего рациона. Для обеспечения организма калориями принимать пищу со сложными соединениями нужно в первой половине дня, на завтрак. Блюда с полисахаридами на ночь, когда лучше есть белковую пищу, нагружают организм, становятся подспорьем для набора массы.

Если человек сидит на диете и не занимается спортом, блюда с моносахаридами (мед, блины, макароны мягких сортов, кондитерские изделия, хлеб из белой муки, сладкие фрукты – бананы, апельсины) желательно полностью исключить. В случае сочетания правильного питания с интенсивными физическими нагрузками употреблять быстрые углеводы можно после тренировки, а перед тренировкой за несколько часов – полисахариды. В качестве перекусов в течение дня для похудения подходят хлебцы, овсянка, творог.

Источники медленных углеводов

Список продуктов для ежедневного употребления :

• каши: овсяная каша, гречка и другие ;
• мюсли, отруби;
• бобовые (фасоль, горох);
• овощи (капуста, помидоры, кабачки, огурцы, картофель);
• несладкие фрукты (авокадо, грейпфруты, яблоки, лимоны);
• хлебные изделия: цельнозерновой хлеб, лаваш;
• макароны из твердых сортов;
• грибы.

Таблица: список продуктов содержащих медленные углеводы

Знание гликемического индекса разной пищи поможет составить правильный рацион питания. Чем ниже этот показатель, тем полезнее продукт для организма. Таблица полисахаридов:

Полисахаридные элементы для нормального функционирования организма, поддержания хорошего самочувствия и здоровья. Сложная структура углеводных соединений обеспечивает человека энергией, надолго вызывает чувство сытости и препятствует накоплению жиров. Знание, в каких продуктах содержатся медленные углеводы, поможет составить правильное сбалансированное меню для ежедневного рациона.

При здоровом образе жизни пристальное внимание уделяется правильному рациону. Для сбалансированного и здорового питания человека требуется употреблять достаточное количество жиров, белков и углеводов, иначе они не будут усвоены организмом. Медленные углеводы являются основным источником энергии, обеспечивают полноценное функционирование головного мозга. Их доля от суточной нормы калорий должна составлять как минимум 40%.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Суть сложных углеводов

Углеводы в зависимости от скорости переваривания и переработки в глюкозу делятся на быстрые и медленные (сложные). Скорость получения организмом глюкозы выражается в т. н. гликемическом индексе: у быстрых углеводов он выше 70, у сложных – ниже 40. Последние относятся к полисахаридам, обеспечивают расщепление жиров, белков, наполняют организм энергией.

Классификация углеводов

Медленные углеводы в большом количестве включают продукты, содержащие клетчатку. Она нормализует уровень глюкозы, улучшает процесс пищеварения. Употребление еды, в которой содержатся углеводы, улучшает настроение, помогает в похудении, улучшает общее состояние. В их молекулах содержится несколько тысяч моносахаридов, поэтому процесс расщепления у них длинный. К медленным углеводам относят следующие продукты:

1. 1. Крахмал. Процесс расщепления кишечником этого полисахарида долгий, он медленно перерабатывается в глюкозу.
2. 2. Клетчатка. Важный источник углеводов: очищает организм от шлаков, холестерина. Хорошая профилактика заболеваний кишечника. Способна предупреждать процесс гниения.
3. 3. Гликоген. Незаменимое для человеческого тела вещество, дающее энергию сердцу, печени, мышечной системе.
4. 4. Целлюлоза. Растительный полисахарид, которые расщепляется желудочно-кишечным трактом медленно, высвобождая много энергии. Поддерживает в крови нормальный уровень сахара.
5. 5. Инсулин. Образуется путем разложения фруктозы. Его максимальное количество присутствует в цикории и артишоках. Хороший заменитель сахара при сахарном диабете, поэтому считается незаменимым для диабетиков.

Есть определенные продукты, которые богаты сложными углеводами. Если их включить в рацион, то чувство насыщения будет сохраняться намного дольше. В кровь постепенно будет поступать глюкоза, обеспечивая энергией на весь день. За счет этого можно существенно сократить число потребляемых с пищей калорий – это приведет к уменьшению массы тела.

Список продуктов с низким гликемическим индексом:

• крахмал;
• крупы и каши (исключение – манная);
• злаковые;
• бобовые;
• макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
• грибы;
• дикий рис;
• фрукты и ягоды (груши, яблоки, апельсины, киви, сливы, вишни);
• овощи (лук, кабачки, капуста, помидоры, болгарский перец);
• мясо (телятина, курятина);
• рыба;
• зелень (шпинат, щавель, петрушка, листовой салат).

Врачи советуют и мужчинам, и женщинам употреблять на завтрак и обед овсяную, гречневую или перловую кашу. Именно в них содержится больше всего сложных углеводов, а вот ужинать рекомендуется продуктами с повышенным содержанием белков - нежирной рыбой, курицей.

Для похудения

Если употреблять обогащенные медленными углеводами продукты на регулярной основе, то можно не только очистить организм от токсинов, но и сбросить лишний вес без изнурительных диет и физических тренировок.

Процесс похудения будет происходить благодаря полноценному использованию полученной энергии. Быстрые углеводы способны высвобождать ее сразу, пока она не успела отложиться на проблемных участках в виде жировых прослоек.

Многие полагают, что из рациона нужно исключать богатые сложными углеводами продукты, чтобы эффективно похудеть. Но диетологи уверяют, что полноценного питания без них не будет. С целью похудения быстрые углеводы заменяют медленными. Организм усваивает их с низкой скоростью, получая энергию. Такое питание идеально для сытного перекуса в первой половине дня, а вот от вредной пищи типа пельменей, мантов и обилия сладостей нужно отказываться.

Для похудения специально разрабатываются разные диеты на кашах. Популярный вариант такого питания состоит из основного продукта - самой каши. Длится такая диета неделю и каждый день готовят разный вид этого блюда:

• из пшеничной крупы;
• овсяную;
• пшенную;
• ячневую;
• перловую;
• рисовую;
• снова овсяную.

В качестве добавки разрешено использовать орехи, мед, ягоды и фрукты. Диета предполагает полный отказ от спиртных напитков, жареного и острого.

Ознакомившись с показателем скорости расщепления углеводов, можно исключать из меню продукты с быстрыми углеводами. Ученым удалось вычислить гликемический индекс многих распространенных продуктов питания, и благодаря простой таблице легко определить, что лучше включить в свой рацион:

При сахарном диабете

Для диабетиков очень важно поддержание стабильного уровня глюкозы в крови. Поэтому наиболее полезными для них будут продукты с гликемическим индексом меньше 40-60. Они усваиваются организмом постепенно и обеспечивают долгое чувство сытости без резких скачков глюкозы в крови.

К ним относятся:

• любые овощи (кроме картофеля);
• несахаристые фрукты (груши, киви, грейпфруты);
• бобовые;
• крупы (за исключением манной);
• неочищенный рис;
• продукты из цельнозерновой муки;
• отруби.

Продукты из этого списка можно и нужно есть каждый день. Приблизительно 55% суточного рациона должны представлять именно медленные углеводы с низким гликемическим индексом.

Быстрые углеводы употреблять тоже допускается, но ограниченно и в редких случаях. Наиболее вредны для диабетиков:

• выпечка;
• сладости;
• алкоголь;
• кофе;
• газированные напитки.

В рационе людей с сахарным диабетом обязательно должны присутствовать продукты с высоким содержанием пищевых волокон (овощи, фрукты, бобовые, каши): они замедляют всасывание углеводов.

Заключение

Медленные углеводы являются хорошим источником получения энергии, полезны для очищения и полноценного функционирования организма. Они необходимы в рационе при правильном питании, активном и здоровом образе жизни. Это хороший способ утолять чувство голода без риска набрать лишние килограммы.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

При недостатке углеводов в организме, интенсивность тренинга падает, снижаются силовые показатели и тонус организма.

Для тренировок с отягощением особенно важны медленные (или, как их иначе называют, сложные) углеводы, способные продолжительное время подпитывать организм энергией.

Медленные углеводы

По химической структуре медленные углеводы относятся к группе полисахаридов, и их молекула содержит большое число фруктозы, глюкозы и еще множества различных моносахаридов.

Моносахариды участвуют во многих процессах, проходящих в человеческом организме, в частности, они помогают перерабатывать белки и жиры, улучшают работу печени.

Богатую медленными углеводами пищу, специалисты рекомендуют употреблять в первой половине дня, пока углеводный обмен в организме не замедлился.

Сахариды организм усваивает в форме глюкозы. Именно от скорости преобразования сахаридов в глюкозу, зависит разделение углеводов на быстрые и медленные. Скорость расщепления измеряет особый показатель – гликемический индекс. У медленных углеводов этот индекс низок. Продукты, содержащие медленные углеводы, повышают содержание глюкозы в крови постепенно, а не скачками.

Очень важен и сам процесс пищеварения продуктов с низким гликемическим индексом, которые начинают усваиваться еще в процессе пережевывания под воздействием слюнного фермента.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Когда на улице холодно, сахариды помогают вырабатывать особый гормон – серотонин, помогающий организму согреться и влияющий на настроение.

Итак, главная особенность медленных углеводов – низкий гликемический индекс, и, соответственно, долгое усвоение. Медленное переваривание сложных углеводов не вызывает всплеска инсулина, который ответственен за переработку излишних углеводов в жировые клетки.

Принимать медленные полисахариды после тренировки не рекомендуется. Организму в это время нужен резкий приток глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетический баланс. Медленные углеводы сделают это за длительное время.

Идеальное время для употребления пищи, богатой медленными углеводами – непосредственно после пробуждения, кода в организме активно вырабатывается гликоген.

Виды медленных углеводов

Как уже было сказано, сложные углеводы состоят из нескольких молекулярных цепей с огромным количеством моносахаридов в них.

Видов медленных углеводов достаточно много: крахмал, хитин, гликоген, глюкоманнан, декстрин, целлюлоза. Молекулы данных соединений содержат много тысяч моносахаридов, именно поэтому их расщепление и усвоение проходит долго, с медленной отдачей энергии организму.

Углеводы должны составлять не меньше 50% суточной нормы человека по общим употреблённым килокалориям. Медленные углеводы советуют принимать перед началом силовой тренировки. Доза для приема – не меньше сорока граммов. Усваиваясь медленно, углеводы равномерно снабжают кровь глюкозой, обеспечивая необходимый уровень её в крови спортсмена. Медицинские исследования показали, что под воздействием медленных углеводов жир сжигается гораздо быстрее, а выносливость повышается.

Устойчивый и постоянный уровень энергии – вот основная функция медленных углеводов. Человек долгое время не ощущает чувства голода, что, соответственно, позволяет сократить количество потребляемых калорий.

Один из основных видов медленных углеводов, это, конечно, крахмал. Крахмал расщепляется в ЖКТ медленно, постепенно превращаясь в глюкозу, и поддерживает концентрацию моносахарида в крови. Источники крахмала – зерновые, бобовые культуры.

Другой вид медленных углеводов – гликоген, расщепляется на глюкозу в печени, причем без участия дополнительных ферментов.

При дефиците в пище углеводов гликоген синтезируется в печени из жиров и белков. В самом большом количестве гликоген содержится в говяжьей или в свиной печени.

Много гликогена в морепродуктах, в раках и дрожжевых клетках.

Клетчатка практически не переваривается в организме, однако, она необходима. Дело в том, что, проходя по пищеварительному тракту, клетчатка очищает организм, выводит из кишечника соли металлов, шлаки и холестерин. Кроме того, она усиливает чувство насыщения за счет повышенного желчеотделения. Расщепление клетчатки в кишечнике не позволяет развиваться гнилостным процессам.

Еще один полисахарид – инулин, является побочным продуктом расщепления фруктозы. Инулин содержится в таких растениях, как цикорий и артишок. Применяется инулин при диабете как заменитель сахара.

Сложные углеводы очень богаты клетчаткой, потому они положительно влияют на пищеварительные процессы. Постепенно снабжая кровь глюкозой, медленные углеводы поддерживают постоянный энергетический баланс в организме, долго сохраняют чувство насыщения.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Медленная усвояемость сложных углеводов активно используется при разработке различных диет для похудения.

Диеты на кашах – это использование самых разных круп, за исключением манной. В кашу допустимо добавлять: фрукты, орехи, брынзу, ягоды, мед.

Польза каш заключена не только в содержании в них медленных углеводов, кроме того, крупы содержат клетчатку, очищающую кишечник. На сегодняшний день в фитнес–индустрии активно применяются два вида диет на кашах. Первая диета рассчитана на десять дней, вторая – на семь. Обе диеты вполне эффективны, если соблюдать некоторые правила.

Недельная диета, несмотря на то, что длится семь дней, получила название «Шесть каш». Ежедневно съедается каша из определенной крупы. Так, в понедельник - это пшеничная каша; во вторник – овсяная; в среду – пшенная; в четверг – ячневая; в пятницу – перловая; в субботу – рисовая.

В воскресенье употребляют любую из вышеперечисленных каш, а можно приготовить блюдо из всех круп, вместе взятых. Варить кашу нужно на воде без соли. За несколько дней до диеты следует отказаться от жареных, острых блюд, от фаст-фуда и алкоголя. Количество съедаемой каши не ограничивается.

Десятидневная диета на медленных углеводах подразумевает исключение из рациона мяса, сахара, рыбы, сливочного масла, птицы, выпечки, молочных продуктов, хлеба, картофеля. Есть в эти дни можно любые каши (за исключением манной), приготавливая на воде без добавления соли, сахара или масла. Перед едой нужно выпивать стакан воды.

Допустимо добавлять в каши немного меда, фруктов или орехов. Выбор круп и количество съедаемой каши полностью зависит от вашего желания.

При десятидневной диете нужно дополнительно употреблять витамины, чтобы организм не ощущал в них недостачи. Диету на медленных углеводах допустимо проводить не чаще одного раза в полгода. Выход из диеты производится мягко, с постепенным введением в рацион других продуктов.

Основные источники медленных углеводов

Медленные углеводы в большом количестве содержатся в кашах, злаках, в хлебных изделиях, в макаронах. Все эти продукты в основном содержат такой вид сложных углеводов, как крахмал, который, попадая в организм, подвергается гидролизу, что приводит к его расщеплению на глюкозу и прочие моносахариды.

Длительное усвоение крахмала становится возможным благодаря особому строению его молекул.

При употреблении хлебных изделий, нужно быть особенно внимательным. Например, белый хлеб содержит соединения с высоким гликемическим индексом. Макаронные и хлебобулочные продукты должны быть приготовлены из зерна грубого помола, то есть, проходить как можно меньше обрабатывающих процедур.

Натуральные источники крахмала – кукуруза и картофель обладают высоким ГИ, так что их невозможно считать источниками медленных углеводов. Предпочтение лучше отдавать кашам и всевозможным зерновым культурам. Наибольшую ценность с точки зрения наличия медленных углеводов имеют овсянка, гречка и перловка. У этих круп самый низкий гликемический индекс, поэтому энергетического заряда от одной порции перловой, овсяной или гречневой каши хватит на самое долгое время.

Бобовые культуры и орехи содержат большое количество клетчатки, а крахмала в них намного меньше. Но клетчатка крайне необходима для пищеварения.

Список продуктов

Медленные углеводы содержат многие продукты. В большинстве случаев содержащимся в продуктах полисахаридом является крахмал. Вкус продуктов, как правило, нейтральный, несладкий, в отличие от тех, что содержат быстрые углеводы.

Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.

Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.

К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.

Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.

Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма - глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген - это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :

Медленные углеводы - это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала - бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) - это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Медленные углеводы и тренировка

Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? - С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.

Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц - это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.

Таблица медленных углеводов (сложных)

Каши и мучные изделия

Овощи, зелень

Фрукты, ягоды

Сухофрукты

Бобовые

Молочные продукты

Творог, кефир и т.д - это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.

Углеводы – «энергетическая кладовая» организма – собирательное понятие, которое включает в себя различные виды сахаров (моносахариды, дисахариды, полисахариды), вместе с крахмалом и целлюлозой. Эти органические соединения являются структурным компонентом клеток и тканей всех живых существ на Земле. Они участвуют в пищеварении и обмене веществ человека, влияют на работоспособность мозга, помогают усваивать липиды и белки, столь необходимые для роста мышц.Почти все карбогидраты имеют растительное происхождение и образуются в процессе фотосинтеза. Мед – это редкий пример сахаров, который, как кажется, делают животные – пчелы. Однако на самом деле продукт получается из нектара цветов. А насекомые-труженики всего лишь собирают и обрабатывают сладкий «сок» для производства меда.

Деление углеводов на быстрые и медленные

Макароны это углеводы

Класс углеводов очень обширный и включает в себя соединения с отличающимися молекулярными составами и свойствами. Их функции тоже не одинаковы. И необходимо знать, какие из них полезно включать в свой рацион, а каких лучше избегать. Особенно это актуально для спортсменов, которые ставят своей целью набор веса или, наоборот, сгоняют лишние килограммы.

Традиционно карбогидраты относят к двум большим группам: быстрые (простые) и медленные (сложные). Условное деление зависит от скорости, с которой они способны расщепиться под действием пищеварительной системы и преобразоваться в глюкозу – простейший сахар – главный источник энергии для организма.

Простые карбогидраты: быстро – не значит хорошо

Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) молекул. Пища, богатая такими органическими соединениями, имеет приторный вкус и поднимает уровень гормона удовольствия – серотонина. Большинство людей любят сладости, однако злоупотреблять ими не стоит. Питательных веществ и микроэлементов в них не много, а высокая калорийность часто становится причиной ожирения.

Кроме глюкозы, распространенными быстрыми карбогидратами являются:

• галактоза – входит в состав молока и молочных продуктов (творог, ряженка, сыр);
• сахароза – получается из свеклы, тростникового сахара, черной патоки;
• фруктоза – содержится в некоторых овощах, меде и спелых фруктах;
• мальтоза – образуется из солода и винограда, присутствует в пиве;
• лактоза – молочный сахар – единственный углевод животного происхождения.

Сахара, которые попадают в организм, мгновенно расщепляются до глюкозы и поступают в кровь. Почти сразу в поджелудочной железе начинается выработка инсулина, который «следит», чтобы уровень глюкозы не превышал допустимого предела. Иначе кровяная жидкость может загустеть. Этот гормон стимулирует мышцы и печень к всасыванию избытка сахара и его запасанию в виде гликогена. Таким образом, излишки безопасно удаляются из кровотока, а мускулы получают необходимую подпитку.

Но потребности клеток мышц не безграничны, и если они уже «заполнились», то происходит страшное: инсулин дает сигнал жировым тканям забирать из крови и откладывать липиды, вместо того, чтобы расщеплять их для получения энергии. А в печени он запускает процесс превращения лишней глюкозы в триглицериды. Именно поэтому у людей, которые ведут пассивный образ жизни, возникают проблемы с лишним весом.

Конечно, в меню атлета не должно быть много простых углеводов. Но есть моменты, когда их употребление необходимо. После интенсивной тренировки мышцы истощены, и энергетические запасы организма нуждаются в срочном пополнении. Здесь и приходят на помощь органические вещества с высокой скоростью усвоения. Важно съесть продукты, содержащие быстрые карбогидраты, в течение 40 минут после физической нагрузки. Это период «углеводного окна», когда организм максимально всасывает глюкозу и запускает процесс восстановления.

Медленные углеводы: тише едешь – здоровее будешь

По химической структуре сложные углеводы относят к полисахаридам. Вещества, представляющие эту группу, всасываются в кровь меньшими темпами, но более равномерно. Они помогают стабилизировать уровень сахара, постепенно пополняют запасы гликогена в мышцах и поддерживают постоянный уровень энергии. К таким органическим соединениям относятся:

• клетчатка (целлюлоза),
• крахмал,
• гликоген,
• инсулин (образуется из остатков фруктозы),
• пектины.

Целлюлоза является наиболее распространенным углеводом, который производится живыми существами. Ежегодно на планете формируется триллион тонн (10 12) этого вещества. Оно образует основу стенок растительных клеток и состоит из 500 молекул глюкозы, которые соединены друг с другом в длинные, неразветвленные цепочки. Система пищеварения человека не усваивает такие волокна. Однако роль клетчатки в рационе очень важна:

— стимулирует перистальтику кишечника,

— поддерживает внутреннюю микрофлору,

— выводит из организма шлаки, холестерин и соли тяжелых металлов.

Когда в процессе фотосинтеза растения образуют сахара, они запасают их в виде крахмала, чтобы позже использовать его как источник энергии. Классический пример – картофель. Растение формирует в земле клубни, которые должны пережить зиму и обеспечить запас питательных веществ для формирования молодых побегов весной.

Классическая спортивная диета включает около 50-60 % карбогидратов (от общего количества пищи), среди которых 2/3 медленных. Они надолго обеспечивают организм атлета силами и не провоцируют чувство голода, так как усваиваются дольше, чем их быстрые «родственники». Последний фактор важен и для тех, кто хочет подсушить свое тело.

Как узнать, какой тип углеводов содержится в продуктах питания?

Считается, что медленные углеводы входят в состав пищи с ГИ до 69. Сюда относятся:

• крупы (перловая, гречневая, ячневая, рисовая, пшенная);
• макаронные изделия из муки грубого помола;
• овощи (капуста, шпинат, огурцы, кабачки);
• «несахарные» фрукты (киви, яблоки, груши, грейпфруты).

Если ГИ выше 69, то преобладают простые карбогидраты. Примеры такого провианта:

• шоколад и конфеты;
• кукурузные хлопья;
• сдоба (баранки, крендели, пряники);
• белый хлеб;
• жареный картофель;
• искусственные сладкие напитки (сиропы, газировки).

Используйте таблицу гликемических индексов продуктов () при составлении своего рациона. При этом помните, что чем меньше ГИ, тем сложнее органические соединения, а значит медленнее их усвоение и лучше качество

По данным исследований Британского университета открытого образования, взрослый человек должен употреблять в пищу 260 грамм углеводов каждый день. При этом на долю сахаров приходится не более 90 грамм.