Хороший сон — залог здоровья. Здоровый сон залог здоровья

Хороший сон – залог здоровья. Но также хороший сон и показатель хорошего здоровья. В частности, нервной системы. Ещё на Руси богатыри славились своими силой и здоровьем. А все потому, что спали они сном богатырским. Что разбудить их было никому не под силу. Часто у людей возникают проблемы со сном. Что можно посоветовать в таких ситуациях?

Для начала нужно разобраться с тем, что способствует нарушению сна. Основной причиной нарушения сна является стресс. Повышается пассивная мозговая активность. В голову постоянно лезут разные мысли. Человек не может расслабиться. А следствием является то, что человек не может уснуть. Повышается агрессия. Уровень стресса растёт. Стресс обычно бывает связан с переутомлением на работе или дома. Поэтому стоит контролировать свою нагрузку. Не переусердствовать на работе. Если на работе сильно устали, не стоит заниматься тяжёлыми делами дома.

Поговорим теперь об организации своего сна. Какие меры необходимо предпринять, чтобы сон был спокойный и крепкий. Во-первых, сон должен быть регулярный. Выделите наиболее удобные для сна часы. Лучше, если это будет ночь. Но вовсе необязательно. Главное, чтобы Вы каждый день ложились спать и просыпались в одно время. Если у Вас сменный график работы и Вы не можете себе позволить спать в одно время каждый день, составьте посменное расписание сна. Ваша регулярность будет проявляться не раз в сутки, а с другим периодом. Скажем, сегодня Вы спите ночью, завтра днём, а на третьи сутки в то же время, что и в первые.
Чтобы сон был крепким, необходимо подготовить правильные условия. Перед сном проветрите комнату, чтобы воздух был свежий.

Температура в комнате

Важна температура в комнате. Нормальной для сна считается +18–+20°. Но для каждого человека она своя. Как в детстве мама приучила. Если на улице шумно, лучше не оставлять окна открытыми. Создайте максимально возможную тишину. Завесьте окна плотными шторами. Солнце не должно мешать Вашему сну раньше времени. Перед сном подготовьте кровать: взбейте подушку, встряхните одеяло. Чтобы все было комфортно и уютно. Также в последнее время стало много электроники. Она выделяет вредные излучения. Постарайтесь все возможное выключить. Телефон положите подальше от кровати. Если пользуетесь будильником, приобретите лучше механический. Он не излучает ничего вредного.

Снятие напряжения

Для хорошего сна нужен правильный настрой. Перед сном нужно себя подготовить, чтобы Ваш мозг отвлёкся от разных дурных мыслей и проблем. Не стоит решать проблемы, когда Вы собираетесь спать. Иначе и не выспитесь, и не решите проблему. Чтобы подготовить себя ко сну, нужно заняться чем-то отвлечённым. Можно посмотреть на звезды, повязать или заняться другим рукоделием, сходить прогуляться и подышать свежим воздухом. Также можно почитать что-то лёгкое и незамысловатое. Например, сказку или стихотворение. Не стоит перед сном читать детективы, криминальную литературу, а также газеты. Ещё перед сном лучше воздержаться от просмотра телевизора, компьютерных игр. Также хорошему сну способствует тёплая ванна. Если есть возможность и время, не отказывайте себе в этом удовольствии.

Питание

Важное влияние оказывает питание. Ужин должен быть не менее, чем за два часа до сна. Еда требует усвоения. Но он и не должен быть слишком рано. Ложиться с голодным желудком – не очень хорошая идея. Если организм будет требовать есть, то будет повод для лишних мыслей и ухудшения сна. На ужин рекомендуется есть богатые сахаром продукты: картофель, хлеб, макароны. Такие продукты повышают сонливость. Запить ужин можно некрепким травяным чаем или подогретым молоком. Перед сном не стоит употреблять солёное, острое, а также кофе и крепкий чай. Не следует употреблять алкоголь. Он создаёт иллюзию усталости, но на самом деле не способствует лучшему засыпанию. Кроме этого, он вредит организму.

Надеюсь, Вы поняли, насколько важен хороший сон. Создавайте условия, подготавливайте себя, спите крепким богатырским сном. Будьте здоровы! Если у вас всё-таки начались серьёзные проблемы со сном, можете попробовать разные народные методы. Но лучше сразу обратиться к врачу.

Около 20% людей в мире страдают от хронической бессонницы. Почти каждый человек хотя бы раз в месяц не высыпается: из-за проблем на работе, краха личной жизни, зубной боли или шума за окном. Многие из нас жалуются на кошмары, тревожность, отсутствие комфорта во время ночного отдыха. Независимо от того, где вы живёте, в пыльном мегаполисе или тихом селе, проблема может стать актуальной, изрядно повлияв на повседневную жизнь.

Время

Крепкий здоровый сон необходим человеку априори. Взрослым мужчине и женщине понадобится в среднем 8 часов для того, чтоб организм полностью восстановился. Хотя эта цифра колеблется от индивидуальных особенностей каждого из нас. Так, кому-то хватает и 5 часов, другой же чувствует себя уставшим, поспав в два раза дольше. Очень влияет на продолжительность ночного отдыха и возраст. Например, время крепкого сна для детей исчисляется 10-12 часами, старшим людям достаточно и 6-7.

Если же вы поспали 4 часа и, встав утром, ощущаете себя бодрым, знайте: это состояние обманчивое. За такой короткий отрезок времени ваши органы и системы не могут полностью отдохнуть и набраться сил. Проблема поначалу не ощущается. Но уже через некоторое время наступит истощение и раздражительность, будут мучить головные боли и головокружения. Часто недосыпание становится причиной обострения хронических болезней, развития депрессий и неврозов, нарушения памяти и внимания, снижения трудоспособности и так далее. В группу риска входят также люди, работающие в ночную смену: сбой биоритмов отражается на состоянии всего организма.

Свет и воздух

Допустим, вы спите положенное время, но при этом чувствуете себя неудовлетворительно. В чём же причина? Она, скорее всего, кроется в неправильной организации режима отдыха. Для того чтобы исправить оплошность, ложитесь не позже 23 часов. Не получается? Не страшно. Займитесь чем-нибудь, пока не придёт сонливость. Два ранних пробуждения подряд - и уже к вечеру третьего дня вам захочется лечь в 10-11 часов вечера.

Крепкий сон зависит и от освещения спальни. Постарайтесь, чтоб яркая луна или фонари с улицы не портили отдых - для этого достаточно повесить на окна плотные шторы или жалюзи. Ночью вырабатывается две трети суточной потребности гормона мелатонина: он защищает от преждевременного старения, стрессов и различных заболеваний. Поэтому высыпаться в тёмное время суток так важно для молодости и хорошего самочувствия каждого человека. Кстати, очень влияет на крепость сна и воздух в помещении. Если он спёртый и несвежий, качество отдыха заметно ухудшается. Поэтому научитесь спать с открытой форточкой в любое время года. В крайнем случае, проветривайте помещение перед тем, как лечь в кровать.

Питание

Безусловно, оно также влияет на крепкий сон. Первое правило, которое следует запомнить: не ложитесь в кровать голодными. Если после ужина не чувствуете насыщения, выпейте стакан кефира или съешьте небольшое количество фруктов. Засыпать с полным желудком тоже вредно, поэтому научитесь соблюдать оптимальный баланс. Крепко заснуть поможет чашка тёплого молока или лёгкого чая. Выпить их рекомендовано за полчаса до ночного отдыха.

Снотворным действием обладают бананы. Можете включить их в меню ужина. Правда, если вы страдаете от хронического тромбофлебита или повышенной свёртываемости крови, лучше ими не увлекаться. Благоприятно на качество сна влияют продукты, содержащие магний: лесные орехи, листовой салат, укроп и петрушка. А ещё витамины группы B, которых много в сое, чечевице, моркови, цельных зёрнах пшеницы, кураге и семенах подсолнечника. Откажитесь от тонизирующих напитков, жирной, копчёной и жареной пищи.

Сонные отвары

Замечательное средство, обеспечивающее каждому хороший крепкий сон - отвар из трав. При этом никакого побочного эффекта не наблюдается. Для того чтобы сварить зелье, понадобится одна столовая ложка травы багрянки. Заливаем её половиной литра кипятка и варим на слабом огне минут 7-10. Отвар нужно пить тёплым: пять раз в течение дня по три глотка. Уже через неделю вы будете спать как младенец.

Другой рецепт также гарантирует вернуть вам крепкий сон. Для приготовления отвара берёте 2 столовые ложки семян укропа и смешиваете их с половиной литра горячего вина. Смесь нужно поварить ещё минут 20, после чего её настаивают час, предварительно укутав ёмкость полотенцем. Принимайте 2 столовые ложки напитка перед сном.

Кстати, отлично помогает уснуть и отвар из хмеля, приготовленный по тому же принципу. Настой из двух ложек травы и литра кипятка нужно пить по целому стакану перед тем, как ложиться в кровать. Помните, однако, что вышеперечисленные средства подходят только для взрослых людей, которые получили «добро» от врача. Что касается детей, то в случае бессонницы их следует сразу же показать специалисту.

Чтобы спасть крепко и сладко, нужно соблюдать и некоторые другие рекомендации. Во-первых, за час до сна откажитесь от просмотра телевизора и компьютерных игр. Лучше почитать любимую книгу или послушать музыку. Таким образом, нервная система успокоится - уснуть будет легче. Позитивно повлияет и нетяжёлая работа по дому: вытрите пыль или наведите порядок в шкафу. Проснувшись посреди ночи, не смотрите на часы: это психологический момент, который станет существенно преградой к дальнейшему засыпанию.

Во-вторых, поздним вечером старайтесь не заниматься спортом. А вот интимные отношения со второй половинкой пойдут только на пользу. Не пейте алкоголь: да, заснуть он помогает, только вот существенно при этом ухудшает качество отдыха, делая его тревожным и поверхностным. В-третьих, погрузиться в крепкий сон поможет вдыхание эфирных масел лаванды или валерианы. Можно положить под мягкую подушку или на ночной столик мешочек с хмелем, мятой, чабрецом - их аромат также помогает крепко уснуть.

Что ещё нужно знать?

Чтобы ночной сон был здоровым и глубоким, нужно выбрать оптимальное положение тела. В какой позе правильно спать? Врачи утверждают, что для качественного отдыха идеально подойдёт позиция в форме эмбриона. Именно она даёт позвоночнику возможность расслабиться. Важно при этом грамотно подобрать постельные принадлежности: матрац должен быть твёрдым, подушка - ортопедической, белье - натуральным. В этом случае утренние болезненные ощущения во всём теле останутся в далёком прошлом, а голова не будет раскалываться из-за недостаточного кровоснабжения.

Ночной сон будет максимально качественным, если вы сумеете отпустить все проблемы, с которыми столкнулись днём. Не прокручивайте в сотый раз неприятные моменты и негативные ситуации. Это только будоражит мозг и вызывает бессонницу. Постарайтесь расслабиться: представьте тёплое море, солнечное побережье, улыбку любимого человека. Мечтайте о прекрасном и желанном. И тогда ваш сон будет крепким, а организм - молодым и здоровым.

Сегодня на нашей страничке мы поговорим о правилах здорового сна. Ни для кого не секрет, что сон — залог крепкого здоровья, хорошего самочувствия и привлекательной внешности. Давайте разберемся, отчего так происходит?

Сон - это величайшая штуковина!

Во время сна «гаснет» сознание, пропадают мысли, все органы и сердце работает в замедленном режиме. Нас вроде нет - но мы живы.

Но что же контролирует нашу жизнь в таком режиме?

Это - наше неутомимое подсознание – программа, которая заложена природой. Эта программа восстанавливает силы организма во время сна, готовит к новым вызовам будущего дня.

Секретом ни для кого не будет, если мы скажем, что правильный и полноценный сон - залог здоровья, хорошего настроения, бодрости и конечно же - красоты.

Правила здорового сна, или - как организовать себе здоровый сон?

В мире существуют некоторые правила здорового сна, которых старается придерживаться большинство людей, но некоторые - не придают этим правилам большого значения, а зря!

Чтобы организм работал правильно, как «часики», нужно постараться наладить свой отход ко сну и пробуждение. Чтобы эти моменты происходили в одно и тоже время, вне зависимости от погодных условий или выходных и праздничных дней.

Лучшее время для полноценного сна - двадцать два часа. В это время организм человека оптимально настроен ко сну.

Желательно за два /три часа перед сном не кушать, так как полный желудок не лучшим образом влияет на качество сна.

Не ужинать - святой закон,
кому всего дороже сон.
Александр Сергеевич Пушкин

Так же не рекомендуется перед сном употреблять такие напитки, которые стимулируют работу организма: кофе, алкоголь, некоторые сорта чая, энергетики. Для комфортного воздействия на организм человека перед сном лучше выпить стакан кефира или кислого молока с медом.

Прогулка на свежем воздухе перед сном в течении тридцати /сорока минут поможет быстро заснуть человеку в любом возрасте.

Хочется сказать, что проблемы, которые нас преследуют по пятам, долгие думы о них - лишают нас нормального и здорового сна, именно поэтому - нужно переключать свое сознание на какие-то позитивные моменты в нашей жизни, расслабиться, думать о чем-то хорошем перед тем, как заснуть.

Хорошо будет, если вы перед сном примите теплую ванну, желательно - с какими-нибудь успокаивающими экстрактами.

Спать надо ложиться с выключенным светом, и желательно - чтоб была тишина. В темноте в организме человека вырабатывается специальное вещество, которое называется мелатонин, оно является естественным снотворным для нас.

Ложиться в постель нужно как можно более обнаженным, чтобы сон был более комфортным, если вдруг станет холодно - то можно укрыться теплым одеялом.

Немаловажную роль в хорошем и полноценном сне играет спальное место, оно должно быть удобным, в меру мягким. Комфортабельный диван, или же - мягкая кровать с удобным матрасом на ней, желательно - ортопедическим. Конечно лучше из натуральных материалов.

Естественно, белье желательно застилать только из натуральных материалов - это тоже весьма важный момент! Да и сам дизайн интерьера vdizayne.ru спальной в квартире тоже играет роль, он должен быть как можно более комфортным для вас, уютным, по-родственному домашним.

Так же стоит убрать из спальни «шумные» приборы, это касается, например, громко тикающих механических часов или работающего кондиционера.

Каждому человеку необходимо разное количество здорового сна.

Одним людям достаточно поспать всего пять часов, другим нужно не менее десяти часов хорошего полноценного отдыха.

Так что если вы проснулись, то не стоит заставлять себя спать еще какое-то время - вставайте и не залеживайтесь. Это сработали ваши биологические часы, которые сигнализируют о том, что отдыха достаточно.

По определению Большой Советской Энциклопедии, сон - это периодическое физиологическое состояние мозга и организма человека и высших животных, внешне характеризующееся значительной обездвиженностью и отключением от раздражителей внешнего мира. Природа сна всегда вызывала неподдельный интерес и служила поводом для различных догадок и предположений. Практически во всех древних культурах существовали различные божества, покровительствовавшие сну. Например, в мифологии римлян Богом сна был Сомнус, а Морфей - один из его тысячи сыновей. В древней Греции - Гипнос (да-да, именно).

Наука о сне не может похвастать своим возрастом. По существу, исследо-ваниями работы мозга ученые за-нимаются только последние сто лет. Еще совсем недавно ученые считали, что за сон отвечают клетки коры головного мозга. Новые исследования показали, что далеко не все так просто…

Одной из причин столь позднего начала исследований такого важного процесса жизнедеятельности человека как сон, явилась ограниченность технических ресурсов. До недавнего времени инструментов исследования сна просто не существовало. Не было возможности измерения биоэлектрического потенциала, происходящего в мозге спящего человека.

Но все исследователи сна сходятся в одном - хроническое недосыпание приводит к целой массе проблем со здоровьем, а также негативно отражается на работоспособности организма. Потеря сна - это настоящий бич современности. Причин тому несколько. Это и существенно возросший темп нашей жизни, и, как не странно, современные достижения нашей цивилизации. Согласно официальной статистике, в развитых странах 1/3 взрослого населения страдает различными видами нарушения сна и это является социальной проблемой. Подтверждает это и не так давно опубликованная статистика японской корпорации Sony . Так, согласно их исследованиям, около 40% населения Земли недосыпают

И все это при том, что около 61% людей, стараются ложиться спать до 22-00!

В Японии в целом, кстати, вообще серьезно озабочены снижением производительности труда и снижением продолжительности жизни по причине потери сна среди работоспособного населения. Вторят японским ученым и американские: в результате исследований в США было установлено, что по причине недосыпа происходит от 200 до 400 автомобильных аварий ежегодно!

Все эти данные недвусмысленно намекают на то, что проблема гораздо шире и глубже, чем может показаться на первый взгляд.

С развитием современных технологий и носимой электроники, в частности, у каждого из нас появляются достаточно интересные и доступные инструменты отслеживания качества нашего сна. Благодаря появившимся , и трекерам сна, стало возможно без специализированного оборудования вести свою статистику своих сновидений.

Из чего складывается хороший, качественный сон? Принято считать, что на качество сна влияют три основных компонента, таких как продолжительность сна, время отхода ко сну и качество сна. Давайте поговорим о каждом из них.

1. Время отхода ко сну.

Время отхода ко сну крайне важно для здорового сна. Для этого существует много способов, смысл которых в одном - приучить Ваш организм ложиться спать в одно и то же время. И по возможности, не нарушать этот режим. Засыпать станет легче, сон станет более спокойным. Для этого, можно выбрать для себя определенный «ритуал» подготовки ко сну. Например, можно некоторое время, перед сном, почитать книгу, заняться расслабляющими дыхательными упражнениями или выпить травяного чая. Если повторять выбранные действия каждый вечер, Ваш мозг постепенно начнет интерпретировать Ваши действия как сигнал отхода ко сну и готовить Ваше тело к засыпанию.

Также важный эффект оказывают травяные чаи, например из ромашки или валерианы. Они обладают расслабляющим действием и помогают заснуть. Горячий напиток стабилизирует температуру Вашего тела, что также способствует засыпанию. Чашка горячего чая может стать прекрасным ритуалом.

Избегайте употреблять кофеин вечером и, тем более, на ночь. Кофеин сильно снижает качество сна, поэтому постарайтесь е пить кофе, крепкий чай или энергетические напитки за 4-6 часов до сна. Почти половина кофеина, употребленного в 7 часов вечера, к 11 часам все еще остается в Вашем организме.

Ну и самое основное - будьте активны в течение дня. Люди спят значительно лучше и чувствуют себя бодрее, если занимаются физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день. Подойдет любой вид физических упражнений, будь то длительная прогулка пешком или занятия на беговой дорожке. Важно помнить одно правило - необходимо прекратить любые физические нагрузки за полтора часа до отхода ко сну, чтобы избежать состояния подъема и бодрости, которое может помешать сну.

2. Продолжительность сна

Какова оптимальная продолжительность сна? На этот вопрос до сих пор нет четкого ответа. Долгое время считалось, что для всех оптимальной считается 8-ми часовая продолжительность сна. Потом, в основном благодаря исследованиям Лондонского Университетского колледжа, оптимальной считалась 7-ми часовая продолжительность. Исследования американских ученых из Калифорнийского университета Сан-Диего, в течение 14-ти лет изучавших продолжительность сна у 450 добровольцев, доказывают, что оптимальной является продолжительность сна, равная 5-6 часам. Американских ученых поддерживают и японские, из Университета Нагойя, причем японские специалисты, в своем исследовании делали упор на влияние длительность сна на продолжительность жизни.

На сегодняшний день, ученые единодушны в одном - продолжительность сна является строго индивидуальной и зависит от многих факторов, а недосыпание, как и слишком длительный сон , наносят огромный вред человеческому организму. Продолжительность сна зависит от типа нервной системы, от возраста организма, а также от индивидуальных особенностей.

Чем тарше человек, тем выше его потребность во сне. Установлено так же, что продолжительность сна заложена в человека на генетической основе. В зависимости от потребности организма в длительности сна, всех людей можно условно подразделить на малоспящих, среднеспящих и долгоспящих. С учетом того, что человек проводит во сне третью часть своей жизни, стоит попробовать определить для себя минимальное количество сна, необходимого для восстановления сил без ущерба для здоровья.

3. Качество сна.

До активного развития носимой электроники, мало кто слышал о таком понятии, как эффективность сна, кроме специалистов сомнологов. Теперь же есть простые и доступные способы измерения качества Вашего сна. Например, актиграфия — регистрация двигательной активности человека с помощью датчика, закрепляемого на запястье.

Множество современных трекеров, умных часов и прочих гаджетов способны отслеживать Ваши движения во время сна, определять фазы сна и будить Вас в наиболее подходящее время. Такой способ мониторинга своего сна кажется на сегодняшний день наиболее эффективным. Через некоторое время накопления статистики и анализа данных, Вы сможете понять, какие факторы мешают вам спать эффективно, когда лучше ложиться спать, и какова именно ВАША продолжительность сна. Ну а так называемый «умный будильник» поможет Вам просыпаться с утра без каких либо проблем.

Определить для себя оптимальную продолжительность сна - позволит вам жить в гармонии с самим собой и с окружающим миром.

В современном мире, когда индивидуальные гаджеты и носимая электроника развиваются огромными темпами, у каждого есть возможность начать вести собственную статистику качества и продолжительности своего сна, подобрать наиболее подходящие условия и ритуалы для того, чтобы обеспечить здоровый сон своему организму.

Ведь только тогда Мы сможем стать действительно здоровыми!