Как тратятся калории. «Как увеличить расход калорий» с моими комментариями. Сколько калорий сжигают танцы
Существует множество способов избавиться от лишних калории, не ограничивая себя в еде и не занимаясь физическими упражнениями. Смех, дыхание и даже сон сжигают калории. Вот несколько легких, забавных и необычных способов сжечь калории:
Как сжечь калории
1. Пение в душе сжигает дополнительные 10-20 ккал в зависимости от громкости песни и высоты вашего голоса.
2. Смех в течение 10 минут помогает вам избавиться от 20-40 ккал.
3. Мы сжигаем около 200 ккал во время 30 минут активного секса.
4. Если ударяться головой об стену можно сжечь 150 ккал в час.
5. В среднем чистка зубов в течение 2-х минут сжигает 5,7 ккал.
6. Толкание тележки в магазине в течение 30 минут сжигает 100 ккал. Чем тяжелее тележка, тем больше калорий вы теряете.
7. Один час просмотра телевизора сжигает 65 ккал.
8. Выкуривание сигареты сжигает 10 ккал.
9. Если обниматься в течение 1-го часа, можно сжечь 70 ккал.
10. Одна минута поцелуя сжигает 2-4 ккал, в зависимости от интенсивности поцелуя.
11. Мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, когда едим сельдерей .
12. Выгуливая собаку в течение 30-ти минут, мы в среднем сжигаем 100 ккал.
13. Мы сжигаем больше калорий, находясь на холоде, а не в тепле.
14. Жевательная резинка помогает сжечь около 11 ккал в час.
15. Можно сжигать до 350 ккал в день, если ерзать на стуле .
16. Написание и отправка СМС сообщений сжигает 40 ккал в час.
17. Прием пищи стоя сжигает 132 ккал в час у человека весом 65 кг.
18. Запуская воздушного змея , можно сжечь 80 ккал.
19. Сон голышом сжигает больше калорий, чем в сон в одежде, так как нужно больше калорий, чтобы согреть тело.
Сколько калорий сжигает…?
Конечно, можно расходовать калории, даже ничего не делая, но, как известно, интенсивная физическая активность гораздо быстрее сжигает лишние калории. Итак, как можно быстро сжигать калории, занимаясь спортом.
Сколько калорий сжигает бег
Легкий бег в среднем сжигает в среднем около 490 ккал в час при среднем весе 70 кг.
Сколько калорий сжигает обруч
Кручение обруча сжигает около 210 ккал за 30 минут или 400 - 600 ккал в час в зависимости от интенсивности. Можно увеличить расход калорий, если стоять на одной ноге или делать легкие танцевальные движения.
Сколько калорий сжигает скакалка
Прыжки со скакалкой это интенсивная физическая активность, которая сжигает 170 - 205 ккал за 15 минут . Начинать можно с 1-2 минут прыжков на скакалке, делая перерывы по 10-15 секунд, и постепенно довести до 15 минут в день.
Сколько калорий сжигает ходьба
Медленная ходьба со скоростью около 3,2 км в час сжигает около 175 ккал в час , в то время как быстрая ходьба со скоростью 6,4 км в час сжигает около 440 ккал в час .
Сколько калорий сжигает плавание
Плавание по дорожкам в бассейне сжигает в среднем 476 ккал в час , при этом интенсивнее всего сжигает калории плавание стилем баттерфляй - 576 ккал в час.
Сколько калорий сжигает приседания
Приседания – одни из интенсивных физических упражнений помогают сжечь около 200-400 ккал за полчаса . Чтобы точно определить, сколько калорий вы будете сжигать во время приседаний, умножьте свой вес на 0,095, а после этого умножьте полученное число на количество минут, которое вы выполняете упражнение.
Сколько калорий сжигает пресс
Качая пресс, можно сжечь около 4 ккал в минуту и 8 калорий в минуту при интенсивных занятиях на укрепление пресса.
Сколько калорий сжигают прыжки
Прыжки на батуте сжигают около 42 ккал за 10 минут , в то время как прыжки на месте "звездочка" (при прыжке ноги в стороны, руки вверх) около 10 ккал в минуту .
Сколько калорий сжигают танцы
Танцы, включая стриптиз, танцы зумба, танцы живота сжигают около 200-300 ккал в час .
Сколько калорий сжигает велосипед
Езда на велосипеде сжигает в среднем 290-430 ккал в час в зависимости от скорости.
Сколько калорий сжигает йога
Занятия йогой сжигают в среднем 260 ккал в час , а более интенсивные занятия йогой до 400 калорий в час.
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?
Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).
Скорость основного обмена веществ для женщин:
ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) - 161
Скорость основного обмена веществ для мужчин:
ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) + 5
Полученное число основного обмена веществ нужно умножить на коэффициент в зависимости от вашего уровня активности:
Сидячий образ жизни: ООВ x 1,2
Низкий уровень активности (физические упражнения 1-3 раза в неделю): ООВ x 1,375
Средний уровень активности (физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55
Высокий уровень активности (физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725
Очень высокий уровень активности (физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9
Полученный результат – это расход калорий для поддержания нормального веса.
Например, посчитаем основной обмен веществ для мужчины 25 лет ростом 177 см и весом 72 кг, который поддерживает низкий уровень активности.
ООВ = (10 * 72) + (6,25 * 177) – (5* 25) + 5 = 1706
1956 * 1,375 = 2345,75
То есть для поддержания нормального веса этому мужчине нужно потреблять 2689 ккал.
Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм, или сжигать больше калорий, чем вы потребляете .
Так как 3500 ккал соответствуют примерно 0,45 кг жира, вам нужно сжигать на 3500 ккал больше, чем вы потребляете, чтобы похудеть на полкилограмма
Так, например, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю нужно сократить потребление калорий на 500 ккал в день .
Ищете в сети упражнения, которые избавят от живота за 5 минут? Перебираете списки диет или думаете записаться на какую-нибудь «бешеную сушку»? Но если задуматься, самые простые занятия помогут вам прийти в тонус и разогнать метаболизм, чтобы быстрее скинуть лишний вес. AnySports рассказывает, как сжигать калории, не выходя из дома.
Утренние процедуры
На чистку зубов и 5 минут мытья в душе вы потратите около 20 калорий. А если добавить еще 30 секунд обливания прохладной водой, сожжете еще ровно столько же.
За 10 минут вы потратите около 80 калорий. Подпевая любимые песни во время занятий, увеличите расход калорий до 100! Еще 10 калорий можно выиграть, если попрыгать на скакалке в течение минуты. А вот любители , которые привыкли заниматься спокойно и размеренно, за полчаса практики сожгут около 80 калорий.
Домашний быт
Мало кому нравится мыть посуду, но воспринимайте это как еще одно испытание вашей силы воли, а также верный способ потратить 35 калорий за 10 минут. Если при этом еще и — сожжете от 20 до 50 калорий.
Стирка вручную – не про вас? Но доставать белье из стиральной машинки, развешивать его, а потом сортировать и складывать все же придется. Вуаля – минус 35 калории за 15 минут полезной работы! А если в этот день вы еще устроите глажку белья, за полчаса сожжете почти 80 калорий.
Раз уборка началась, можно потратить полчаса на вытирание пыли и раскладывание вещей по местам. Результат – минус 80 калорий и сияющая чистота в доме! Еще 15 минут уборки пылесосом – это 50 калорий, а за полчаса мытья полов потратите 153 калорий. Для тех, кто вошел в раж: 2 часа «генеральной» уборки с выносом хлама из квартиры – минус 900 калорий. Результат настолько потрясающий, что можно и не идти!
Прокачай свое тело как в тренажерном зале с курсом интенсивных тренировок от лучшего тренера Голливуда Джима Барсены . Подробнее о курсе .
Если вы живете в своем доме, вам приходится то убирать снег, то приводить в порядок газоны. Час таких работ избавит вас от 330-450 калорий. Даже помыть машину иногда можно самому – экономия денег и минус 65 калорий за 15 минут!
Около 180 ккал можно сжечь за полтора часа готовки еды. Помните , а также добавляйте в пищу специи, которые способствуют сжиганию жира. Пока обед готовится, выпейте — он заставляет организм сжигать больше калорий.
Отдых с пользой
После таких активных маневров и закрепления результата вам остается воздержаться от тяжелой и и позволить себе отдохнуть. Даже если вы решили посмотреть телевизор, за час можно сжечь 72 калории. Добавив легкие упражнения в виде балансирования на фитболе или махов ногами, за время просмотра фильма можно сжечь до 200 калорий.
– это приятный отдых и минус 100 калорий за каждые 10 минут веселого совместного досуга. Если ваш ребенок еще мал, выходите с коляской в парк – за час израсходуете около 280 калорий.
Шоппинг – еще один способ отдохнуть, в процессе вы потратите около 152 ккал за час. Пользуйтесь лестницами во время хождения по гипермаркету: 5 минут – 50 калорий.
Со второй половинкой в парке — вместе сожжете по 130 ккал каждый. Целуйтесь в удовольствие – 25 калорий за 10 минут. А если перейти к занятиям сексом — прикиньте энергозатраты из расчета 200 калорий в час!
Знали вы, что за 8 часов сна сжигается около 476 калорий? Это еще одна причина, почему вам стоит высыпаться! Если спать в прохладном помещении, утром будете чувствовать себя бодрее, а также сожжете за ночь 35 дополнительных калорий.
Обязательно почитайте полезные материалы или главу книги — потратите 33 калории за 15 минут. А если вам сделают 15-минутный массаж – вы получите не только ощущение легкости в теле, но и сожжете 33 калории.
Если вы , помните: нужно тратить калорий больше, чем вы потребляете с пищей. Если весь день быть активным и следить за своим рационом, расстаться с лишними килограммами будет очень просто! И для этого даже не нужно ходить в спортзал.
Каждый раз при изучении энергетической ценности различных продуктов (особенно вкусных) я поражаюсь вопиющему дисбалансу между быстрым накоплением калорий и их ужасающе медленным сжиганием. Мы можем съесть всего одну крохотную шоколадку, даже не заметив этот процесс, а потом долгими часами расплачиваться в спортзале за это маленькое удовольствие. Достаточно просто посидеть один раз за праздничным столом, и после этого вам придётся надолго прописаться на ближайшей . Нет, это ужасающе несправедливо! Но есть выход из этой ситуации.
1. Лестницы и бёрпи
Нет лучшего способа получить нагрузку на всё тело, чем интервальные тренировки. Совмещайте упражнения разной интенсивности для максимального результата за самое короткое время. Например, попробуйте подняться вверх по лестнице, сделать в верхней точке несколько бёрпи, а затем спуститься вниз. Повторяйте это в течение 10 минут.
2. Скалолазание
Вы можете довольно успешно ходить и бегать по ровной земле, но, когда вы попробуете подняться вверх по отвесной стене, поймёте, что это довольно трудное занятие. Такая не только поможет вам сжечь около 118 килокалорий за 10 минут, но и покажет, какое на самом деле большое значение имеет ваш лишний вес.
3. Велотренажёр
Интенсивная тренировка на тренажёре, включающая в себя отрезки обычной интенсивности и спринты, поможет вам сжечь 139 килокалорий за 10 минут.
4. Футбол
Вы не потратите много энергии, просто стоя на поле, но интенсивная борьба за мяч, ускорения и дриблинг лишат вас 107 килокалорий за 10 минут. Также это отличная , потому что она включает в себя много различных движений не только для ног, но и для других групп мышц.
5. Гантели
Простые упражнения с гантелями, выполненные с максимальным уровнем интенсивности, могут нагрузить вас за 10 минут почти как продолжительная тренировка. Различные прыжки, и махи с отягощением помогут не только сбросить лишние килограммы, но и обрести красивую мускулатуру.
6. Скакалка
Нет лучшего способа разогнать свой пульс, практически не покидая своего места, чем прыжки со скакалкой. Если делать это даже в умеренном темпе (это когда вы ещё можете разговаривать в процессе), то ваш организм потеряет около 107 килокалорий за 10 минут. Разумеется, прыгать столько времени у многих не получится, поэтому попробуйте делать это 40 секунд, а потом 20 секунд отдыхать. И так 10 раз подряд.
7. Степ
Степ-аэробика по-прежнему является одним из лучших способов сжечь много калорий за малое количество времени - до 107 килокалорий за 10 минут. Это интенсивная аэробика с использованием любой подставки, имитирующей ступеньку. Движения, выполняемые в процессе тренировки, совершенно естественны и доступны любому, независимо от состояния здоровья и уровня подготовки. К тому же занятия этим видом физической активности не требуют дорогостоящего оборудования - их легко можно выполнить дома.
8. Прыжки
Вам вообще не понадобится никакого инвентаря для занятий по методике плиометрики, но с их помощью вы сможете лишиться примерно 100 килокалорий за 10 минут. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и скорости. Одним из основных упражнений этой техники является прыжок в глубину.
9. Боевые искусства
Возможно, вы не станете великим бойцом, но усиленная ударная работа с боксёрской грушей заберёт у вас 107 килокалорий всего за 10 минут. Хотите ещё больших результатов? Тогда наденьте перчатки с утяжелителями и сможете оставить в зале до 300 килокалорий за 22 минуты.
10. Ускорение
Если вы уже занимаетесь каким-либо видом спорта, но чувствуете, что прогресса нет, то попробуйте добавить скоростные интервалы в свою обычную тренировку. Найдите холм и взбегайте на него во время пробежки, попытайтесь проплыть как можно быстрее во время тренировки в бассейне или сделайте ускорение при катании . Следите, чтобы небольшие отрезки наивысшей интенсивности сменялись небольшими отрезками отдыха, как это предусмотрено в протоколе табата.
Вопрос, как максимально быстро сжечь много калорий, беспокоит большинство женщин, а иногда и мужчин, по всему миру. Желание поскорее сбросить ненавистные килограммы практически интернационально. Многим хочется ликвидировать «лишнее» здесь и сейчас, и хотя резкое похудение врачи не рекомендуют, существует множество упражнений для скорейшего сжигания большого количества калорий. В этой статье мы расскажем, как сжечь 1000 калорий наиболее быстро, и можно ли это сделать за одну тренировку.
Можно ли сжечь 1000 калорий за тренировку
Считается, чтобы сбросить килограмм чистого жира, человеку необходимо сжечь приблизительно 7000 калорий. При этом, если сжечь 1000 ккал, то устранить можно 135 граммов жира, что очень неплохо, особенно, если тренировки регулярные. Час фитнес-тренировки сжигает примерно 250 ккал, поэтому потребуется около четырех часов таких упражнений, чтобы избавиться от сотни граммов жира. Не у всех есть столько свободного времени, да и трудно себя заставить 4 часа заниматься одним и тем же делом. Как потратить 1000 калорий в день, чтобы не утомить свой дух и оставить время на другие важные дела? Можно делать более «тяжелые» упражнения, в смысле расхода калорий. Впрочем, упражнения, которые способны быстро сжечь 1000 калорий, легкими не будут ни при каком раскладе. Чтобы добиться цели, придется попотеть. Итак, поскакали, поехали, побежали! Во всех смыслах этого слова - в прямом и переносном.
Сколько надо бегать, чтобы сжечь 1000 калорий
Не зря бег давно стал своеобразным символом похудения: в фильмах, сериалах, телеперадачах про то, как человек хочет похудеть, практически всегда присутствует этот вид физической деятельности.
Важно запомнить, что при точном подсчете сожженых калорий учитывается все: вес и рост человека, скорость и интенсивность выполнения упражнения. Это касается большинства упражнений, не только бега. В случае с бегом учитывается даже тип местности - лучших результатов можно добиться, бегая по пересеченной местности, а не по ровной поверхности.
Бег со скоростью 8 км/ч сожжет приблизительно 450 ккал в час у человека весом 70 килограммов.
Бег бывает:
- Трусцой (500 ккал/ч)
- Спринт
- На средней скорости - любительский. Те самые 8 км/ч (450 ккал/ч)
- Интервальный (800 ккал/ч)
Интервальный бег - интересный и в то же время сложный способ сжечь почти 1000 калорий за одну тренировку. Название упражнения говорит само за себя: бегать нужно с интервалами. Т.е., изменяется скорость бега от шага к спринту. Чтобы сжечь 1000 калорий, нужно: идти шагом 100 метров, затем 400 метров бежать трусцой, а потом 300 метров спринтом. И так по кругу на протяжении часа с небольшим. Тренировка не из легких и не для новичков. Перед тем, как начать заниматься интервальным бегом, необходимо некоторое время бегать на средней скорости.
Сколько нужно пробежать, чтобы сжечь 1000 калорий? Бегая просто на средней скорости, можно сжечь 1000 ккал за пару часов непрерывного бега.
Катание на велосипеде
Веселые и ритмичные покатушки на велосипеде - хороший способ потратить 1000 ккал, не прибегая к занятиям в тренажерном зале. Если ехать на механическом железном коне со скоростью 15 км/ч, можно сжечь 400 ккал. Чтобы израсходовать 1000 ккал, нужно кататься 2,5 часа. 10-15 км/ч - это средняя скорость велопрогулки. Если скорость будет около 25 км/ч, 1000 ккал можно сжечь за два часа.
7 км/ч - это неспешная велопрогулка, она «сожжет» всего 240 ккал в час. Таким образом, прокататься нужно будет больше 4 часов, чтобы потратить 1000 калорий. Как в случае с бегом, самые эффективные - интервальные тренировки, с переменной скоростью. Лучше выбирать дороги с горками, катаясь на ровной поверхности, Вы сожжете значительно меньше калорий.
Считается, что кататься на велосипеде для похудения лучше без музыки, ведь ее ритм влияет на темп наших занятий. Более того, на велопрогулке желательно вообще не пользоваться наушниками и быть предельно осторожным, ведь кататься Вы будете бок о бок с проезжающими мимо на больших скоростях автомобилях.
Прогулки пешком
Что сделать, чтобы сжечь 1000 калорий, не потратив лишних денег и не навредив здоровью? Ходьба - самый простой и дешевый способ избавиться от лишнего с помощью физических упражнений. Для этого Вам не нужна специальная спортивная экипировка, тяжелые тренажеры и даже удобные дорожки. А час прогулки в среднем темпе сожжет 200 ккал, чтобы избавиться от 1000 ккал, нужно ходить 5 часов. Не очень быстро, но способ подойдет многим из тех, кому запрещен бег или активные велопрогулки. Если хотите израсходовать больше 200 калорий в час, выбирайте местность с неровной поверхностью, например, лес. Так Вы еще и подарите дополнительную пользу своему здоровью, вдыхая чистый лесной воздух, и наслаждаясь пением птиц.
Сжечь 1000 ккал за два с небольшим часа поможет быстрая ходьба со скоростью 8 км/ч, за час такой тренировки сожжется 427 ккал при весе 70 кг. В итоге, сколько нужно пройти, чтобы сжечь 1000 калорий? Примерно 17 км за два часа со скоростью 8 км в час.
У ходьбы есть еще преимущество над бегом: Вы практически не зависите от погодных условий или сезона. Если бег или катание на велосипеде, это скорее «сезонные» тренировки, ходьба уместна в любое время года. Главное, одежда должна быть удобной для длительных прогулок в быстром темпе и теплой, если за окном морозы.
Интервальная ходьба, как бег и езда на велосипеде, тоже поможет сжечь больше калорий.
Плавание тоже способно помочь сжечь немало калорий. Это приятный способ быстро потратить накопленную энергию: 1000 ккал за два часа. В час сжигается около 500 единиц. При плавании задействованы все группы мышц. Плавать лучше различными стилями.
Как сжечь 1000 калорий дома
Чтобы израсходовать столько калорий, не обязательно платить немалую сумму за абонемент в спортзал. Более того, иногда даже не обязательно выходить из дома. Некоторые виды тренировок сжигают много ккал за небольшое количество времени.
Как потратить 1000 калорий дома? Доставайте из загашника пыльную скакалку, которая, вероятно, валяется там еще со школьных времен. Скакалка - это очень эффективный способ максимально быстро сжечь нажитые непосильным трудом калории. Один час занятий сжигает примерно 1000 ккал у человека весом 70 кг! А ведь это та наша искомая цифра. Конечно, имеется ввиду час непрерывных занятий, а это почти невыполнимая задача. Особенно для нетренированного человека. Конечно, здесь немало зависит и от интенсивности прыжков, чем быстрее, тем больше калорий удастся сжечь.
Скакалка подтянет мышцы ягодиц, спины, живота, рук и ног. А чтобы не истязать себя и не покалечить с первого дня занятий, начинать прыгать нужно с медленного темпа несколько минут в день. Можно чередовать прыжки через скакалку с другими видами упражнений. Кстати, прыгать можно не только дома, но и на улице. Есть мнение, что на свежем воздухе калории сжигаются даже быстрее, чем в помещении. А если будете прыгать дома, заранее, хотя бы мысленно, извинитесь перед соседями и не проводите тренировки по ночам и поздно вечером. И просчитайте приблизительную траекторию движения скакалки, чтобы исключить вероятность повреждения рядом стоящих предметов интерьера.
Не выходя из подъезда многоэтажного дома, можно также сжечь 1000 калорий: ходьба, но не простая, а вверх по лестнице. Только представьте себе: час такой тренировки сожжет 1400 ккал! Как в случае и со скакалкой, вверх по лестнице трудно ходить на протяжении целого часа. Уже через несколько минут мы устаем и ищем глазами лифт. Но даже 15 минут такой тренировки сожгут 334 калории. Больше, чем час аэробики. Если приглянулся такой метод, начинайте с малого: сначала проходите несколько этажей ежедневно, постепенно увеличивая количество пройденных ступенек. Если постараетесь сразу «взять 17-этажную» крепость, надолго перехотите худеть, поднимаясь по лестнице.
Тратим калории с берпи
Это упражнение из кроссфита, сжигающее много калорий. В час можно сжечь больше 800 ккал, одно берпи сжигает полторы калории. За цикл упражнения человек прорабатывает мышцы груди, плеч, рук, ног, ягодиц, бедер, живота.
Берпи делают так:
- Ноги на ширине плеч, приседают, касаясь ладонями пола перед ступнями
- Руки зафиксированы в этом положении, а ноги резко выбрасывают назад - поза, как при отжиманиях
- Отжимаются
- Подтягивают ноги к груди, выпрямляют и прыжком поднимаются вверх
- Сделать 5 подходов по 20 раз
Приседания
Это упражнение сочетает в себе силовую и аэробную нагрузки, а это особенно хорошо для сжигания накопленных жировых запасов. В зависимости от темпа упражнения и веса спортсмена, приседания сжигают от 200 до 400 ккал в час.
Однако, не существует точного ответа на вопрос, сколько надо присесть, чтобы сжечь 1000 калорий, слишком много здесь зависит от данных человека. Некоторые спортсмены присядут 100 раз за пять минут, другие в несколько раз меньше.
Какие делать упражнения, чтобы сжечь 1000 калорий
Как сжечь 1000 калорий за час:
- Прыгать со скакалкой
- Ходить вверх по лестнице (свыше 1000 ккал в час)
- Заниматься степ-аэробикой в интенсивном темпе
- Кататься на велосипеде со скоростью свыше 25 км/ч
- Боксировать с грушей
Но чтобы занятия проходили в удовольствие, лучше выбрать не какой-то один вид физической нагрузки, а комбинировать те, которые Вам нравятся и не наносят вреда. Не любите бег? Не мучайте себе, а покатайтесь на велосипеде, или ходите пешком. Не нравится «дышать» пылью? Идите в бассейн и сожгите за пару часов 1000 ккал.
Как легко сжечь 1000 калорий? Потратить такое количество энергии абсолютно не легко, необходимо выкладываться по максимуму. Но если тренировки будут приносить удовольствие, занятия пройдут намного легче. При необходимости, подыщите себе подходящую компанию: катайтесь на велосипеде или бегайте с друзьями, занимайтесь с ними парными или командными видами спорта (теннис, волейбол). Тренировки пройдут веселее и быстрее, а значит, и калорий сожжете больше.
И конечно, важно не забывать, что правильное питание в деле похудения значит не меньше эффективных тренировок. Потратить калорий надо больше, чем получить с пищей. И если после изнурительной тренировки Вы побалуете себя калорийным обедом, на хороший эффект можно не надеяться.
Все мы знаем, что для того, чтобы сбросить полкило, нужно сжечь 3500 калорий, что означает 500 калорий в день. Так какой же самый оптимальный вариант, как сжечь 500-600 калорий? Прежде всего это зависит от того, сколько свободного времени у вас есть и сколько усилий вы готовы к этому приложить.
Самый лучший вариант — выполнять те упражнения, которые вам, как минимум, нравятся. Нет никакого смысла в том, чтобы мучить себя бегом, если вам он совершенно не интересен, и вы понимаете, что при первой же возможности начнете искать оправдания, чтобы не идти на пробежку.
Если 60 минут какой-либо активности — слишком сложная для вас задача, то почему бы не разделить ее. Выполняйте один вид упражнений половину (или чуть больше) обозначенного времени, чтобы сжечь 300 калорий, а затем позже, в этот же день, выполните что-то другое, чтобы сжечь оставшееся количество килокалорий. Так ваши тренировки смогут быть разнообразнее и вполне возможно, что эффективнее. Лично я считаю, что проще выполнить весь объем за один раз, но все мы разные, организм каждого человека по-разному ведет себя при физических нагрузках. Экспериментируйте и ищите оптимальный для вас вариант.
Помните, что калории сжигаются не только во время занятий спортом, но и когда вы, например, моете полы, протираете пыль, принимаете душ и т.д. Но не стоит обольщаться, считая, что сжечь 1000 калорий дома можно за одну лишь генеральную уборку. Все эти виды деятельности сжигают немного калорий, но тем не менее, воспринимая домашние обязанности, как способ похудеть, вы вероятнее всего легче справитесь с ненавистным мытьем полов.
90% этого сводится к дисциплине. Откажитесь от плохих калорий (полуфабрикаты) и обратитесь за помощью к природе: овощи, фрукты, мясо, бобы и чистая вода. Если это готовый к употреблению полуфабрикат или перекусы типа чипсов — немедленно выбрасывайте такой продукт. Чрезмерное потребление любых продуктов приводит к переизбытку калорий и, следовательно, накоплению жира. Однако с натуральными продуктами перебрать калорий намного сложнее.
Расход калорий
Зная, что потребление калорий имеет первостепенное значение в похудении, какой вид активности вы выберете? Упражнения помогают в похудении, но сами по себе они работы не делают. Невозможно похудеть только занимаясь спортом и не следя за своим рационом.
Расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться. Однако не стоит выбирать, например, плавание, если вы ненавидите плавать. Выбирайте то, что вам нравится и тогда лишний вес уйдет гораздо легче.
Таблица расхода калорий при различных видах деятельности
Сколько минут потребуется на то, чтобы сжечь 500 калорий | ||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Вес тела | 54,5 кг | 63,5 кг | 72,5 кг | 82 кг | 91 кг | 100 кг | 109 кг | |||
Аквааэробика | 131 | 113 | 99 | 88 | 79 | 72 | 66 | |||
Тренировки Boot camp | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 35 | 31 | |||
Боксирование с тяжелой грушей | 66 | 57 | 49 | 44 | 40 | 36 | 33 | |||
Катание на лыжах пресечённой местности | 56 | 48 | 42 | 38 | 34 | 31 | 28 | |||
Езда на велосипеде (на улице) | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 | |||
Сайкл | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 | |||
Катание на коньках | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 | |||
Бег на месте | 53 | 45 | 40 | 35 | 32 | 29 | 26 | |||
Боевые искусства | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 | |||
Пилатес | 150 | 129 | 113 | 100 | 90 | 82 | 75 | |||
Теннис у стенки | 61 | 53 | 46 | 41 | 37 | 33 | 31 | |||
Катание на роликах | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 | |||
Гребля | 66 | 56 | 49 | 44 | 39 | 36 | 33 | |||
Интервальный бег | 24 | 21 | 18 | 16 | 14 | 13 | 12 | |||
Стретчинг (максимум отдыха) | 110 | 94 | 82 | 73 | 66 | 60 | 55 | |||
Стретчинг (минимум отдыха) | 64 | 55 | 48 | 43 | 38 | 35 | 32 | |||
Плавание | 71 | 61 | 53 | 47 | 64 | 58 | 53 | |||
Прогулка | 107 | 92 | 80 | 71 | 64 | 58 | 53 | |||
Йога | 210 | 180 | 158 | 140 | 126 | 115 | 105 | |||
Зумба | 67 | 57 | 50 | 44 | 40 | 36 | 33 |
30 минут бега со скоростью 12 км/ч
Бег — лучший способ, как сжечь калории. Вам не нужно специальное оборудование. При этом результат будет заметен достаточно быстро. Желательно разбавлять бег силовыми тренировками. Бег сам по себе помогает сжигать калории и избавляться от жировой массы, но вместе с этим могут начать гореть и мышцы, что нежелательно. Мышцы помогают организму сжигать больше калорий, а также спасают от дряблости кожи и непривлекательного отсутствия форм. Похудение само по себе не поможет привести мышцы в тонус. Без силовых тренировок вы сможете похудеть, но это приведет к обвисшему животу и дряблым ягодицам. Сочетая бег с силовыми тренировками, вы сохраняете мышечную массу, что не только помогает создавать красивую фигуру, но и способствует ускорению метаболизма. А чем выше метаболизм, тем активнее организм расходует калории даже во время отдыха.
Бег трусцой со скоростью 8 км/ч
Практически не отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что для того, чтобы сжечь 500 калорий, вам потребуется пробежать больше.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг
Интервально, то есть чередуя периоды высокой и низкой интенсивности, можно выполнять практически любые упражнения. Доказано, что эта форма тренировки увеличивает количество сжигаемых калорий, а также позволяет работать меньше времени, чем если бы вы просто работали в постоянном темпе.
Час плавания
Речь идет не о неспешном барахтанье в воде. Для того, чтобы запустить процесс похудения, вам нужно плавать, плавать и еще раз плавать с максимально возможной интенсивностью.
2 часа косить газон
Это не то, что можно выполнять каждый день, за исключением случаев, если у вас на участке трава сдобрена радиоактивными удобрениями и растет не по дням, а по часам. Однако это неплохой способ разбавить свои тренировки. Если вы понимаете, что 2 часа косить газон — это слишком много и у вас просто нет столько травы, то сочетайте это дело с другой активностью. Сейчас лето, отправляйтесь скорее на дачу.
2 часа подъема в горы
Схоже с ходьбой, однако поднимаясь в горы вы нагружаете организм сильнее не за счет увеличения скорости, как при беге, а за счет того, что тропа постоянно меняется и для того, чтобы идти вам необходимо прилагать больше усилий, чем, например, при прогулке в парке. Вы можете отправиться в горы самостоятельно или позвать друзей. Отправляйтесь в такой поход в хорошую погоду, в место с хорошими видами и не забудьте взять побольше воды.
60 минут скалолазания
Необычная нагрузка, во время которой задействованы практически все мышцы. Вы хорошо проведете время, сожжете калории и хорошо прокачаете руки и ноги.
Час тенниса
Теннис — отличный вид спорта, который сжигает калории, но также сжигает и время. Практически все виды спорта, которыми необходимо заниматься в паре или в команде, просто «пожиратели времени». Вы не замечаете, как пролетают часы.
Боевые искусства
50 минут будет более чем достаточно. Не нравятся боевые искусства? Как насчет занятий по самообороне или боксу?
2 часа езды на лошади
Речь идет об обычной езде на лошади. Если вы занимаетесь конкуром, например, то количество сжигаемых калорий за это время увеличивается.
Аэробика
Сжечь 500 калорий можно за 50 минут занятий высокоинтенсивной аэробикой. При средней интенсивности вам понадобится 70 минут. Для того, чтобы сжечь 500 калорий в бассейне, вам понадобится потратить 2 часа на водную аэробику.
Час волейбола
Речь идет о пляжном волейболе, во время которого сжигает больше калорий, чем при занятиях в зале. Не забудьте о защите от солнца. Если вы не любитель волейбола, то почему бы не покидать фрисби?
75 минут езды на велосипеде
Отличный способ передвигаться по городу. Вы не только доберетесь до места назначения, но и сожжете калории. Если последний раз вы катались на велосипеде достаточно давно, приготовьтесь к тому, что на следующий день будут болеть мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Если вы планируете ездить часто и на длинные дистанции, обязательно приобретите качественное сиденье. Не забывайте чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Не едьте все время в одном темпе.
Танцы
Займитесь танцами прямо дома. Не важно умеете вы танцевать или нет, просто включайте музыку и начинайте сжигать калории. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев — около 310.
Силовая тренировка
За одну такую тренировку вы не сожжете 500 калорий (скорее 300), однако вы можете добавить легкую пробежку в начале и в конце тренировки.
45 минут сайкла
Чем интенсивнее вы крутите педали, чем выше сопротивление, тем больше калорий вы сожжете. Не отлынивайте, увеличивайте нагрузку и не останавливайтесь.
50 минут ходьбы по лестнице
Воспользуйтесь специальным тренажером в зале или просто найдите подходящую лестницу на улице или дома.
Час катания на серфе
Если у вас есть возможность поехать на пляж с хорошими волнами, то серфинг — идеальный вариант, как легко и весело сжечь лишние калории.
45-50 минут гребли
Гребной тренажер — один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет — это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.
50 минут прыжков на скакалке
Прыгать 50 минут без перерыва — задача не из легких. Разделите упражнение на небольшие временные интервалы. Прыгайте понемногу в течение дня.
Не волнуйтесь и продолжайте двигаться
Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Выбирайте лестницу вместо лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь максимально далеко от входа. Пользуйтесь любой возможностью для того, чтобы сделать пару лишних движений. Конечно, без спорта вы не сможете сжечь дополнительные 500 калорий за день, но вы можете увеличить таким простым способом свои достижения на тренировках.
Если у вас сейчас идет снег, то скорее беритесь за лопату. 80 минут и 500 калорий как не бывало.
Существует множество способов сжечь 500 калорий, помимо тех, которые упомянуты выше. не ограничивайте себя. Подумайте о том, чем вам нравится заниматься, где и когда.
Не забывайте о том, что для того, чтобы похудеть важно не только сжигать калории, но и следить за питанием. Похудение — это на 80% питание и лишь на 20% — тренировки. Начав питаться правильно, вы не только начнете худеть, но и заметите изменение в настроении, станете активнее и бодрее. Добавьте к этому упражнения, и вы очень скоро добьетесь поставленной цели.
И напоследок, чем сильнее вы похудели, тем больше усилий вам нужно будет прилагать для того, чтобы сжечь то же количество калорий.
Вы хотите похудеть? Тогда сосредоточьтесь не на цифре на весах, а на том, чтобы избавиться от жировой массы и набрать мышечную (которая как известно тяжелее жира), чтобы привести фигуру к идеалу.
Полный списко видов деятельности и количество сжигаемых калорий
Из предлагаемой таблицы расхода калорий вы сможете понять, сколько калорий возможно потратить на различные виды деятельности в зависимости от вашего веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, умножьте свой вес на цифру в первом столбце.
Деятельность (расход калорий) | на 1 кг веса | на 80 кг веса | на 70 кг веса | на 60 кг веса | на 50 кг веса |
---|---|---|---|---|---|
Бег вверх по ступенькам | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
Скоростной бег на коньках | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
Бег (16 км/ч) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
Занятия балетом | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
Строительство снеговых крепостей, снеговиков | 10,1 | 811 | 710 | 609 | 507 |
Бег по пересеченной местности | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
Водное поло | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
Плавание быстрым кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
Бег вверх и вниз по ступенькам | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
Езда на велосипеде (20 км/ч) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
Прыжки через скакалку | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
Аквааэробика | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
Силовая тренировка на тренажерах | 7,4 | 594 | 520 | 446 | 371 |
Хоккей на траве | 7,0 | 560 | 490 | 420 | 350 |
Бадминтон (в напряженном темпе) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Бег (8 км/ч) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Гандбол | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Танцы высокой интенсивности | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Ходьба на лыжах | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Танцы в ритме диско | 6,9 | 553 | 484 | 415 | 346 |
Работа пильщика дров | 6,9 | 549 | 480 | 411 | 343 |
Плавание (2,4 км/ч) | 6,6 | 526 | 460 | 394 | 329 |
Занятия гимнастикой (энергичные) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
Альпинизм | 6,5 | 518 | 453 | 388 | 324 |
Футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
Стриптиз | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
Аштанга-йога | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
Спортивная ходьба | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
Работа каменщика | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
Танцы диско | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
Баскетбол | 5,4 | 434 | 380 | 326 | 271 |
Игры с ребенком (высокая активность) | 5,4 | 429 | 375 | 321 | 268 |
Дайвинг | 5,1 | 411 | 360 | 309 | 257 |
Водные лыжи | 5,1 | 406 | 355 | 304 | 254 |
Езда на велосипеде (15 км/ч) | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
Вскапывание грядок | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
Сбор фруктов | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
Танцы современные | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
Настольный теннис (одиночный) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
Ролики | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
Колка дров | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
Выдергивание прошлогодней травы | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
Зарядка средней интенсивности | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
Работа массажистом | 4,2 | 336 | 294 | 252 | 210 |
Игра с детьми с ходьбой и бегом | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
Игры с ребенком (умеренная активность) | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
Мытье окон | 4,0 | 320 | 280 | 240 | 200 |
Бальные танцы | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
Чистка сантехники | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
Скоростной спуск на лыжах | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
Ходьба (6 км/ч) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
Чистка стекол, зеркал | 3,8 | 303 | 265 | 227 | 189 |
Бадминтон (в умеренном темпе) | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
Волейбол | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
Езда верховая | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
Прогулка с детьми в парке | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
Фигурное катание | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
Занятия гимнастикой (легкие) | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
Работа столяра или металлиста | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
Пеший туризм (4 км/ч) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
Лёгкая уборка | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
Прополка новых сорняков | 3,3 | 263 | 230 | 197 | 164 |
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
Танцы низкой интенсивности | 3,1 | 246 | 215 | 184 | 154 |
Гребля академическая (4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
Плавание (0,4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
Фехтование | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
Шоппинг | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
Настольный теннис (парный) | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
Чистка ковров пылесосом | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
Работа по дому | 2,9 | 232 | 203 | 174 | 145 |
Игра на гитаре стоя | 2,9 | 231 | 202 | 173 | 144 |
Стрижка газона | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
Прогулка с собакой | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
Танцы медленные (вальс, танго) | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
Купание ребенка | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
Перенос маленьких детей на руках | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
Гребля на каноэ (4 км/ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
Езда на велосипеде (9 км.ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
Работа сапожника | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
Ходьба (4 км/ч) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
Работа переплётчика | 2,4 | 194 | 170 | 146 | 121 |
Прогулка с коляской | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
Игра на пианино | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
Гимнастические упражнения | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Пеший туризм (3,2 км/ч) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Секс (активный) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Управление машиной | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Покупка продуктов | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Глажка белья (стоя) | 2,1 | 166 | 145 | 124 | 104 |
Укладка волос | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
Поездка на мотоцикле или скутере | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
Игра с детьми сидя | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
Кормление и одевание ребенка | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
Мытьё посуды | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
Печатание на компьютере | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
Уборка постели | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
Растяжка | 1,8 | 144 | 126 | 108 | 90 |
Вязание | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
Одевание и раздевание, примерка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
Пение | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
Рыбалка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
Ручное шитьё | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
Чтение вслух | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
Работа за компьютером | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
Пешая прогулка с семьей | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
Вождение автомобиля | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
Игра на гитаре сидя | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
Прием пищи стоя | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Одевание/Раздевание | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Персональная гигиена | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Принятие душа | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Разговор во время еды | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Путешествие на самолете | 1,3 | 105 | 92 | 79 | 66 |
Работа в офисе | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Приготовление пищи | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Занятие в аудитории, урок | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Написание писем | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Разговор по телефону стоя | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Чтение стихов и прозы перед аудиторией | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Лежание без сна | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
Секс (пассивный) | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
Сидячая работа | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
Приготовление пищи | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
Глажка белья стоя | 1,0 | 80 | 70 | 60 | 50 |
Заправление постели | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
Поцелуй французский (ккал за один) | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
Поездка на такси | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Игра в карты | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Игра в настольные игры | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Разговор по телефону сидя | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Семейный ужин, разговор за столом | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Поцелуй страстный (ккал за один) | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Прием пищи сидя | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
Принятие ванны | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
Сидение с ребенком на коленях | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
Глажка белья сидя | 0,6 | 46 | 40 | 34 | 29 |
Поцелуй легкий (ккал за один) | 0,4 | 34 | 30 | 26 | 21 |
Чтение книг сидя | 0,4 | 33 | 29 | 25 | 21 |
Сон | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
Видео подборка лучших упражнений для сжигания 1000 калорий