Калорийность арахиса и стоит ли его употреблять спортсмену — бодибилдеру. Самые полезные орехи, о которых должен знать каждый спортсмен

Правильное питание – залог не только здоровья, но и тренировочного прогресса любого атлета. Так, существует список продуктов, которые должны в обязательном порядке присутствовать в рационе спортсмена. К их числу относятся и различные виды орехов.

Уникальный продукт

В чем ценность этих плодов? Польза орехов – в их богатом составе. Так, в них присутствуют не только витамины, минералы и микроэлементы, но и протеины, а также «полезные» жиры. Данный продукт помогает укрепить иммунитет, «принимает участие» в построении мышц, «несет ответственность» за восстановление организма после интенсивных физических нагрузок.

В орехах присутствует аргинин – незаменимая аминокислота, которая стимулирует кровообращение, делает стенки сосудов более эластичными, препятствует появлению тромбов (разжижает кровь). На аргинин возлагается еще одна задача – повышение секреции гормона роста, что крайне важно для тренировочного прогресса.

Витаминный состав орехов разнится в зависимости от их вида. Так, ценный витамин Е можно «найти» в арахисе, фундуке или миндале. Данное вещество – натуральный антиоксидант, благодаря чему способно осуществлять профилактику сердечных приступов. Витамин Е «заставляет» печень работать активнее, положительно влияет на зрение и предотвращает появление раковых опухолей.

В привычном и доступном арахисе содержится фолиевая кислота – «защитник» сердечно-сосудистой системы. В нем же присутствуют витамины группы В (ниацин, тиамин) – они способствуют восстановлению организма после тренировок. Эти же вещества обладают тонизирующим эффектом, а также активно участвуют в метаболизме – обеспечивают трансформацию поступающих в тело атлета жиров, белков, углеводов в энергию.

Орехи для спортсмена – источник ценных минералов и микроэлементов:

• Медь («отвечает» за работу нервной системы, положительно влияет на работу сердечной мышцы, снижает риск инфаркта);
• Магний (активный участник метаболизма, лучший «помощник» опорно-двигательного аппарата);
• Марганец (помогает усваиваться жирам и углеводам в организме);
• Калий (влияет на работу мышц, его дефицит – распространенная причина судорог);
• Цинк («несет ответственность» за мышечный рост, демонстрирует иммуномодулирующий эффект).

Ценность этих веществ для атлетов состоит в том, что они стимулируют синтез белка в организме и предотвращают возникновение воспалительных процессов в суставах.

Правила употребления

Многие спортсмены задаются вопросом: а можно ли есть орехи после тренировки? Специалисты отвечают не него утвердительно – да, но в небольшом количестве. Связано это с тем, что данный продукт достаточно калорийный (благодаря содержанию жиров). Орехи едят в чистом виде либо используют в качестве ингредиентов различных блюд – добавляют в полезные салаты, выпечку, каши.

Суточная норма орехов для спортсмена «на массе» – 30-40 штук.

При этом рекомендуется разделить суточную «дозировку» на несколько приемов пищи (данный продукт достаточно «тяжелый» для печени и поджелудочной железы, поэтому в больших количествах может привести к расстройству пищеварения).

Лучшими орехами для атлетов считаются:

«Дарит» организму энергию, «строит» мышцы, положительно влияет на работу мозга, способствует выработке допамина («гормона настроения»).

«Несет ответственность» за взаимодействие «мозг-мышцы», регулирует липидный обмен, улучшает сон и состояние нервной системы.

Этот плод содержит большое количество селена – микроэлемента, помогающего усваиваться белковым соединениям.

Натуральный «энергетик» и антиоксидант. Отличается высоким содержанием белка и пищевых волокон. Данный плод увеличивает выработку организмом оксида азота – сосудорасширяющего вещества. В арахисе присутствует такой микроэлемент как марганец, который нормализует уровень глюкозы в крови (а, значит, снижает аппетит).

Фисташка

Натуральный антиоксидант, восполняет дефицит витаминов группы В в организме. Регулирует показатели сахара в крови. Содержит большое количество меди, «несет ответственность» за здоровый метаболизм.

Этот орех – лучший помощник нервной и пищеварительной систем. Содержащийся в нем витамин Е положительно влияет на состояние кожи, а фолиевая кислота укрепляет иммунитет.

Как и в случае с любым другим продуктом питания, орехи следует употреблять в умеренных количествах: их значительная «жирность» и достаточно высокая калорийность могут стать причиной появления лишних килограммов и сведут на «нет» все усилия в тренажерном зале.

Достижение ощутимых результатов в культуризме связано с ограничением питания. Особенно, это касается тех продуктов, у которых много калорий и которые могут повлиять на прирост жировой ткани. Многие атлеты от этого сильно страдают, но можно всегда найти альтернативный вариант. Орехи относятся к тем продуктам, которые в бодибилдинге могут заменить массу бесполезных для атлета продуктов. Конечно, сами по себе орехи не совсем располагают к постоянному употреблению, но если к ним добавить меда, джема или варенья, то можно получить достаточно вкусное блюдо. Данная статья поможет спортсменам в приготовлении соответствующих десертов, расскажет о видах орехов и о том, насколько они полезные.

В орехах заложена масса полезных веществ, поэтому, они должны присутствовать у каждого спортсмена, тем более у бодибилдеров. Итак, чем же полезные орехи:

• В них достаточное количество полезных жиров, таких как Омега-3, Омега-6 и Омега-9.
• Их употребление подавляет ощущение голода.
• В них достаточное содержание белка, а также протеина, что очень важно для атлетов-вегетарианцев.
• Их можно использовать в сочетании с другими продуктами питания.
• Чтобы приготовить блюдо из орехов, не нужно тратить много времени.

Виды орехов в бодибилдинге

В природе встречается несколько видов орехов, но одними из полезных для спортсменов считаются:

• Арахис – это любимый вид орехов для большинства спортсменов, а тем более для культуристов. Этот вид ореха активизирует процесс выработки оксида азота, что способствует расширению сосудов, а значит, полезные вещества гораздо быстрее транспортируются к мышечным тканям. Кроме этого, арахис не способствует повышению веса. Арахис считается полезным продуктом, обеспечивающим лучшую работу центральной нервной системы, улучшает память и избавляет от депрессивного состояния. В 100 г арахиса содержится 26 граммов белка, 45 граммов жиров, 10 граммов углеводов, а в целом – 552 калории.
• Миндаль считается самым богатым на белок орехом. Кроме него в миндале находится достаточное количество полезных жиров. Его употребление приводит к появлению чувства насыщенности, а также стимулирует выработку допамина, гормона, который связан с развитием центральной нервной системы. В 100 г миндаля находится 18 граммов белка, 53 грамма жиров, 13 граммов углеводов. Энергетическая ценность продукта – 609 калорий.
• Грецкий орех. Этот орех прекрасно действует на работу головного мозга и его активность. В нем содержатся многие полезные жирные кислоты, в том числе Омега-3. Кроме этого, грецкие орехи – это источник мелатонина, вещества, способствующего нормализации сна. В 100 г грецких орехов содержится 16 граммов белков, 60 граммов жиров, 11 граммов углеводов. Энергетическая ценность продукта – 656 калорий.

Как уже было сказано ранее, арахис является самым популярным продуктом, который употребляют большинство опытных атлетов. В основном, его покупают из-за состава, который считается наиболее оптимальным. У него наименьшее количество калорий, но наибольшее количество белка. Не менее полезным считается и арахисовое масло. Его употребляют в периоды генерации мышечной массы многие профессиональные культуристы.

Приобретая арахисовое масло необходимо обязательно ознакомиться с его составом. Если масло покупается в супермаркете, то наверняка в нем много сахара и других добавок, что никак не способствует получению красивой фигуры. Достаточно полезное для спортсмена масло продается лишь в некоторых магазинах, которые продают вегетарианскую пищу.

Полезно знать! Арахисовое масло не трудно приготовить самостоятельно. Для этого арахис поджаривается и перемалывается с добавлением небольшого количества растительного масла, иначе продукт может получиться суховатым.

При употреблении, к арахису можно добавить небольшое количество сахара или других сладостей. В данном случае, все зависит от характера питания, режима и поставленных целей. Не на последнем месте находятся и вкусовые предпочтения спортсмена.

Можно ли есть орехи во время сушки

В процессе сушки орехи особенно полезные, поскольку содержат много полезных жиров Омега-3 и Омега-6, которые принимают участие в процессе сжигания жира. К сожалению, орехи содержат до 600 калорий (в 100 граммах), что составляет 1/3 часть суточной дозы во время диеты.

В связи с этим, следует сказать, что за день, во время сушки, можно съесть не больше 50 граммов орехов. Употреблять орехи желательно без соли, поскольку она задерживает влагу и не позволяет прорабатывать мускулатуру.

Опираясь на данный фактор, можно сделать заключение: орехи лучше употреблять в периоды увеличения мышечной массы, но не в процессе сушки.

Наверняка подавляющее большинство приверженцев активного и здорового образа жизни слышали о полезном свойстве жиров омега-6 и омега-3. Дело в том, что эти вещества в обязательном порядке должны поступать в организм не только спортсменов, но и обычных людей.

Исходя из этого, вытекает вполне логичный вопрос: в каких продуктах содержатся данные жиры? Прежде всего, в орехах. Поэтому есть смысл проанализировать основные преимущества орехов, и выяснить, действительно ли они так полезны.

Миндаль - полезные свойства для спортсменов

Миндаль - это необычайно полезный продукт. Он содержит в себе множество полезных белков - на их долю приходится 18 %. Помимо этого, в миндале отсутствуют углеводы, следовательно, это незаменимый элемент рациона диабетиков.

Как ни странно, но для культуристов он еще более полезен, ведь структура миндаля - это идеальное соотношение белков и жиров. После его употребления моментально пропадает чувство голода, устанавливается контроль над уровнем сахара, не говоря уже о том, что осуществляется дополнительная поддержка сосудов за счет усиленного вывода холестерина.

Кроме того, миндаль содержит в себе протеин, витамины группы Е и целый ряд полезных элементов, в частности, железо, магний, цинк, пищевые волокна, калий, кальций. Спортсмены, которые не переносят лактозу, могут использовать миндаль как источник всех вышеперечисленных веществ. Особенно это актуально в свете того, что исследования все чаще фиксируют плохое усвоение кальция из молочных продуктов.

Миндаль - продукт с высоким уровнем калорийности, но, невзирая на это, он активно используется диетологами в процессе формирования здорового рациона с целью снижения веса. Этот орех способен контролировать аппетит и помогает приглушить чувство голода.

Недавно проводились исследования, которые доказали, что люди, включающие в свой рацион орехи, особенно миндаль, намного легче по весу, нежели те, кто их не употребляет. В Китае миндаль используют в медицине в целях снижения воспалений и спазмов, весьма часто применяется как тонизирующее вещество. Миндаль должен присутствовать в ежедневном рационе у атлетов и у тех, кто придерживается жесткой диеты.

Есть также миндальная паста; она сохраняет полезность, как и целые орехи. Но в пасте больше вариаций использования. Важно при выборе такого продукта обращать внимание на компоненты входящие в смесь: должны присутствовать лишь ядра орехов, только тогда можно считать продукт диетическим. При производстве масло, сахар и вода не должны использоваться.

Чем полезен арахис

Арахис - не орех, как многие привыкли считать, а семя травяного растения, относящегося к семейству бобовых. Арахисовое масло является главным атрибутом рациона для профессионального спортсмена. Стоит отметить, что именно арахис считается незаменимым во время курса на набор массы.

Арахисовая паста - источник белка, хотя последнего в арахисе несколько меньше, чем в миндале. Зато в ней присутствуют витамины Е и В3, а также магний и аргинин. Не стоит забывать о диетических волокнах.

В арахисовой пасте огромное количество калорий - именно то, что необходимо для набора массы. Профессиональные бодибилдеры включают ее в свой рацион даже во время подготовки к соревнованиям.

В Соединенных Штатах Америки паста считается диетической, и назначается для лечения сердечнососудистой системы.

Нутела - единственная компания, занимающая производством натуральной арахисовой и миндальной пасты, которая доступна обитателям постсоветского пространства. Чтобы купить оригинал, вам придется посещать вегетарианские магазины. Если покупать такой продукт в супермаркете, то в его состав будут входить сахар или масло, а это для вас неприемлемо. Приготовить арахисовую пасту можно самостоятельно.

Вам понадобится арахис, ведь это главный продукт. Его нужно поджарить, затем перемолоть так, чтобы помол был максимально мелким - от этого будет зависеть консистенция полученной массы. Если удастся измельчить до минимальных крупиц, паста будет мягкой. Но в домашних условия придется добавить небольшое количество растительного масла, без него паста будет сухой.

Чем полезен грецкий орех

Этот орех самый распространенный и недорогой в цене. Но он, как и его собратья, богат на белок. Около шестидесяти процентов ореха составляют жиры. Остальное отдано под витамины групп А, Е, В, Р и С. Грецкий орех щедр на калий, магний, железо, йод и кальций. Особого внимания заслуживает фосфор, поскольку это главный помощник для бесперебойного функционирования человеческого мозга в процессе умственной деятельности.

Грецкий орех незаменим для профессиональных спортсменов. Он положительно влияет на внутренние органы, а именно, на печень и сердце, которые в процессе употребления продукта укрепляются.

Этому ореху под силу даже снять нервную напряженность. Если испытываете стресс, съедайте десяток ядер грецкого орешка.

Кедровые орешки - польза

Такой вид орешка весьма тяжело вырастить на дачном участке, но попытаться стоит. Поскольку это - маленькое золотое дно незаменимых веществ для человеческого организма. Отличительная черта кедровых орехов в том, что в состав жира ореха входит линолевая кислота. Также он богат на белок, а в аминокислотном составе повышен уровень аргинина.

Если говорить о витаминах, то здесь немалое количество витамина В, который отвечает за нормализацию нервной системы, способствует улучшению составу крови, влияет на рост организма в целом. Присутствуют минералы, такие как медь, кобальт и цинк. Основное преимущество кедрового орешка - это легкоусвояемая конфигурация витаминов и минералов.

Лесной орех - польза

Если сравнивать лесной и грецкий орех, то они отличаются по составу. В фундук входит незначительное количество белка, но присутствует провитамин А, и витамины группы В. Этот вид ореха богат микроэлементами, такими как калий, кальций, железо, магний, медь и фосфор.

Схожими характеристиками считается тот фактор, что лесной орех относится к пище для мозга. Восточная медицина уверенна, что фундук обладает силой дробления камней в почках. Поэтому такой орешек всегда найдет свое место в вашем рационе.

Польза орехов кешью

Давайте познакомимся с последними представителями орехового семейства. Предлагаем вашему вниманию любимые фисташки и кешью. Благодаря исследованиям, известно, что в их состав входят стандартные наборы витаминов и минералов. Кешью отличается от фисташек наличием витамина В6 - этого элемента в них столько же, сколько в говяжьей печени.

Фисташки борются с лишними килограммами, как и миндаль. А для представителей сильного пола это прекрасный продукт для поднятия потенции.

Кешью разнится от своих сородичей немалым запасом углеводов, так что отнести его к диетическим продуктам невозможно. Несмотря на то, что его использование для нас нежелательно, кешью активно применяют в магазинных смесях. Поэтому знать о нем необходимо.

В медицинской области кешью шикарно справляется с зубной болью, а всем известно, что это самый ужасный вид боли. В состав ореха входят вещества, которые борются с бактериями, уничтожающими зубную эмаль. В странах, где много ядовитых змей этот орех выступает в роли противоядия.

В супермаркетах можно отыскать пасту и целые орешки кешью, первый вариант легко и просто наносить на хлебцы. Этого представителя часто включают в коктейли и соусы.

Этот продукт можно употреблять в сыром виде как перекус или как дополнительная добавка во время завтрака или обеда. Не стоит забывать о всевозможных блюдах, где главным ингредиентом, стимулятором вкуса является орешек. Но эта тема заслуживает отдельного разговора.

Итак, после того как мы проанализировали ореховое семейство, можно прийти к выводу, что эти продукты обязаны присутствовать в рационе каждого человека, особенно у профессиональных спортсменов.

Видео о пользе орехов:

Для того, чтобы стать успешным бодибилдером за максимально короткое время и получить отлично развитую рельефную мускулатуру необходимо учитывать состояние своего здоровья, а также, чтобы полученный результат смог продлить жизнедеятельность. Пища стоит практически на первом месте для решения данной цели, а также достижения видимых результатов. Следовательно, важно правильным образом расписывать свой ежедневный рацион, останавливая выбор на продуктах, которые оказывают максимальную пользу процессу. И тут на помощь приходят орехи, которые являются как раз такими незаменимыми ингредиентами.

Преимущества орехов

Кроме того, что в орехах содержится множество протеина, по своему составу он приближен к животным белкам. А также они помогают быстрому набору мышц, и имеют большое количество положительных качеств:

• приводят в норму пищеварительную систему организма
• избавляют от голода на длительный срок
• делают лучше метаболизм — дают организму очень важные для функционирования минералы и витамины
• наполняют организм энергией на целый день
• нет необходимости готовить и обрабатывать перед употреблением
• снабжают вегетарианцев белком
• уменьшают риск появления патологий сердца и сосудов.

Что содержится в орехах

В основном в орехах содержится 15-27 граммов белках на 100 грамм общего веса. Аминокислотный профиль протеина приближен по составляющим к соевому белку, поподробнее о нем рассказано в статье на сайте fatalenergy.com.ru. Специалисты говорят, что по возможности значительно уменьшать содержание холестерина, белок из орехов заметно лучше, чем в животных белках. В орехе содержится аминокислота аргинин, которая вырабатывает окись азота, она в свою очередь расширяет и делает лучше работу кровяного русла. Кроме того в орехах содержится полиненасыщенные жирные кислоты. Например, . Важные для организма, поскольку улучшают липидный профиль крови, а также за стабилизацию веса, и рабочее состояние суставов и всего остального в человеческом организме.

Орехи для бодибилдинга

Арахис стоит на первом месте в бодибилдинге. В нем имеется огромное количество белка, пищевых волокон, минералов и витаминов, а также аргинин незаменимый для спортсмена. Поскольку это составляющее способно обеспечивать пампинг на тренировке. Что говорит об увеличении отдачи от выполняемой тренировки и повышении интереса к самому тренировочному процессу, а также проникновению полезных веществ в мышечные ткани. Также кроме арахиса спортсменами активно применяется арахисовое масло. Отличным вариантом для спортсмена является употребление полезного вида ореха, как кедр, миндаль, фундук или грецкий. Все они имеют свои отличия и уникальный состав веществ, приносящих пользу. Что при правильном сочетании с ежедневными продуктами позволяет добиться максимальной пользы.

Орехи весьма калорийны, но если есть их в небольшом количестве, то это скорее плюс, а не минус. В них содержится большое количество тех жиров, которые помогают понизить уровень холестерина. «Челленжер» выбрал для вас самые полезные орехи для перекуса.

Миндаль

Если после изнуряющей тренировки вам нужно восстановить свои силы, нет ничего лучше горсти миндаля. Полезные свойства миндаля кроются в кальции, магнии и калии - всем том, что помогает сохранять ваши кости крепкими. Вдобавок миндаль - важный источник белка. После пробежки или занятий в зале очень важно съесть что-нибудь белковое (в то же время с достаточным содержанием углеводов), так как богатые белком продукты помогают восстанавливать мышцы и восполнять потери того белка, который был израсходован в ходе тренировки. Горсть миндаля (в ней около 32 граммов) содержит 13% белка от рекомендуемой суточной нормы.

Если вы съели что-то очень сладкое и уровень сахара в крови поднялся, то миндаль поспособствует его снижению. Только не стоит думать, что логично было бы лопать молочный шоколад с миндалём или марципановые пирожные сколько угодно. Нет и ещё раз нет. Тут эта логика не работает.

Кстати, если есть миндаль вместе с хлебом (а у него довольно высокий гликемический индекс - показатель, насколько повышается уровень сахара в крови после того, как вы съели тот или иной продукт), то миндаль помогает уменьшить общее количество глюкозы в съеденном. А её избыток повышает риск возникновения сахарного диабета и очень опасен при его наличии.

Анастасия Янькова

Я сразу уточню, что говорю только о не солёных и не жареных орехах. Они источник белка и полезных жиров, и если употреблять их в количестве, например, 30 граммов, а не 150, то они, безусловно, принесут организму только пользу. Орехи очень удобно брать с собой. Для тех, кто стесняется есть где-то из коробочек - это, конечно, выход. Но опять же, тут важно, чтобы всё было в умеренном количестве. Съесть за один раз 100 граммов орехов - это для кого-то дневная норма жиров. То есть больше есть уже ничего нельзя.

Фисташки

В фисташках содержится больше калия и витамина K, чем в любых других орехах. Калий - жизненно необходимый минерал для всех спортсменов. Звучит как ничего не значащая цитата из энциклопедии о здоровом образе жизни, но на деле это действительно важно. Калий играет важную роль в поддержании мышечного тонуса. Малейшая нехватка калия может привести к постоянной усталости, мышечной слабости и даже судорогам. 100 граммов фисташек - это 29% витаминной суточной нормы. Но помните, что солёные фисташки могут навредить. Особенно если рядом бутылка пива.

Грецкие орехи

Если вы получили травму, грецкие орехи спешат на помощь, как Чип и Дейл. Жиры омега-3, содержащиеся в этих орехах, способствуют восстановлению, образуя натуральные антивоспалительные соединения. Они ускоряют выздоровление организма и уменьшают мышечные раздражения после нагрузок. К сожалению, наше тело не способно самостоятельно вырабатывать жиры омега-3, поэтому их нужно получать извне - то есть из того, что мы едим. Жирная рыба, растительные масла и грецкие орехи - время от времени всё это нам необходимо. Кроме того, в грецких орехах содержится линоленовая кислота, необходимая для поддержания работы мозга, глаз и сердца.

В одной горсти (32 грамма) грецких орехов содержится 91% рекомендуемой суточной нормы омега-3 жиров. Очень важно не переусердствовать и остановиться после съеденных 5-6 штук. Дело в том, что грецкие орехи очень калорийны - в 100 граммах содержится около 650 калорий.

Анастасия Янькова

Чемпионка России по тайскому боксу, модель:

Что касается замены мяса орехами, то, конечно, любые крайности не могут быть полезны для организма. Я сама не ем красное мясо и птицу, но ем рыбу, морепродукты и всякие белковые смеси, то есть спортивное питание. Если в сочетании со спортивным питанием и сбалансированным рационом включать в своё меню орехи, то тогда они помогут восполнить норму жиров и белка. Но как спасение и панацею их нельзя использовать, потому что помимо белка там очень много жира. Углеводы там тоже присутствуют. Я знаю, как некоторые девочки говорят: «Вот, я же правильно питаюсь, я же не ем шоколадки и булки». А потом у них спрашиваешь, сколько орехов они съедают. И оказывается, что там упаковки по 200 граммов в день. И на то, сколько калорий из-за этого набегает, они просто не обращают внимания. То есть и от полезных продуктов можно поправляться - очень даже легко.

Кешью

В кешью содержится сравнительно небольшое количество жиров и довольно много магния (на 100 граммов орехов приходится 82,5 миллиграмма магния, это около 21% рекомендуемой суточной нормы). Магний помогает при проблемах с давлением, мышечных спазмах, быстрой утомляемости, а также снижает риск получения травм. Магний способствует скорейшему преобразованию употребляемой нами еды в энергию, которая позволяет дольше тренироваться, а значит, быстрее достигать желаемого результата.

И ещё кое-что. То, что вам предлагают в барах или в магазинах в качестве закуски к пиву, никак вам не поможет. Там соль, сахар, специи, и масло - настоящая калорийная бомба. От этого вида бомб тоже нужно держаться подальше. Помните, что орехи самодостаточны и калорийны, поэтому ешьте их понемногу, ничем не заедая и не запивая. Разве что водой.

Анастасия Янькова

Чемпионка России по тайскому боксу, модель:

Иногда я чувствую, что мне прямо хочется миндаля. Значит, чего-то не хватает организму, что содержится в миндале. А иногда хочется грецких орехов. Нужно просто прислушиваться к себе. А так - вкусовые предпочтения у всех разные, я, например, ещё очень люблю пекан. Фундук не жалую. А арахис, кстати, по факту даже не орех, и он, наверное, самый бесполезный из всего, что принято считать орешками.