Калорийность готовых блюд для составления рациона. Вкусный, полезный пп-ужин: все секреты и правила Салат с тунцом и шпинатом
Голодать после 6-ти – так себе совет. Все хотят есть после 6-ти, и мучить и доводить организм до крайностей не надо. А вот поужинать чем-то лёгким за 3 часа до сна – дело правильное, даже если вы на диете. Выбрали для вас 8 блюд в Шефмаркет, в целой порции которых – не больше 300 калорий (в крошечном куске пирога и того больше).
Рулет из индейки с брокколи и кабачками
1 порция: 400 грамм, 226 кКал, 30/70/10 БЖУ
Блюдо из актуального на эту неделю (ещё успеваете заказать). Выглядит как кулинарный шедевр шеф-повара мишленовского ресторана, не иначе! И вы сможете так же: ужин готовится 45 минут, 35 из которых рулеты просто томятся в духовке.
Испанский ланч из морепродуктов
1 порция: 300 грамм, 241 кКал, 35/5/14 БЖУ
Одно из самых популярных блюд в Шефмаркет – вероятно, есть за что. Как минимум – за тигровые креветки, кальмары, каракатицу и мидии в составе.
Кольца кальмаров в луково-томатном соусе
1 порция: 425 грамм, 201 кКал, 37/1/10 БЖУ
А это из новых на следующую неделю: пропустить никак нельзя – вдруг потом не добавим в основное меню? Тут весь интерес – в необычном йогуртно-луковом соусе. Ну и учим, как приготовить кальмаров, чтобы были похожи на аппетитное блюдо, а не на резину.
Греческий салат с курицей
1 порция: 280 грамм, 234 кКал, 15/15/11 БЖУ
Как сказала наша подписчица, “даже из греческого салата мы сделали нечто крутое!”. Ага. Чтобы понять всю его крутость, посмотрите рецепт.
Диетический суп-пюре из тыквы с курицей тандури
1 порция: 450 грамм, 176 кКал, 20/2/18 БЖУ
Это не просто какой-то там постный суп из тыквы. Тут ещё рыбный соус, листья каффир-лайма, халапеньо и лайм – и это обязательно нужно попробовать. А жареные куриные крылышки ещё пуще скрасят приятный (неужели и впрямь диетический?) ужин.
Запеченная форель с сальсой и цукини
1 порция: 450 грамм, 287 кКал, 8/14/33 БЖУ
Ну а как же без рыбы? В этом рецепте жарим, а затем запекаем её с интересной заправкой из томатов с луковой заправкой и базиликом: даже по фото видно, что сальса восхитительно вкусная. А на гарнир – цукини.
Диетические баклажаны, запеченные с вешенками
1 порция: 390 грамм, 175 кКал, 8/4/27 БЖУ
Вариант для тех, кто не хочет мяса и любит грибы. У нас даже видео есть, как эти баклажаны готовит маленькая девочка, так что и вы справитесь.
Сытно и вкусно позавтракать всего на 300 калорий звучит немного нереально. Но у меня есть идеи на этот счет) Посмотрите дальше, и познакомьтесь со своими новыми завтраками!
Тост с авокадо и лососем
Калории: 296
Что может быть лучше, чем тост с авокадо увенчанный копченым лососем? Сочетание здоровых жиров и клетчатки будет держать вас сытыми в течение нескольких часов, а жирные кислоты, содержащиеся в авокадо и рыбе феноменальны для нашей кожи. Это супербогатый питательными веществами завтрак. А какой вкусный!
Яйцо, помидор, легкий майонез и зеленый лукКалории: 228
Этот пикантный, сытный завтрак точно станет вашим любимым. Сочетание яйца, сваренного вкрутую, столовой ложки облегченного майонеза и зеленого лука – классика вкуса! А если положить все это на булку из цельного зерна, добавить ломтик помидора, вы поймете, что теперь, этот завтрак ваш фаворит. Плюс ко всему, его приготовление занимает, максимум, 7 минут и 2 минуты если сварить яйца заранее.
Овсянка с яблоком и корицейКалории: 284
Следующий лучший завтрак – овсяная каша с фруктами. Приготовить овсянку, сверху положить нарезанный дольками персик, или киви , или яблоко и грецкие орехи. Фрукты и орехи здесь как бонус к и так полезной, вкусной, сытной овсянке . Для взрыва вкусовых рецепторов посыпьте кашу корицей, семенами кунжута, чиа или льн а и, заодно, вы получите здоровую дозу клетчатки, антиоксидантов, витаминов и хорошего жира.
Тортилья с фасолью и яйцомКалории: 290
Для завтрака на 300 калорий, который, благодаря своим белковым ингредиентам, обеспечит вам сытость до обеда, понадобится одна пшеничная тортилья, яйцо, чашка приготовленной черной фасоли, 1/4 чашки обезжиренного творожного сыра, соус сальса (можно любой другой) и кинза. Фасоль, предварительно, нужно размять вилкой или порубить блендером. Все сложить на тортилью и завтрак готов!
Тост с творожным сыром и медомКалории: 280.
Это один из моих любимых, здоровых и вкусных завтраков на 300 калорй. Творожный сыр с медом – идеальное сочетание! На тост или булочку из цельного зерна с изюмом намазать сыр и мед. Если вам не нравится вкус меда, вместо него, на сыр, можно положить кусочек отварной индейки.
Домашние вафли с творогом, клубникой и орехамиКалории: 295.
Для удобства приготовления этого завтрака вафли можно испечь заранее или купить готовые. На вафлю намазать обезжиренный творог и положить на него клубнику и миндальные орехи. Это очень сытный завтрак на 300 калорий. До обеда вы не вспомните о еде.
Омлет со шпинатом и индейкойКалории: 292
Взбить яйцо венчиком, добавить в него кусочки филе индейки или курицы и шпинат. Шпинат можно заменить зеленым луком, также будет хорошо). Вылить смесь на сковороду, накрыть крышкой и запечь до готовности. Омлет можно приготовить в микроволновке в специальной посуде.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .
Надоела нездоровая тяжелая пища? Есть отличное решение избавиться от самоистязания. Просто приготовь лёгкий, вкусный и ко всему прочему диетический ужин.
Зеленый крем-суп
На 2–3 порции:
- 400 г замороженного зеленого горошка
- 200 мл 10%-ных сливок
- 1 горсть листьев мяты
- 1 горсть листьев петрушки
- Соль – по вкусу
Что делать:
- Нужно отварить горошек в немного соленной воде, когда он сварится — слить воду, при этом оставить около стакана в кастрюльке.
- Блендером нужно измельчить горошек с зеленью, затем добавить сливки с водой и еще раз перемешать.
- Необходимо регулировать густоту супа, когда будешь добавлять воду. Суп должен получиться как густая сметана.
- Готовую кашу нужно попробовать на вкус. Если не хватает соли, необходимое количество добавить в пюре. Затем укрась порции вкусным натуральным йогуртом.
В одной порции: 200 ккал.
Салат с тунцом и шпинатом
На 2–3 порции:
- 50 г шпината
- 1 вареное яйцо, мелко порезанное
- 1 стакан цельнозерновой пасты, сваренной
- 1 банка консервированного тунца, в собственном соку
- 1 ст. л. майонеза
- 1 ст. л. дижонской горчицы
- Свежий укроп
- Соль и перец – по вкусу
Что делать:
- В салатной миске разомни вилкой тунца, добавь к нему яйца, макароны, порезанный укроп, майонез и горчицу.
- Посоли и поперчи будущий салат и хорошенько перемешай.
- Подавай, выложив поверх листьев шпината.
В одной порции: 290 ккал.
Омлет с овощами и фасолевым соусом
На 1 порцию:
- 2 яйца
- ½ помидора, порезанного кубиками
- ½ острого перца, мелко порезанного
- ½ небольшой луковицы, измельченной
- 1 ст. л. молока
- 2 ст. л. консервированной фасоли в томатном соусе
- 2 ч. л. растительного масла
- Соль, перец – по вкусу
- Свежая кинза – по вкусу
Простой рецепт привычной яичницы с беконом. Для приготовления используем формы для кексов, а также:
- бекон - 6 ломтиков
- яйца - 6 шт.
Духовку разогрейте до 200 градусов, формы для кексов хорошенько смажьте маслом. По краю каждой формы уложите ломтик бекона, в середину залейте по одному яйцу, добавьте специи и зелень по вкусу, выпекайте в духовке 20 минут. Как приготовятся, дайте остыть.
Посчитаем : в одной порции 100 калорий, так что три таких маффина отлично подойдут в качестве завтрака.
2. Зеленый смузи
Смузи идеальны, когда речь заходит о полезной еде (несколько рецептов можно найти в статье ). Для этого напитка нам понадобится:
- листья молодого шпината - 2 чашки
- натуральный обезжиренный йогурт (или кефир) - 200 г
- груша - 1 шт. (очистить и нарезать кубиками)
- зеленый или красный виноград - 15 шт.
- авокадо - 2 ст. ложки
- сок лимона или лайма - 1–2 ст. ложки
Все ингредиенты смешайте в блендере в течение двух минут.
Посчитаем : в одной порции такого коктейля почти 300 калорий и невероятное количество витаминов.
3. Йогуртовое парфе
Парфе - отличный вариант для быстрого завтрака! Рецепт овсяного можно найти в статье , а мы приготовим блюдо из следующих ингредиентов:
- лесные ягоды или виноград - 1 чашка
- банан - 1 шт.
- кокосовая стружка - 1/4 стакана
- мюсли - 1/2 чашки
- обезжиренный йогурт или кефир - 1/2 чашки
Все ингредиенты укладываем в желаемую емкость слоями: ягоды, слой йогурта, мюсли, банан, слой йогурта, кокосовая стружка. Если не любите кокосовую стружку, то добавьте сверху мелко нарезанные орехи.
Посчитаем : в одной порции парфе 184 калории - можно позволить себе целую порцию и еще чуть-чуть добавки!
4. Тост со шпинатом и брокколи
Обожаю французские тосты и любые другие виды тостов (как в статье )! Для приготовления этого вкусного и сытного блюда используем:
- хлеб (желательно серый или с отрубями) - 2 кусочка
- сливочный сыр - 2 ст. ложки
- листья шпината - 1 горсть
- брокколи - 1 горсть
- специи и зелень - по вкусу
Сливочный сыр помещаем на 30 секунд в микроволновку (чтобы слегка расплавился). Брокколи и шпинат мелко режем, смешиваем с сыром и добавляем специи. Помещаем начинку между двух кусочков хлеба и обжариваем на сковороде или на гриле. Листья шпината можно заменить более доступным салатом.
Посчитаем : в таком бутерброде 290 калорий, так что рекомендую его употреблять как самостоятельно блюдо.
5. Диетические оладьи
Оладьи на завтрак - отличный вариант (несколько рецептов можно найти в статье ). Секрет низкой калорийности рецепта этих оладий - отсутствие традиционной муки. Нам понадобится:
- миндальная мука - 3 чашки
- семена льна - 1 ст. ложка
- соль - 1/2 ч. ложки
- сода, гашенная уксусом - 1/2 ч. ложки
- яйца - 3 шт.
- молоко - 3/4 чашки
- оливковое масло - 2 ст. ложки
В небольшой чашке смешайте соль, соду, муку, семена льна. В большой миске взбейте молоко, яйца и масло. Муку постепенно добавьте в молочную смесь, тщательно помешивая. Молоком можно отрегулировать консистенцию. Сковороду разогрейте и смажьте маслом, выпекайте оладьи по две минуты с каждой стороны (или пока не появятся пузырьки по краям).
Посчитаем : из смеси получается примерно четыре оладьи, в каждой - 160 калорий. Так что рекомендую съедать по одной на завтрак, дополнив йогуртом, творогом, сиропом или любимыми фруктами.
6. Итальянская яичница с ветчиной
Яйца - незаменимый низкокалорийный источник белка, а яичница - легкий и доступный каждому рецепт. Главное, заготовить следующие ингредиенты:
- помидоры (нарезать дольками) - 1 шт.
- шпинат - 1 горсть
- красный перец (нарезать средними ломтиками) - 1 шт.
- лук репчатый (мелко порезать) - 1 шт.
- чеснок - 2 зубчика (пропустить через пресс)
- базилик, зелень, специи и соль - по вкусу
- яйца - 2 шт.
- измельченный сыр
Разогрейте сковороду с оливковым маслом, поджарьте, хорошенько перемешивая, все овощи (в первую очередь лук, затем перец, потом помидоры, чеснок и специи). Затем залейте яйцами, посыпьте сыром и жарьте на небольшом огне под крышкой до готовности.
Сколько бы я ни писала о спорте, все равно тема скатывается в плоскость рациона правильного питания. Мне постоянно присылают вопросы: "Что есть на завтрак?", "Как ты питаешься?", "Чего есть нельзя?" Так и быть, расскажу попунктно, что и в какое время я ем.
Питаюсь я часто. Потому что мне это нравится и на самочувствии сказывается отлично. Стараюсь есть не меньше пяти раз в сутки. Лучше - шесть.
7.00 - завтрак (примерно 500 ккал)
За год моего правильного питания было испробовано если не все, то многое. Практическим путем выяснила, что медленный углевод на завтрак оптимален.
Поэтому теперь по утрам я ем кашу и больше не ем только творог.
Если завтракать исключительно творогом с каким-нибудь фруктом, то к обеду просыпается зверский аппетит. Все потому, что сладенькое (фрукты, мед), которое добавляем к творогу, со свойственной ему быстрой углеводностью моментально поднимает сахар в крови. А вот получить питательные вещества из творога для поддержания этого уровня у организма быстро не получается. В итоге, пока мы пытаемся разобраться с творогом, глюкоза понижается. Нам хочется есть. Эти скачки дают о себе знать ближе к обеду. Ну и тогда уже сметается все, что попадается на пути.
Поэтому завтрак - это в основном медленный углевод + быстрый (чтобы запустить обменные процессы) + немножко белка (маленькая баночка мягкого творожка) + жиры (орешки, кусочек горького шоколада).
Я ушла от практики завтракать на 250 ккал. Теперь калорийность первой еды - 450-500 ккал в среднем.
После большого стакана воды, разумеется.
Какие могут быть варианты правильного и полезного завтрака?
- Овсяные хлопья, которые нужно долго варить, с льняными семечками и отрубями на молоке, с фруктом, кленовым сиропом. Потом маленький низкожирный творожок. Потом шоколадка с кофе. Кусочек, а не вся шоколадка!:)
- Цельная овсянка, замоченная с вечера и сваренная на молоке. С фруктом и орехами. Творожок 0%. Кофе
- Овсяные хлопья с льняными семечками, залитые с вечера 2,5%-ной ряженкой. Утром туда нарезается фрукт и добавляются орехи. Кофе. Творожок.
- Гранола. Этом мммм… По выходным готовлю. Овсяные хлопья смешиваются с орехами и медом (я беру кленовый сироп или сироп агавы), запекается в духовке. В процессе запекания смесь нужно помешивать. Когда овсянка остывает и становится хрустящей, ее можно залить натуральным йогуртом или ряженкой. За такой завтрак я и родину продать могу, честно.
- Цельнозерновая овсянка с яичницей. И сыр. Практиковала, но не пошло. Все же люблю, когда завтрак сладенький.
- Пшенка на молоке. С фруктами и орехами. Но она не так полезна, как овсянка. Творожок. Кофе.
Не устану повторять, что как день начнешь, так его и проведешь. Без завтрака день не начинаю никогда.
10.00 - перекус (примерно 250 ккал)
- Творог от 1 до 5% и фрукт. Можно добавить ягоды, можно яблоко, хурму или грушу. Вкусно!
- Творожная запеканка с ягодами.
- Желе из творога 1% с какао.
13.00 - обед (примерно 350 ккал)
Варианты правильного обеда бесконечны. Главное - это понимание того, что должно быть на обеденной тарелке. А на ней должен быть медленный углевод в виде каши. Белок в виде мяса, рыбы или яиц. Овощи.
Каши я ем отнюдь не все.
Мои фавориты - это овсяная крупа, гречка, перловка, дикий рис (никак не белый). Иногда - нут, горох или чечевица.
Любимый белок - курица и индейка. Если ну вообще нет времени - яйца варю (но ем только белки!). Рыбу белую просто запекаю. Красную - в пароварке.
Из курицы/индейки делаю следующее:
Тушу в кефире 1%, тушу в луке, просто варю, запекаю в фольге как буженину, запекаю в рукаве с овощами, тушу в соевом соусе и французской горчице, реже - в пароварке готовлю, измельчаю в блендере и делаю мусс-запеканку в духовке.
Овощи они и в африке овощи. Люблю в свежем виде с фреш-перцем.
Пойдут и любые вариации на тему плова: мясо птицы с любой вышеупомянутой крупой. Овощи.
16.30 второй перекус (примерно 250 ккал)
Чаще всего это творог от 1 до 3%. Если не добрала углеводов - могу яблоко еще съесть. Или грейпфрут.
Второй вариант - ряженка. Знаю, что многие ее на дух не переносят. А я без нее жить не могу. Хотя раньше мне ее даже показывать нельзя было. Все же пищевые привычки - самые гибкие. Сегодня смотреть не можешь, а завтра обожаешь. Плюс хлебцы цельноцерновые (1-2 шт.).
Третий вариант - творожная запеканка по пп-рецепту (без муки, сахара, желтков и манки). И фрукт.
Если вечером тренировка, то яблоко к творогу или ряженке добавляю обязательно. И пью чашку кофе.
Вообще я не заморачиваюсь по поводу еды перед тренировкой. А вот то, что нужно есть после нее, заслуживает особого внимания. Потому что после того, как организм тяжело поработал, ему нужны питательные вещества на восстановление запасов гликогена, а также аминокислот в мышцах. Если его не подкормить слегка, то он все равно поест. Только в этом случае он будет есть мышцы. Да-да, те самые, которые мы так упорно стараемся заполучить.
Поэтому после тренировки я съедаю быстрый углевод в виде фрукта (в качестве альтернативы - мед, зефир, сок) и белок (в идеале - куриное мясо или яичный белок без желтка). Если нет такого белка, творог ем.
А если вообще ничего нет, пью протеиновый коктейль - изолят.
В зависимости от тренировочного цикла ужин может случиться или в 19.00, или в 20.00, или в 21.00
Варианты ужина (примерно 300 ккал)
- Рыба с овощами
- Морепродукты с овощами
- Курица/индейка с овощами
- Белковый омлет или просто вареные белки с овощами
- Творог… с овощами.
- Любой салат на тему мяса/рыбы/яиц и овощей
Как видите, для поддержания себя в прекрасной форме вечером углеводы исключаются. Любые. Это очень просто объясняется, ведь вечером ваш организм замедляет процессы и готовится к отдыху. Энергия из углеводов ему уже не нужна.
Если ложусь спать и чувствую, что все равно хочется есть, смело пью кефир и ем яблоко или съедаю маленькую порцию творога. Тем, кто не любит творог, есть только одна рекомендация - полюбить.
Более удобного белкового продукта я не знаю, если честно.
Важно! Между приемами пищи обязательно пью воду. Стараюсь выпивать стакан за полчаса до еды и через 40-50 минут после.
Много слов о правильном питании я писала .
И мой рацион правильного питания на сегодня:
7.00 - завтрак
Овсяные хлопья+льняные семечки+отруби (в сумме - 70 граммов), вареные на молоке 1,5%
120 граммов хурмы в кашу
1 ст.л. кленового сиропа в кашу
10 гр. кешью в кашу
Мягкий творожок "Савушкин продукт" 0%
10 граммов горького домашнего шоколада
Кофе с молоком 1,5%
10.00 - перекус
Пачка творога 2% + малина 130 граммов
13.00 - обед
Куриная грудка со специями 150 граммов
Гречка с луком и морковкой 120 граммов
Огурцы и помидоры
16.00 - перекус
Творог 1%
Грейпфрут
19.00 - ужин
Курица со специями 150 граммов
Тушеная капуста
21.30 - ужин для тех, кто не наелся за день
Стакан кефира (и, возможно, яблоко)
Как видите, я совсем не голодаю. Прекрасно себя чувствую и выгляжу тоже прекрасно! Чего и вам желаю!