Основные принципы здорового правильного питания для спортсменов. Правильное питание спортсмена: какие продукты необходимы для полноценного рациона Основы правильного спортивного питания

Диета способствует сжиганию жировых тканей в период физических занятий, т. е. «сушке» тела. Спортивная диета подходит не только для людей, увлекающихся фитнесом, но и для новичков в этом деле.

Это полностью самостоятельный принцип питания, который подходит как для спортсменов, так и для людей, далеких от тренировок. Благодаря употребляемым продуктам в организме усваивается необходимое количество углеводов, белков, жиров, витаминов.

В целом рацион питания спортивной диеты должен содержать:

5-10 г углеводов на 1 кг веса спортсмена;
белками в количестве 0,8-1,0 г/кг веса при легких тренировках или 1,8-2,0 г/кг веса при тяжелых занятиях;
до 30% от общего рациона должны быть жиры;
2-3 л воды;
витамины и минералы, при нехватке в рационе - можно использовать спортивные комплексы.

Преимущества, недостатки и противопоказания

Плюсы

Благодаря рациону спортивной диеты человека насыщает свой организм следующими полезными веществами:

Углеводы	Обеспечивают организм энергией. При их недостатке в организме начинают сжигаться жиры и белки (в том числе и мышцы). При переизбытке углеводов в рационе очень быстро начнут появляться лишние килограммы.
Белки или протеины	Поддерживают мышечную массу тела, способствуют регенерации тканей.
Жиры	Необходимая составляющая не только рациона спортсмена, но и обычного человека. Недостаток грозит нарушениями в обменных процессах, а переизбыток жиров приводит к неправильному пищеварению и ухудшает общее самочувствие.
Жидкость	Во время интенсивных занятий спортом человек теряет до 3 литров жидкости в час.
Витамины, минералы, микроэлементы	Необходимы человеку, а особенно в период занятий спортом. Поэтому, для полноценного обогащения рекомендуется принимать аптечные витаминные добавки

В первые дни диеты человек ощущает значительный недостаток пищи, поэтому желание сорваться и питаться как раньше необходимо пересилить. После третьего дня диеты организм начинает привыкать к новому рациону, поэтому человек чувствует себя более сытым. В дальнейшем диета не вызывает проблем.

Такой рацион реально работает, например, за две недели человек может потерять до 10 килограмм лишнего веса. Также, диета помогает справиться с целлюлитом и незначительными растяжками на коже.

Недостатки и противопоказания

Спортивная диета может показаться сложной для тех, кто только начал знакомство с физическими нагрузками.

Чаще всего такие люди не способны верно рассчитать необходимую суточную норму калорий, поэтому они употребляют намного больше рекомендуемого.

Неумение питаться по принципу дробного питания решается при помощи диетолога и индивидуального фитнес-тренера, которые, исходя из состояния здоровья человека, составляют необходимое меню.

Вторая проблема заключается в склонности новичков максимизировать принципы диеты. Например, при необходимости белка и овощей без крахмала человек выберет сосиски и фруктовое пюре с консервантами.

Это является грубым нарушением, потому так пища должна состоять только из натуральных продуктов, без каких-либо примесей и добавок.

К противопоказаниям можно отнести:

период беременности;
кормление грудью;
детский или преклонный возраст;
сахарный диабет;
любые заболевания (особенно печени, почек, сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения).

Правила диеты

Организму необходим белок, как животного, так и растительного происхождения.
Все блюда должны быть приготовлены самостоятельно. Для приготовления блюд нужно использовать только натуральные продукты.
Фрукты и овощи должны быть свежими. Не нужно покупать замороженные или консервированные продукты.
Лучше всего готовить блюда на один прием пищи.
Порции должны быть небольшими, зато количество приемов пищи увеличивается до 5-6 раз в сутки.
Во время еды нужно тщательно пережевывать каждый кусочек пищи.
Нельзя запивать пищу. Пить воду можно за 20 минут до или после еды.
Отказаться от ночных перекусов. Последний прием пищи должен быть не позже 19:00.
Приемы пищи должны быть согласованы. Принимать пищу лучше в одно и то же время.
При недостатке витаминов, например, в зимние месяцы, принимать специальные витаминные комплексы.

Подробное меню

Еженедельно рекомендуется проводить кефирный или минеральный разгрузочный день. Также, в эти дни можно съедать по небольшой порции салата из свежих овощей, заправленным лимонным соком. Это поможет не только очистить кишечник, но и привести в норму его микрофлору.

Завтрак (на выбор)	Фрукты Кефир 2,5% Овсяная каша без масла на воде	Самый первый прием пищи наиболее лучше усваивается в организме, даже если пробуждение было всего 10 минут назад. Завтрак не нужно запивать, лучше всего выпить напиток позже, примерно через 30 минут
Ланч (на выбор)	Салат из свежих овощей с лимонным соком Порция отварного диетического мяса Омлет из яичных белков	Дополнительно можно съесть ломтик ржаного хлеба и выпить зеленый чай с медом
Основной обед (на выбор)	Куриный суп с овощами Запеченная телятина Тушеные овощи с домашним сыром Щи без мяса Рыба на пару с зеленым горошком и французскими травами Греческий салат	Обед ни в коем случае не нужно пропускать, так как именно благодаря ему организм запасается полезными веществами и энергией, которых должно хватить до вечера.
Ужин (на выбор)	Овсяная каша Салат из овощей Отварная рыба или мясо с овощами	Переедать на ужин нельзя, он должен быть легким, не вызывать тяжесть в животе

Оптимальная длительность диеты составляет 31 день . Меню составляется на основе рекомендуемого рациона, а также правил питания.

В течение дня можно перекусывать вареными яйцами , фруктами, сухофруктами, зерновыми хлебцами и витаминными соками. Во время диеты необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, разрешен также зеленый чай и какао без сахара.

ПРИНЦИП 1

Всегда комбинируй белки с углеводами

Именно такая комбинация наиболее эффективно повышает уровень инсулина в крови, а этот гормон крайне полезен для набора веса. Смешивай углеводы и белки каждый раз, когда ешь. Утром съешь творожную запеканку, зажуй ее апельсинами и запей сладким чаем. После тренировки съешь кисть бананов и влей следом полуторную порцию гейнера. В течение дня давись макаронами с говядиной или курицей. Раз в неделю закажи себе пиццу и сжуй ее всю, запивая сладкой газировкой, - иногда и это можно. Надо приучить себя есть строго каждые 3 часа - столько, сколько влезет. Не волнуйся: больше, чем нужно, не съешь. Первые неделю-две, возможно, даже наберешь немного жира, но потом организм адаптируется и будет требовать от тебя столько еды, сколько ему необходимо для эффективного роста. Чтобы успешно придерживаться этого режима питания, придется всегда (ВСЕГДА!) носить еду с собой, куда бы ты ни шел.

ПРИНЦИП 2

Завтракай через силу

Хочешь или нет - завтракай, и завтракай плотно! Методом проб и ошибок найди продукт, который будет давать тебе достаточно белка и калорий, даже если ты совсем не голоден и не можешь съесть много. Для меня это яичница из одних белков с грудкой и помидорами или творожная запеканка - много не съешь, но очень сытно и полезно.

ПРИНЦИП 3

Купи протеиновые батончики

Испытывать даже намеки на чувство голода для «дрыща» - преступление. Если почувствовал сосание под ложечкой в перерывах между едой - дави его батончиками. Они - прекрасный пример эффективной комбинации углеводов и белков, к тому же очень удобный. Не каждый согласится по-качковски гордо у всех на глазах выпить порцию гейнера, а вот сжевать якобы шоколадку - сколько угодно!

ПРИНЦИП 4

Ешь сладкое

Когда вес категорически не желает увеличиваться, можно прибегнуть к варварскому, но эффективному методу: попробуй заедать каждый (!) прием пищи, кроме завтрака, зефиром без шоколада или пастилой. Инсулин мгновенно взлетит к потолку, и ты усвоишь практически все, что только что съел. Данный прием позволял мне за 3-4 дня с легкостью набирать 3-5 дополнительных килограммов перед соревнованиями, одновременно ненадолго увеличивая силовые показатели. Применять зефир-терапию можно не чаще, чем раз в 2 месяца, и не дольше недели. И если в роду есть диабетики, этот прием не для тебя.

ПРИНЦИП 5

Ешь на ночь

Ночь - ужасное время: целых восемь часов без еды! Позволить себе такое нельзя ни в коем случае. За час до отбоя обязательно плотно поешь. Но правильно - только легкоусвояемые белки и клетчатку. Отличный вариант - рыба с овощами. Догонись легкими углеводами - фрукты, пара кусков хлеба. Кстати, хлеб, как и любая выпечка в принципе, прекрасная «инсулиновая» добавка к обычной еде. Ее, в отличие от зефира, можно есть постоянно.

ПРИНЦИП 6

Пей гейнер до и после тренировки

Фактически это будет означать двойную дозу в течение трех часов, но ничего - зато тренировка пройдет на высочайшем уровне, плюс никакого катаболизма и мучительного чувства голода под конец тренировки. Выбирай гейнер с повышенным содержанием белка, ведь до двадцати процентов энергетического обеспечения на тренировке осуществляется именно за счет него!

Правильное питание для спортсмена в значительной мере отличается от рациона офисного работника, домохозяйки, да и любого человека, который не занимается спортом. Тяжелые физические нагрузки подразумевают гораздо большие энергозатраты, которые нужно восполнять с пищей. Поэтому в меню для спортсмена больше калорийных продуктов, фруктов и овощей, которые насыщают организм витаминами и необходимыми при высоких нагрузках аминокислотами.

Правильное питание для спортсменов — это определенный набор продуктов и биодобавок. Туда обязательно входит нежирный белок (чаще всего куриная грудка, яйца), а также растительный белок, который содержат овощи — фасоль,бобы и др. Также в меню для спортсменов необходимы сложные углеводы — овощи, фрукты, хлеб из отрубей, и различные витаминные и биодобавки. Это комплексы аминокислот, протеин, белково-углеводные коктейли и др.

Правильное питание для спортсменов — основные требования

Правильное питание для спортсмена разрабатывается с учетом нескольких задач:

достаточное обеспечение организма калориями , витаминами и микроэлементами. Количество полезных веществ рассчитывается исходя из энергозатрат, чем выше нагрузки — тем плотнее рацион;
нормализация и активизация обмена веществ . Для этого в меню для спортсменов включены биодобавки — аминокислоты, протеин, витаминные комплексы;
регуляция веса (на разных этапах вес спортсмена может быть больше или меньше, в зависимости от того, набирает он массу, или “сушит” тело);
корректировка морфологических показателей (снижение жировых отложений и увеличение мышечной массы).

Во время тренировок идет высвобождение огромного количества энергии, и, если рацион питания спортсмена недостаточен, работа внутренних органов — сердца, печени, легких — может быть затруднена. Поэтому полноценное правильное питание для спортсмена — основной путь к достижению поставленных целей и здоровью на много лет вперед.

Рацион правильного питания для спортсменов

Рацион питания для спортсмена подбирается индивидуально. В нем обязательно учитываются:

уровень нагрузок;
индивидуальные физические характеристики;
особенности вида спорта.

Чаще всего рацион правильного питания для спортсменов рассчитывается по формуле: 60% — углеводы, 30% — белки и 10% — жиры . Микроэлементы, аминокислоты и витамины употребляются дополнительно, сверх рациона.

К углеводам , входящим в рацион питания спортсмена, относят: коричневый рис, пшеницу, фрукты, овощи, хлеб грубого помола. Привычные сладости и сахар содержат “простые” углеводы, которые не несут никакой пользы. Для восполнения энергозатрат организма необходимы именно “сложные” углеводы, которые будут насыщать спортсмена энергией в течение всей тренировки.

Белки , которые должны быть включены в питание для спортсменов на каждый день, содержатся в рыбе, нежирных сортах мяса, молочных продуктах, яйцах, бобовых. Белки обязательно употреблять после тренировки для ускорения роста мышц, а также в дни между тренировками для поддержания достаточного уровня белка в организме.

Правильное питание для спортсменов обязательно содержит жиры . Они помогают поддерживать нужную температуру тела во время тренировок, а также стабилизируют работу внутренних органов. В рационе должны присутствовать как растительные жиры (оливковое масло), так и животные (преимущественно жирные сорта рыб, сыр, натуральное сливочное масло).

Примерное питание для спортсменов на каждый день

Режим питания для спортсменов сбалансирован с учетом количества белков, жиров и углеводов в меню. Примерное количество продуктов выглядит так:

4-5 яиц;
400 г куриных грудок;
400 г нежирного творога;
30 г масла (оливковое + сливочное);
200 г хлеба;
500 г злаковых (каша, мюсли);
300 г овощей;
300 г фруктов.

Также в правильное питание для спортсмена обязательно входят биодобавки. Гейнеры , витамины, коллаген. Коллаген необходим для нормализации работы связок и суставов, на которые приходится основная нагрузка во время усиленных тренировок.

Максимально легко и быстро усваивается организмом гидролизат коллагена, который содержится в препарате Коллаген Ультра . Курс приема препарата легко вписывается в режим питания для спортсменов, он рассчитан на 3 месяца. За это время организм восполнит запасы коллагена и будет обеспечен необходимым количеством строительного материала для суставов, сухожилий, мышц.

Что лучше исключить из рациона спортсмена?

Есть продукты, которые “тормозят” физическое развитие. Это сахар, обычная соль (ее следует заменить морской или соевым соусом), жареная пища, грибы, полуфабрикаты, сладкие йогурты, порошковые соки.

И следует всегда помнить о том, что спортсмену нельзя оставаться голодным — так как нарушится работа внутренних органов, но при этом нельзя и переедать — чтобы не наращивать ненужную жировую массу. А главное — следить за своим здоровьем и быть нацеленным на успех!

Навигация по записям

Наверняка Вы уже сталкивались с понятиями «правильное питание» и «здоровое питание». На эти темы написано много статей и книг, а потому простому смертному разобраться здесь практически не реально. Этот пост о правильном питании для людей, занимающихся фитнесом.

Да что вообще такое правильное питание?

Говоря в общем, это питание, свободное от откровенно вредной пищи, сахара, кукурузного сиропа (часто является подсластителем), транс-жиров и некоторых других чрезмерно переработанных продуктов. А также содержащее в достаточном количестве действительно полезные для здоровья продукты.

Правильное питание означает, что Вы ежедневно пьёте достаточно большое количество воды, постоянно и своевременно обеспечиваете организм питательными веществами и энергией, избавляетесь от шлаков и вредных отложений и ведёте хотя бы поверхностный учёт и анализ пищи, которую употребляете. (Очень хорошая идея – вести простой дневник питания, в котором Вы просто отмечаете что, сколько и когда съели).

Итак, основные правила здорового питания для человека, живущего активной жизнью и занимающегося фитнесом.

Первый принцип правильного питания

Наведите порядок на своей кухне

Физически устраните отсюда все вредные продукты, уберите их из холодильника и никогда не приносите их домой. Позаботьтесь о том, чтобы на Вашей кухне всегда были только самые свежие и полезные продукты. Выработайте привычку думать об этом, и уже в ближайшее время Вы будете с удивлением вспоминать, что когда-то здесь было много сладостей, жирностей и другой ненужной дребедени!

Почти у каждого из нас есть привычка что-нибудь жевать между делом. Те же чипсы или семечки. Избавьтесь от таких «похрумкать между делом»! Не приносите домой чипсы, семечки, конфетки, мороженое. Тогда Вам не надо будет проявлять чудеса силы воли. Ведь гораздо проще не покупать и не приносить это домой, нежели уговаривать себя это не есть. Это действительно несложно. Попробуйте!

Перекройте поток всякой дряни, и у Вас естественным образом появятся здоровые привычки в питании. Вы естественным образом захотите научиться нормально готовить и питаться очень вкусной и здоровой пищей. И ключом к успеху здесь является предварительная подготовка. Приучите себя думать заранее, что сегодня будет дома на обед, на ужин. Позаботьтесь, чтобы под рукой оказались все нужные продукты, а не разная вредная …

Не пускайте своё питание на самотёк. Всегда заботьтесь о том, что Вы будете есть, когда куда-нибудь едете. Берите с собой всё, что помогает Вам сохранять своё здоровье и энергию. В этом нет ничего предосудительного или плохого, даже если кто-то думает иначе. Это очень полезная привычка, которая подарит Вам не один счастливый день на протяжении всей жизни.

Когда Вы в продуктовом супермаркете, думайте о том, чтобы купить продукты, полезные для Вас, а не о том, чтобы как можно меньше времени потратить на приготовление пищи. Буквально спрашивайте себя, почему Вы покупаете тот или иной продукт? Потому что он удобен, или потому что он полезен?

Принцип правильного питания номер 2

Обязательно дополняйте свой ежедневный рацион поливитаминами с минералами, 6-10 граммами рыбьего жира (содержащего омега-3-жирные кислоты), 200-400 международных единиц витамина D3

Если Ваше тело испытывает дефицит в витаминах или других жизненно важных веществах, Вы попросту не сможете добиться снижения веса до нормального, не сможете добиться прекрасной физической формы.Приём таких препаратов – это Ваша страховка, гарантирующая, что тело получит все нужные питательные вещества и жизненно важные компоненты.

Это обязательная часть питания, гарантирующая успех в занятиях фитнесом.

*Очень желательно посоветоваться с доктором, чтобы установить Вашу индивидуальную норму рыбьего жира и витаминов А, D, E, особенно, если уже принимаете соответствующие поливитаминные препараты.

Принцип 3

Плотно завтракайте не позднее, чем через 15-30 минут после пробуждения

Питайтесь каждые 3-4 часа. В день у Вас должно быть не менее 4-5 полноценных приёма пищи. Это обеспечит Ваше тело равномерным потоком энергии, питательных веществ, поддержит ровный уровень глюкозы в крови.

Завтрак должен быть очень питательным, а ужин – очень скромным. Никогда не ешьте слишком много за ужином. Старая поговорка «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» никогда не потеряет своей актуальности.

Принцип 4

Старайтесь употреблять богатые белком продукты с каждым приёмом пищи

Принцип 7

Пейте много воды

Норма – 1,5-3 литра в сутки (в зависимости от массы тела), в жаркое время года – ещё больше.

Снижение оводнённости тканей и мышц ведёт к снижению физических возможностей, вызывает усталость и повышает уровень кортизола – стрессового гормона, моментально «сжирающего» Ваши мышцы.

Обращайте внимание на цвет Вашей мочи. Она должна быть прозрачной. Если это не так, значит, Вы пьёте мало воды. Исключение – когда Вы принимаете некоторые лекарства или поливитамины, окрашивающие мочу.

Откажитесь от диетической колы. Она ничего не даёт Вам в плане здоровья. Пейте именно чистую воду. А если пьёте чай или кофе, делайте это в умеренных количествах.

Думайте о воде, как о важном жиросжигающем и увеличивающем мышцы веществе. Это очень близко к истине.

Принцип 8

Всегда пользуйтесь специальными спортивными добавками (протеинами или гейнерами) во время или в течение 10-15 минут после тренировки

Вы не сможете получить полноценный результат от тренировки, если станете пренебрегать этим правилом. Следует немедленно после тренировки создать в теле избыток лёгких углеводов и аминокислот, чтобы обеспечить оптимальные условия для восстановления. Это так называемое позволяет очень быстро восстановить запасы энергии и питательных веществ в организме.

В данной статье не пойдет речь о добавках индустрии спортивного питания и способах их потребления. Мы хотим освятить общий подход к вопросу питания, когда организм сталкивается со стрессом, вызванным нашим стремлением быть и выглядеть лучше, посредством тренировок. В чем именно организм нуждается для решения поставленных задач, и что нужно организму в определенные моменты нашей подготовки – цель тщательного разбора.

Рано или поздно каждый сталкивается с проблемой достижения поставленных результатов от тренировок. При этом, проводя разбор данного явления, в большей степени ищут ошибки в программе тренировок, и мало кто обращает внимание на важность пересмотра рациона питания. Опыт многих спортсменов показал, что правильная организация питания оказывает огромное положительное влияние на их самочувствие и способствует росту их спортивных достижений. Таким образом, сбалансированное питание, которое подразумевает идеальный баланс белков, жиров и углеводов, является важнейшим способом повышения работоспособности и выносливости атлета.

Питательные вещества, получаемые нашим телом, можно разделить на две категории. К первой относятся белки, жиры и углеводы, именуемые макроэлементами. Во второй выделяют витамины и минералы, и другие микроэлементы. Эффективное использование питательных веществ с целью расширения границ адаптации к мышечной работе возможно лишь на основе знаний о закономерностях протекания биохимических и физиологических процессов в организме во время выполнения разных по интенсивности и характеру упражнений. В связи с этим соотношение питательных веществ в рационе спортсменов несколько отличается от рациона людей, не ведущих активный образ жизни, причем потребности в питательных веществах при наборе мышечной массы и при похудении отличаются.

Питание при наборе мышечной массы

Мышечная ткань, образующая мышечную массу, состоит из белка, который и формирует мышечные клетки. Синтез мышечного белка происходит из аминокислот, которые транспортируются к мышечным волокнам после его усвоения организмом. Таким образом, если вашей целью является набор мышечной массы, вам необходимо пересмотреть свой рацион питания в сторону увеличения потребления протеина . Среди продуктов богатых белком следует выделить молочные продукты, мясо животных и птицы, а также яйца, рыбу, бобовые культуры, орехи, которые помимо белка поставляют ряд полезных веществ для полноценного и сбалансированного питания. Каждый источник белка уникален по своему аминокислотному профилю и биологической доступности. Для обеспечения роста мышечной массы необходимо получать протеин из разных источников из расчета минимум 2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в сутки. Т.е. для человека массой 80 кг необходимо в течение дня потреблять 160 грамм белка, который нужно разделить на несколько приемов, потому что организма не в состоянии усвоить более 30 грамм белка от одного источника.

Конституция тела

По скорости обмена веществ, являющегося индивидуальной особенностью организма, выделяют 3 типа телосложения: эндоморфное, мезоморфное и эктоморфное. Для каждого типа телосложения в условиях набора мышечной массы режим питания будет отличаться. Для эктоморфных людей помимо протеина, может потребоваться увеличение суточной нормы по калорийности, которые можно получить от углеводов, т.к. для людей с быстрым обменом веществ, стоит остро вопрос набора мышечной массы. Основная проблема в данном случае является именно нехватка калорий, которые организм с легкостью перерабатывает в энергию не оставляя возможности телу строить массу из белка, который также выступает в качестве источника энергии. Таким людям, рекомендуется помимо продуктов, богатых протеинами потреблять высококалорийную пищу, поставляющую энергетически ценные углеводы: картофель, макаронные изделия, каши, рис и др. При этом потребление простых углеводов в виде сахаров будет также работать на пользу в наборе массы, особенно если их включать в пост-тренировочный восстановительный период. Мезоморфы отличаются идеальной для построения мышечной массы структурой. Они легко набирают массу и легко ее сбрасывают, поэтому рацион должен составлять примерно равное количество потребляемого белка и углеводов. Эндоморфы характеризуются легким набором массы, причем как мышечной, так и жировой, поэтому рекомендуется делать упор именно на высокобелковой пище с ограничением по потреблению углеводов и жиров. В данном случае рекомендуется строго ограничить потребление простых углеводов от сладостей, белого хлеба и других сахар содержащих продуктов.

Необходимо отдельно остановиться на жирах, как энергетически ценных и нужных веществах для нашей жизнедеятельности. Жиры можно разделить на полезные и вредные, и, как это не очевидно, нужно склоняться к потреблению именно полезных жиров, от таких источников как рыба, орехи, льняное масло, оливковое масло и др., поскольку жиры также способствуют достижению спортивных результатов, одновременно обеспечивая здоровое функционирование всего организма и его целостность.

Итак, рацион спортсмена может и должен состоять из обычных продуктов питания при соблюдении принципов правильного, здорового и сбалансированного питания. Существует, как минимум, несколько факторов, определяющих курс питания атлета, а именно повышенная потребность в энергии, необходимость в увеличении объемов мышечной массы за счет белков, а также конституции тела.

От чего зависит рост мышечной массы и силы?

Многие убеждены, что наращивание мышечной массы и силы целиком зависит от усилий в подъеме тяжестей во время тренировки. В этом есть доля правды, если уточнить, что основным преимуществом интенсивных упражнений являются сильные повреждения поверхности мышц, что и служит основой для набора мышечной массы за счет формирования потребности в увеличении ее размеров.

Начинается восстановительный процесс сразу после интенсивной тренировки. Аминокислоты, как известно, являются основными строительными элементами мышечной ткани, поэтому проведение напряженных тренировок без поступления в организм необходимого количества протеина будет бесполезной тратой времени.

Следует также отметить, что тренировки представляют собой процесс, протекающий с большими затратами энергии, поэтому потребность в макроэлементах, таких как белки, жиры и углеводы возрастает, по сравнению с человеком, ведущим пассивный образ жизни.

Отдых

Как это не парадоксально будет звучать для новичков, но мышечная масса растет в момент, когда организм отдыхает или правильней сказать восстанавливается. Тренировка на массу создает чувство роста мышечных волокон, однако оно обманчиво в том плане, что данное чувство вызвано накачкой мышечных волокон кровью и питательными веществами. И данное чувство никаким образом не связано с непосредственным ростом мышц, как бы это не печально звучало. Рост мышц происходит в период восстановления, который подразумевает восполнение запасов питательных веществ, которые будут служить строительным материалом в синтезе мышечного белка. При этом следует отметить, что пик роста мышц приходиться на период сна.

В данный период необходимо особо уделить внимание рациону питания, т.к. не давая организму пищу для роста, мы не получим нужный результат. Белок должен поступать постоянно и чем дольше мы будем обеспечивать питательную поддержку организма, тем процесс построения мышечной массы будет протекать эффективней. Следует уделить внимание и пост-тренировочному питанию. В момент, когда мы заканчиваем делать последнее упражнение в зале, в организме открывается так называемое «анаболическое окно возможностей», которое подразумевает критический переход организма из состояния анаболизма (построения ткани) в катаболизм (разрушение ткани). Т.е. в течение последующих 15 минут после завершения тренировки необходимо как можно быстрее насытить организм энергетически ценными питательными веществами: белком, углеводами, жирами, которые будут восполнять затраченные запасы энергии, сохраняя мышцы от разрушения. Секрет успешного построения массы как раз и заключается в вопросе не допущения превалирования катаболических процессов над анаболическими в организме. Поэтому отдых, сон и питание являются ключом в совершенствовании вашего тела.

Питание в период работы на выносливость

Бег, плавание, велоспорт и другие виды спорта, требующие аэробной выносливости, являются высоко энергозатратными, поэтому требуют особого подхода к вопросу выбора правильного рациона питания. При тренировках на выносливость затрачивается большое количество гликогена из внутримышечных запасов. Поскольку нельзя накопить столько гликогена, что бы его могло хватить на весь период тренировки, организм изыскивает другие источники энергии и здесь вход могут идти как жиры, так и мышечный белок, посредством разрушения мышечной ткани. Поэтому рацион питания атлетов должен включать углеводы - 65-70 процентов (8 г на 1 кг массы тела ежедневно) от суточного рациона, являющиеся основными источниками пополнения гликогена. Т.е. калорийность суточного рациона должна быть высокой, превышающей 3000 калорий. Также немаловажно потреблять белок для поддержания и сохранения мышечной массы.

Во время высокоинтенсивной аэробной тренировки важно пополнять энергию за счет простых углеводов и белка. Существуют различные категории спортивного питания , специально разработанные для таких видов спорта, представляющие из себя питательные гели и смеси, которые удобно потреблять в процессе тренировки или соревнований. Главным образом они состоят из простых и сложных углеводов, а также аминокислот в легкой для усвоения форме и комплекса микроэлементов или электролитов.

Важность витаминов и минералов

В процессе любой тренировки организм теряет некоторое количество воды, а с ней и микроэлементов. Каждый микроэлемент важен для нормального функционирования организма. Как витамины, так и минералы участвуют в многочисленных процессах, включающих энергетический обмен, усвоение и синтез белка и гликогена, обмена жиров, выработке гормонов и многого другого, т.е. процессов, от которых зависят спортивные достижения. Недостаток микроэлементов может не только тормозить процесс достижения результатов, но и развить патологические недомогания. Поэтому рацион любого атлета, независимо, работает он на массу или на выносливость, должен включать продукты, богатые микроэлементами, для их пополнения в организме: овощи, фрукты, злаковые культуры и др.

Как повысить производительность организма?

Одним из лучших природных компонентов, снижающий болевой порог и утомляемость, является кофеин, который позволяет выполнять упражнения с большей легкостью и частотой. В больших количествах он содержится в чае, кофе, множестве безалкогольных напитков и большинстве энергетических напитков. Кроме того, кофеин обнаружен в шоколаде и различных экзотических фруктах. Также следует отметить, что кофеин помогает сфокусировать внимание и ускорить реакцию за счет увеличения мозговой активности. Среди ученых бытует мнение, что маленькие порции кофеина в течение дня позволяют добиться лучшего эффекта, чем одна большая порция, принятая за один раз.

Водный баланс

Важно заострить внимание на вопросе восполнения затрат жидкости в организме, поскольку во время интенсивных физических нагрузок с потом растрачивается большое количество электролитов и теряется много жидкости. Наш организм, как известно, состоит на 80 процентов из воды, без которой существование человека на планете Земля можно было бы поставить под сомнение. Вода – это жизнь, и ее должно быть достаточно в организме. Для спортсмена данная цифра составляет 4-6 литров в день, при этом компенсировать потери жидкости необходимо как во время, так и после тренировочной нагрузки с интенсивностью пол-литра или один литр в час, потребляя 250 мл каждые 15-20 минут. Важно не дожидаться состояния под названием «жуть, как пить хочется» и предупреждать его появление своевременным потреблением воды.

Питание при снижении веса

Рационы питания при снижении веса для подготовленных атлетов и для тех, кто ставит своей целью сжигание нежелательных жировых отложений для получения более эстетичного вида, различаются. При снижении веса, перед атлетами стоит серьезная задача сохранения от разрушения набранной мышечной массы, поэтому, снижая калорийность ежедневного рациона, главным источником энергии для атлета будет белок. Поскольку метаболизм спортсменов априори более быстрый, чем у обычных людей, процесс снижения веса у подготовленных людей, будет протекать более быстро. В то время, как сброс жировых отложений обычного человека более трудоемкий процесс, но не стоит расстраиваться, ведь на выходе всегда будет результат, радующий глаз.

Для сжигания жира, необходимо перестроить свой рацион в пользу белка, как и в случае набора мышечной массы. Походы в тренажерный зал будут способствовать ускорению метаболизма, включая ускорению обмена жиров: отщепления жировых клеток от общей жировой массы, их транспортировка во внутриклеточные митохондрии, окисления жиров с последующей выработкой энергии. При этом не стоит зацикливаться только на аэробных нагрузках, но и выполнять базовые упражнения на основные группы мышц. Тучным людям рекомендуется отказаться от потребления быстрых углеводов, способствующих резкому поднятию сахара в крови, т.к. из-за выработки гормона инсулина, обменные процессы в жировой ткани блокируются. Также необходимо ограничить потребление жирной пищи.

Также как и вы заботитесь о себе, природа заботиться о нас, предлагая самый эффективный природный жиросжигатель – кофеин, который работает на термогенное увеличение расходования калорий в организме. Людям, плохо переносящим действие кофеина, рекомендуется воздержаться от его потребления.

Выводы

Итак, наращивание мышечной массы, как и снижение веса, зависит от двух обстоятельств – интенсивных тренировок и поступления большого количества белка, а ключом к силе и выносливости являются углеводы, которые увеличивают способность мышц к поднятию тяжелого веса и поддерживают работоспособность.

Во время длительных тренировок мышцы сжигают главный источник топлива для мышц - гликоген. Для пополнения его запасов в течение дня наиболее подходят комплексные углеводы, а именно, насыщенные клетчаткой овощи с низким гликемическим индексом, зерновые и др., усвоение которых происходит медленно, что обеспечивает постоянное поступление энергии. После тренировки уровень гликогена в организме почти приближается к нулю, в этом случае следует потреблять простые углеводы с высоким гликемическим индексом, которые быстро восполнят уровень гликогена в мышцах.

Не забывайте про сон и отдых – пожалуй, это наиболее важные составляющие успеха любого атлета и человека, работающего на результат.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью