Правила и методы эффективного самоконтроля. Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник самоконтроля. Состояние нервной системы
Самоконтроль – регулярные наблюдения занимающегося физическими упражнениями и спортом за состоянием своего здоровья, физического развития и физической подготовленностью с помощью простых, общедоступных приемов.
Оценка состояния здоровья, динамики положительных и отрицательных изменений не будет объективной, если не будет дополнена данными самоконтроля. Обучение технологии слежения за своим здоровьем – одна из главных задач физической культуры в вузе, и достижение достаточного уровня умений и навыков самоконтроля (ведение дневника самоконтроля, правильная самооценка на основе анализа данных этого дневника) – одна из целей физической культуры в вузе.
Регулярно анализируя состояние своего здоровья, данные тестирования и проведения различных проб, студент получает возможность корректировать объем труда и отдыха, время для восстановления, выбирать средства повышения физической и умственной работоспособности, вносить необходимые изменения в собственный стиль и, возможно, образ жизни. Все данные обязательно должны фиксироваться в дневнике самоконтроля для дальнейшего анализа через определенные промежутки времени: в начале и конце месяца, семестра, учебного года. Основное требование: проведение проб и тестирования должно осуществляться в одни и те же часы суток, за 1,5–2 ч до и после приема пищи.
Самоконтроль складывается из учета следующих показателей: самочувствие, сон, аппетит, пульс, спирометрия, дыхание и др. При проведении самоконтроля ведется дневник, образец которого приведен ниже (табл. 12).
Таблица 12
Дневник самоконтроля
| Показатель | 25 марта 2006 г., 13 ч |
| ЧСС утром лежа, за 15 с, ударов в минуту | |
| ЧСС утром стоя, за 15 с, ударов в минуту | |
| Разница пульса, ударов в мин | |
| Масса тела, кг: | |
| до тренировки | 70,4 |
| после тренировки | 69,8 |
| Жалобы | Нет |
| Самочувствие | Хорошее |
| Сон (продолжительность), ч | Хороший, 8,5 |
| Аппетит | Нормальный |
| Боли в мышцах | Боли при пальпации в икрах |
| Желание тренироваться | Большое |
| Потоотделение | Умеренное |
| Ортостатическая проба (утром) | |
| Проба Штанге (утром), с | |
| Кистевая динамометрия, кг | Правая – 43, левая – 47 |
| Настроение | Хорошее |
| Болевые ощущения | Нет |
| Функция желудочно-кишечного тракта | Ежедневно, нормально |
| Работоспособность | Обычная |
| Спортивные результаты | Растут |
| Нарушение спортивного режима | Не наблюдалось |
Форма дневника может быть произвольной. В него следует записывать как субъективные показатели (самочувствие, сон), так и объективные (частоту пульса, время задержки дыхания, массу тела), а также некоторые спортивные результаты: общее время бега в одной из тренировок, скорость, результаты тестирования.
Самый простой способ оценки эффективности занятий – наблюдение за динамикой развития силы, выносливости и других физических качеств, а также оценка достижений в различных соревнованиях или специальных тестах. Например, если через полгода занятий ваши результаты в поднимании штанги увеличились, то прогресс в развитии силы налицо. Если раньше вы преодолевали трехкилометровую дистанцию, скажем, за 18 мин, а теперь преодолеваете ее за 15 мин, то уровень вашей выносливости повысился; то же, если вы увеличили пробегаемое расстояние за определенный период с 10 до 15 км.
Снижение результатов в тестовых упражнениях, в спортивных достижениях указывает на неправильную, недостаточно рациональную тренировку: неверно подобраны тренировочные упражнения, их общий объем и интенсивность; они не соответствуют уровню вашей подготовленности, индивидуальным особенностям.
Любая деятельность какого-либо органа, любое изменение его состояния немедленно сказываются на функционировании и состоянии других органов, систем и всего организма. Мышечная тренировка, развитие силы, выносливости, быстроты, ловкости, гибкости – это тренировка дыхательной, сердечно-сосудистой, выделительной систем, специфическое возбуждение ЦНС, т. е. эти упражнения предназначены для укрепления здоровья, поддержания нормальной жизнедеятельности, повышения трудоспособности.
Все показатели самоконтроля можно разделить на субъективные и объективные. К субъективным показателям относятся самочувствие, настроение, сон, аппетит и болевые ощущения. Самочувствие может классифицироваться как хорошее (чувство бодрости, хорошая работоспособность), удовлетворительное (небольшая вялость) или плохое (слабость, вялость, низкая работоспособность). Самочувствие – довольно информативный критерий правильности дозировок физических нагрузок. Если они соответствуют функциональным возможностям организма, то самочувствие обычно хорошее. При чрезмерных же физических нагрузках наблюдается его ухудшение.
Следующий субъективный показатель самоконтроля – настроение. Это психическое состояние, довольно тесно связанное с самочувствием. Вот одна из классификаций настроения: бодрое, неопределенное (смутное, неясное), нормальное, угнетенное (подавленное, грустное).
Сон является эффективным средством восстановления как умственной, так и физической работоспособности. Крепкий ночной сон в течение 7–8 ч свидетельствует об оптимальных физических нагрузках. Различные его нарушения (частые пробуждения, поверхностный сон, затрудненное засыпание, чувство недосыпания и др.) – показатели того, что необходимо увеличить или уменьшить объем двигательной активности.
Аппетит также характеризует состояние здоровья человека. При болезненных состояниях, переутомлении аппетит обычно становится хуже. Если физические нагрузки в тренировке соответствуют возможностям организма, то аппетит хороший.
Еще один вид субъективных показателей самоконтроля – болевые ощущения. Они фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие и т. п.) и силе проявления.
К объективным показателям самоконтроля относятся наблюдения за ЧСС, артериальным давлением, дыханием, массой тела, ЖЕЛ, мышечной силой и спортивными результатами.
Многие специалисты признают ЧСС надежным индикатором состояния системы кровообращения. Она может быть самостоятельно определена по частоте пульса. Когда человек в покое, ее лучше замерять на лучевой артерии, у основания большого пальца руки. Для этого на тыльную сторону запястья руки, где измеряется пульс, положить кисть другой руки и подушечками второго, третьего и четвертого пальцев отыскать лучевую артерию, слегка нажимая на нее. Частота пульса определяется по движению секундной стрелки часов за 10 или 15 с, полученное число умножается на 6 или 4 соответственно. Таким образом вычисляется частота пульса за минуту.
ЧСС – очень подвижный показатель и зависит от возраста, пола, условий внешней среды. Например, у юношей студенческого возраста 70–80 ударов в минуту, у девушек пульс обычно на 5–10 ударов выше. С ростом физической тренированности ЧСС постепенно снижается, что говорит об экономизации деятельности организма. Регулярные замеры частоты пульса – одно из основных требований при самоконтроле за функциональным состоянием организма в процессе самостоятельной физической тренировки. Если в покое этот показатель постепенно уменьшается, а другие показатели самоконтроля находятся на оптимальном уровне, то, следовательно, тренированность и состояние здоровья улучшаются.
Замеры пульса сразу после тренировки позволяют оценивать реакцию организма на физическую нагрузку, а также свидетельствуют о скорости восстановительных процессов.
Дыхание в покое должно быть ритмичным, глубоким. В норме у здорового человека частота дыхания колеблется от 16 до 18 раз в минуту, у хорошо тренированных людей – от 10 до 14 раз в минуту Чтобы подсчитать собственную частоту дыхания, нужно положить руку на нижнюю часть грудной клетки, и каждый вдох или выдох считать за одно дыхание.
Для определения функционального состояния организма можно использовать функциональную одномоментную пробу с приседанием. Испытуемый стоя отдыхает в течение 3 мин. Затем подсчитывается ЧСС за 1 мин (исходная частота пульса). Далее испытуемый выполняет 20 приседаний, поднимая руки вперед, в течение 40 с. Сразу после приседаний подсчитывается частота пульса в течение первых 15 с с пересчетом на 1 мин (путем умножения на 4). Определяется увеличение ЧСС после физической нагрузки сравнительно с исходной, в процентах.
Оценка (для мужчин и женщин): отлично – 20% и меньше; хорошо – 21–40; удовлетворительно – 41–65; плохо – 66–75; очень плохо – 76% и больше.
Студентам, регулярно занимающимся физическими упражнениями, предлагается популярный во многих странах тест К. Купера, используемый для оценки физической подготовленности людей до 30 лет (табл. 13). По условиям этого теста устраивается 12-минутный пробег на как можно большее расстояние. Лучше всего проводить его на стадионе со стандартной длиной дорожки 400 м.
Таблица 13
Тест К. Купера
Осуществляя самоконтроль, необходимо следить за повышением своих спортивно-технических результатов, за нарастанием тренированности, изменением состояния здоровья и физического развития. Бег на 100 м, прыжки в длину с места, поднимание туловища из положения лежа и подтягивание на перекладине проводятся в начале и конце учебного года в процессе выполнения студентами контрольных упражнений. Результаты контрольных испытаний и оценки при тестировании физических качеств следует вносить в дневник самоконтроля.
Самоконтроль имеет большое воспитательное и педагогическое значение, так как студент, который занимается физическими упражнениями и спортом, наблюдая за состоянием своего здоровья и физического развития, принимает активное участие в анализе методики своих учебно-тренировочных занятий.
7.4.Самоконтроль, его основные методы, показатели.
Самоконтроль - регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.
Задачи самоконтроля :
Расширить знания о физическом развитии.
Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.
Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.
Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.
Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Цель самоконтроля - самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно-психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.
7.5. Дневник самоконтроля
Дневник состоит из двух частей. В одной из них следует отмечать содержание и характер учебно-тренировочной работы (объем и интенсивность, пульсовой режим при ее выполнении, продолжительность восстановления после нагрузки и т.д.). В другой отмечается величина нагрузки предыдущей тренировки и сопровождающее ее самочувствие в период бодрствования и сна, аппетит, работоспособность и т.д. В качестве формы ведения дневника предлагается следующая:
1.Субъективные показатели. Самочувствие оценивается как «хорошее», «удовлетворительное» и «плохое»; при этом фиксируется характер необычных ощущений. Сон оценивается по продолжительности и глубине, отмечаются его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). Аппетит характеризуется как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие, и т.п.) и силе проявления.
2. Объективные показатели. Масса тела определяется периодически (1-2 раза в месяц) утром натощак, на одних и тех же весах, в одной и той же одежде.
Тренировочные нагрузки фиксируются кратко. Вместе с друг показателями самоконтроля они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.
Нарушения режима . В дневнике отмечается характер нарушения: несоблюдение чередования труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкогольных напитков, курение и др. Например, употребление алкогольных напитков сразу же отрицательно отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы, резко увеличивает ЧСС и приводит к снижению спортивных результатов.
Спортивные результаты показывают, правильно или неправильно применяются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного мастерства
Оценка физического развития с помощью антропометрических из мерений дает возможность определять уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, выявлять имеющиеся отклонения, а также определять динамику физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта. При массовых обследованиях измеряются рост стоя и сидя, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких (ЖЕЛ), сила сгибателей кисти и другие показатели.
7.6. Использование методов, стандартов, антропометрических индексов, номограмм функциональных проб, упражнений – тестов для оценки физического развития, телосложения, функционального состояния организма, физической подготовленности.
Метод антропометрических индексов позволяет давать ориентировочные оценки изменения пропорциональности физического развития.
Весоростовой индекс определяется делением веса тела на его рост. Норма для мужчин в пределах 350-400 г, для женщин – 325-375 г. Другие показатели характеризуют отклонение веса от нормы.
Ростовесовой индекс определяется по формуле:
рост (155-165 см) – 100 = 55-65 кг (норма);
(166-175 см) – 105 = 60-70 кг (норма);
(177-185 см) – 110 = 65-75 кг (норма).
Жизненный индекс определяется делением жизненной емкости легких (ЖЕЛ) на вес тела.
Средняя емкость легких у мужчин – 60 мл кг, у женщин – 50 мл кг. Если показатель ниже, то это свидетельствует о недостаточной жизненной емкости легких или об избыточном весе.
Силовые вычисления проводятся путем деления показателей силы на вес тела и умножения частного на 100 и выражаются в процентах.
Средние величины следующие:
сила кисти у мужчин – 70-75 % веса, у женщин – 50-60 %;
становая сила у мужчин – 200-220 % веса, у женщин – 135-150 %.
Таким образом, на основании внешнего осмотра и антропометрических измерений определяется уровень физического развития , который может быть: средним, выше среднего, очень высоким или ниже среднего, низким, очень низким.
Функциональная диагностика – процесс исследования работы органов и систем организма, который заканчивается определением диагноза. Диагноз – итоговое определение состояния организма после проведения функциональной диагностики (здоров, практически здоров, болен). Прежде всего исследуются органы и системы организма в состоянии покоя. Деятельность сердца и тренированность организма оцениваются по ортостатической пробе . Подсчитывается пульс в положении лежа за 1 минуту, затем в положении стоя за 1 минуту. По разнице пульса в положении стоя и лежа судят о тренированности организма. При разнице: 0-12 ударов - хорошее состояние; 13-18 – здоровый, но нетренированный организм; 18-25 – плохое состояние, отсутствие тренированности; более 25 – переутомление или наличие заболевания.
Деятельность дыхательной системы определяется по тесту Бутейко . Задержание дыхания после нормального выдоха на:
20 сек.- плохо;
20-40 сек. – удовлетворительно;
40-60 сек. – хорошо;
более 60 сек. – отлично.
При изучении функций нервной системы используют статическую координационную пробу . Исследуемый должен встать на одну линию, правая нога впереди левой, руки вытянуть вперед в стороны ладонями вниз, пальцы развести, глаза закрыть. Если в течение 30 секунд испытуемый уверенно стоит и пальцы не трясутся, то состояние нервной системы удовлетворительное. Если он покачивается и пальцы трясутся, это свидетельствует о повышенной возбудимости нервной системы.
Наиболее объективную оценку функционального состояния организма занимающихся дают показатели проб и тестов с нагрузкой: проба Летунова, Гарвардский степ-тест, тест PWS -170.
Также критерием функционального состояния организма занимающихся служит уровень максимального потребления кислорода (МПК). Именно уровень МПК является показателем состояния здоровья человека. Средний показатель МПК находится на уровне 2-3,5 л./мин.
| " |
как воспитать в себе силу воли
Концентрация уже близка к уровню плинтуса, физические и душевные силы почти на исходе, эмоциональная истощённость переходит в бессонницу - эти тревожные звоночки перейдут в протяжный набат, если вы не выработаете командный голос и не заставите свои эмоции подчиняться себе. Самоконтроль - одна из основ личности, свободы и ответственности.
Да, воспитывать себя сложнее, чем непоседливого соседского пятиклассника Митю. Да, это огромная работа над собой. Но поверьте, научившись самоконтролю, вы узнаете, что такое сильная воля и как при любой ситуации сохранять спокойствие и душевное равновесие.
Часто встречается мнение, что лишний самоконтроль лишает человека спонтанности и радости жизни и подавляет внутреннюю свободу. Но это в корне ошибочное мнение. Не бывает много контроля, важно только понять, что методы самоконтроля должны быть грамотными. Если «самовоспитываясь», будете напрягаться и ругать себя, то ничего, кроме стресса не заработаете. Но если научитесь контролю, при котором ваша работа будет доставлять вам радость, а отдых будет полноценным, любое трудное дело в будущем не испугает вас.
Возможно, вам покажется, что мои советы слишком просты. Но именно в простоте кроется та самая истина, которая, я надеюсь, поможет вам стать лучше. Не пытайтесь здесь найти прописные штампы: «Единственно верный способ воспитать себя», тут их не будет. Я только даю подсказку и направление, а решать, что делать, будете именно вы. Всегда ищите индивидуальный подход, не давайте себе поблажек - и у вас обязательно получится удержать в узде свои эмоции. Ну что ж, начнём?
1. Вы то, о чём вы думаете
Сознательно выбирайте собственные мысли. Вы считаете, что такое невозможно? Отчего же? Если нам дана свобода выбора поступков, значит, нам доступна и свобода выбора мыслей. Можете назвать это самопрограммированием. Если вы не научитесь контролировать свои мысли, то неминуемо вас будут контролировать другие люди, навязывая вам свои решения, лишая самостоятельности и индивидуальности.
Вселенная соответствует природе нашей души, и если вы будете целенаправленно «воспитывать» свои мысли, направляя их в нужное русло, вы «притянете» к себе то, о чём думаете. Вы замечали ведь, как разнится восприятие у людей: один видит грязную лужу, второй - отражение солнца в ней. Учитесь находить позитивное и хорошее в мелочах, избавляйтесь от влияния людей, которые кроме негатива, ничего вам не приносят. Вы станете спокойнее, а, главное, научитесь контролировать плохие эмоции и программировать себя только на конструктив.
2. Контролируя тело, вы контролируете душу
Вы заметили, насколько собраны внутренне и внешне люди, которые занимаются спортом? Они тренируются по расписанию, следят за режимом, пытаются найти новые способы сделать своё тело красивым и стройным. Они не заставляют себя быть лучше, они просто это делают - каждый день. Запишитесь в спортивную секцию, найдите вид спорта, которым вам будет интересно заниматься постоянно. Скоро вы ощутите, как быстро в вас появятся новые источники силы. Вы будете лучше владеть собой во многих сферах жизни, которые не имеют к тренировкам никакого отношения.
3. Систематизируйте труд
Ежедневно составляйте план на весь день, записывайте все успехи и поражения, контролируйте всё, что происходит в вашей жизни. Не зря успешные бизнесмены так любят ежедневники и органайзеры. Будьте пунктуальными и всегда выполняйте обещанное. За попыткой контролировать то, что с вами происходит, вы научитесь и самоконтролю.
4. Лошадь сдохла - слезь
Работа над своим Я не допускает «шелухи» - старых переживаний, шаблонов, автоматических реакций и стереотипов. Учитесь избавляться от ненужных вам мыслей и людей. Ваши собственные положительные эмоции позволят вашей психике быть в тонусе, позволят контролировать весь день: с раннего утра до поздней ночи. Помните, что самоконтроль - это залог вашего успеха.
5. Никто кроме вас вам не поможет
Последний и самый важный этап - принять на себя ответственность за собственную жизнь. Если вы хотите управлять своей жизнью, вы должны осознать и принять тот факт, что только вы влияете на неё. Это особенно тяжело тем, кто рос в семье, глава которой всегда пытался управлять всеми процессами в доме. Конечно же, без полного контроля над членами семьи при таком раскладе не обходилось. Не менее сложная ситуация у тех, кто рос в «оранжерейных» условиях, когда любой каприз или просьба безоговорочно исполнялись.
Ваши мысли - это начало ваших поступков. Ваши поступки формируют вашу жизнь. Не можете с собой справиться? Вам не хватает сил? Это глупости! Ресурсов в человеческом теле и мозге столько, что вы даже о сотой доле своих возможностей не подозреваете. Будьте жёстче, не опускайте смиренно руки при виде малейшей проблемы, всегда ищите выход. Помните, что выход есть всегда и из любой ситуации, нужно просто приложить немного сил.
Я не буду давать пустых обещаний и говорить, что узнав методы самоконтроля, результаты работы над собой вы ощутите моментально. Но вам определённо стоит попробовать пересмотреть свои принципы, взглянуть на себя и окружающий мир с другой стороны. И, возможно, вы действительно воспитаете волевые качества, которые сделают вашу жизнь насыщеннее, счастливее и спокойнее.
Самочувствие. Самочувствие является одним из важных показателей оценки физического состояния, влияния физических упражнений на организм. У занимающихся физической культурой плохое самочувствие, как правило, бывает при заболеваниях или при несоответствии функциональных возможностей организма уровню выполняемой физической нагрузки. Самочувствие может быть хорошее (ощущение силы и бодрости, желание заниматься), удовлетворительное (вялость, упадок сил), неудовлетворительное (заметная слабость, утомление, головные боли, повышение ЧСС и АД в покое и др.). Если плохое самочувствие наблюдается значительный промежуток времени, то в таких случаях необходимо обратиться к врачу.
Сон. Наиболее эффективным средством восстановления работоспособности организма после занятий физическими упражнениями является сон. Во время сна восстанавливается работоспособность. Сон имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Сон глубокий, крепкий, наступающий сразу - действует освежающе на организм, вызывает чувство бодрости, прилив сил.
Аппетит. Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться,
так как потеря энергетических веществ в организме увеличивается. Аппетит, как известно* неустойчив, он легко нарушается при недомоганиях и болезнях, при переутомлении. При большой и систематической физической нагрузке аппетит может резко снизиться. Следовательно, на основании аппетита, студент может судить о соответствии физических нагрузок индивидуальным возможностям организма. Питание должно быть регулярным, 3-5 раз в день, сбалансированным. Аппетит может быть оценен как хороший, удовлетворительный и плохой (отсутствие аппетита, отвращение к еде).
Утомление. Утомление - это физиологический процесс, нормально протекающий в организме, и чем больше утомление, тем активнее процессы восстановления. Оно является средством тренировки, средством повышения работоспособности. Утомление проходит через 2-3 часа после занятий. Если оно держится больше, то это следует расценивать как выполнение на занятиях большой физической нагрузки. С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в состояние переутомления, когда оно не исчезает на следующее утро после тренировки. Одним из важных и трудных моментов оценки состояния утомления является общий эмоциональный фон человека. В состоянии повышенных эмоций, интересной игры и т.д. студенты часто не замечают утомления.
Работоспособность может быть повышенная, нормальная, пониженная. При правильной организации занятий, соответствии объема и интенсивности физических нагрузок возможностям организма, в динамике физическая работоспособность должна возрастать.
Объективные методы самоконтроля К ним относятся показатели внешних признаков утомления, ЧСС, АД, длина и масса тела, ЖЕЛ и др.
Визуальное наблюдение. Оценка переносимости физических нагрузок по внешним признакам утомления в сочетании с субъективными данными позволяют судить преподавателю и студенту о степени утомления организма при выполнении физических упражнений. Примерная схема внешних признаков утомления приведена в таблице 2.
Частота сердечных сокращений. В настоящее время ЧСС как врачами, так и физиологами рассматривается одним из главных и самых доступных показателей, характеризующих состояние сердечно-сосудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку. ЧСС определяется пальпаторным методом на сонной или лучевой артериях после 3 мин отдыха. За 10, 15 или 30 с до получения 2-х - 3-х одинаковых показателей, после чего проводят пересчет полученной величины в мин.
После активного физического напряжения, при высоких цифрах ЧСС (150 и выше) ее целесообразно определять по сердечному толчку на верхушке сердца или на сонной артерии.
Надо помнить, что после физической нагрузки ЧСС определяется сразу после окончания выполнения упражнения, так как за первые 15 с ЧСС может снижаться на 10-20 уд/мин.
В норме ЧСС у лиц молодого возраста в покое равна 60-78 уд/мин. В положении лежа она ниже на 4-8 ударов по сравнению с мужчинами. У тренирующихся на выносливость она ниже.
Измеряют ее в одном и том же положении (сидя, лежа или стоя) в определенное время, сразу после сна, перед занятием после 2-3 мин покоя и т.д.
Если в покое утром или перед каждым занятием у студента фиксируется постоянная ЧСС, то можно говорить о хорошем восстановлении организма после предыдущего занятия. Если она выше, то организм не восстановился. После занятий ЧСС должна восстанавливаться в течение 5-10 мин. Такое восстановление свидетельствует об оптимальной физической нагрузке.
После большой беговой нагрузки для восстановления пульса требуется больше времени. Если восстановление пульса и частоты дыхания продолжается в течение 20-30 мин и больше, то необходимо в дальнейшем снизить нагрузку, в некоторых случаях целесообразно проконсультироваться у врача. Длительное учащение или замедление пульса на фоне плохого самочувствия - один из симптомов утомления, или нарушения состояния здоровья.
Ортостатическая проба. Рекомендуется широко использовать активную ортостатическую пробу. Для этого подсчитывают ЧСС в положении лежа в течение 5-10 мин отдыха, затем сразу в положении стоя. По разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о функциональном состоянии сердечно-сосудистой и нервной системы. Разница в 6-12 ударов - хорошее, 13-18 ударов - нормальное, 19-25 - начало переутомления или предпатология, более 25 ударов - переутомление или обострение заболевания.
О функциональном состоянии судят по силовому индексу. Чем выше сила и подвижность нервных процессов, тем выше силовой индекс. Функциональное состояние легочной системы изучается с помощью функциональной пробы - пробы Штанге и др. (см. ниже). Одним из важных методов самоконтроля является соблюдение физиологической кривой пульса в уроке.
Физиологическая кривая пульса в уроке. О воздействии нагрузки на организм можно судить по ЧСС до занятий, после подготовительной, основной части урока, в конце урока и через 10 мин после окончания занятия. Перед занятием ЧСС, как правило, выше на 3-10 ударов по сравнению с ЧСС в покое. Физиологическая кривая пульса к концу подготовительной части урока повышается до 110-125 уд/мин, к середине второй части урока до 150-160 уд/мин, у спортсменов до 180-200 уд/мин. В заключительной части ЧСС на 5-10 ударов выше исходного, а через 10 мин восстанавливается до исходного уровня. Для плавного изменения физиологической кривой пульса не рекомендуется начинать урок с бега, включать упражнения на быстроту, силу, с максимальной интенсивностью, а в заключительной части - также бег и упражнения в быстром темпе.
Принципы оценки воздействия физических упражнений на организм по ЧСС (уд/мин):
ЧСС - 100-130 - интенсивность небольшая, восстановительная зона, порог тренировочной нагрузки;
ЧСС -140-150 - средняя зона, поддерживающая тренированность;
ЧСС - 150-170 - средняя зона, развивающая интенсивность;
ЧСС -180-200 - высокая, предельная;
ЧСС не более 170 - аэробный тип энергообеспечения;
ЧСС-170-190 -смешанный аэробно-анаэробный тип энергообеспечения;
ЧСС более 190 - смешанный, но преимущественно анаэробный тип энергообеспечения.
При оценке кумулятивного эффекта - постепенное снижение или стабилизация ЧСС в покое или на одну и ту же физическую нагрузку в сочетании с другими показателями свидетельствуют о повышении функционального состояния организма, эффективности методики занятий.
Артериальное давление (АД). Другим важным показателем состояния сердечно-сосудистой системы является АД. У молодежи в пределах нормы принято считать максимальное, систолическое артериальное давление (САД) 100-130 мм рт.ст., минимальное, диастолическое (ДАД) - 60-80 мм рт. ст. Рекомендуется один раз в 2 месяца измерять АД. Постоянная величина или снижение показателей АД будет говорить о положительном влиянии физических упражнений на организм.
Частота дыхания (ЧД). За норму принято считать 14-16 дыханий в мин (вдох, и выдох - одно дыхание). У регулярно занимающихся физической культурой она может снижаться, но незначительно и находиться в пределах 10-14 раз в мин.
После выполнения физических упражнений частота дыхания резко увеличивается и может достигать 50 и более дыханий в мин, но наиболее эффективное дыхание после физических упражнений отмечается при частоте 30-40 дыханий в мин. ЧД подсчитывается за 1 мин, положив ладони на нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота.
Проба Штанге. Задержка дыхания на вдохе в положении сидя. После 3 мин спокойного отдыха, делается глубокий вдох и выдох. Затем после максимально глубокого вдоха задерживают дыхание, закрывают рот и зажимают нос. В среднем студенты задерживают дыхание на 30-50 с. С ростом тренированности этот показатель увеличивается, что говорит об улучшении функции органов дыхания и кровообращения и характеризует до некоторой степени устойчивость организма к недостатку кислорода. При перетренировке, усталости, утомлении - время задержки дыхания сокращается.
Объективные морфо-функциональные показатели, основанные на изучении длины тела (роста), массы тела (веса), мышечной силы, окружности грудной клетки, экскурсии грудной клетки, жизненной емкости легких, индексов физического развития, наиболее часто применяются при оценке кумулятивного эффекта, в ходе повторных медицинских обследований.
Физическая подготовленность. Результаты контрольных нормативов, их положительный сдвиг под влиянием занятий подтверждают, что физические упражнения являются для занимающихся мощным, незаменимым оздоровительно-гигиеническим фактором в укреплении их здоровья.
Правильно организованный самоконтроль в процессе занятий физическими упражнениями сочетается с хорошим настроением, крепким глубоким сном, хорошим аппетитом, положительной динамикой объективных показателей, повышением физической подготовленности, ростом спортивных результатов.
Есть люди волевые, которые даже не задумываются о том, чтобы развить самоконтроль, а есть те, для кого отсутствие этого качества становится реальной проблемой. Рассмотрим в статье, что это такое и как этого можно достичь и развить.
Определение и особенности
Самоконтроль — это проявление воли человека, черта характера и образ жизни. Не каждый от природы рождается с таким качеством. Как правило, оно формируется на протяжении всей жизни. Но зачастую развитие может не произойти вовсе, если человек не приложит к этому усилий.
Говоря простыми словами, психология самоконтроля — это умение контролировать себя, привыкать к распорядку дня, деятельности. Также это качество включает в себя борьбу с ленью. Но главным преимуществом является то, что человек может держать себя в руках, когда все идёт не по плану или другие люди чуть ли не выводят его.
Самоконтроль также помогает человеку как личности идти к поставленной цели и добиваться большего, чем расслабленным людям, которым трудно взять себя в руки. И ещё это очень сильно влияет на самооценку в лучшую сторону.
Примеры
Есть очень много в учебниках по обществознанию примеров самоконтроля. Школьники обычно изучают это общим курсом. Но стоит согласиться с тем, что можно начинать задумываться о приобретении этого качества ещё в подростковом возрасте.
Очень наглядные примеры:
- Человек понимает, что нужно прочитать книгу/выполнить уроки/доделать работу, но все ещё не сделал этого. Самоконтроль — это когда он может отказать себе в прогулках с друзьями или бездумному просмотру телевизора, если не начаты более важные запланированные дела.
- Один приятель кричит на другого, но второму хватает силы воли держать себя в руках, чтобы тоже не «взорваться». Это называется самоконтролем поведения.
- Работник никогда не откладывает свою работу и идёт чётко по плану, ни при каких обстоятельствах не отходя от него. К примеру самоконтроля как внутреннего контроля личности также можно отнести возможность организовывать себя и отказываться от безделья, бездумного времяпрепровождения и многого другого.
- И ещё к этому можно отнести, например, то, когда человек начинает регулярно заниматься спортом (бегать по утрам, ходить в тренажерный зал и т. д.). Стоит согласиться, что это все же проявление воли, ведь если человек до этого ни разу не занимался этим из-за лени, но хотел и смог побороть себя, то он вышел из зоны комфорта и развил самоконтроль.
Примеры из литературы
Пожалуй, в литературных произведениях существует очень много ярких наглядных сюжетов, где герой развивал свою волю, самосовершенствовался или, наоборот, впадал в саморазрушение. Такие примеры наиболее часто встречаются в художественной литературе, в основе идеи которой лежит борьба с самим собой.
Например, очень заметно по произведению Ивана Гончарова «Обломов», что два главных героя являются противоположностями друг другу: Штольц полон самоконтроля, а вот его друг Обломов не смог найти в себе стержень и энергию.
Как развить самоконтроль?
Для каждого человека путь развития своей личности индивидуален. Но есть ряд пунктов и способов для формирования в себе самоконтроля.
Можно начать заниматься спортом и следить за здоровьем, если вы не делали такого раньше, но хотели бы. Это не только будет полезно для организма, но и поможет выработать в себе особый стержень и твёрдость духа.
Также не лишним будет формирование распорядка дня. Становиться совой или жаворонком, если вы таковым не являетесь, не стоит, но вот высыпаться просто необходимо. Поэтому даже если вы привыкли спать по 4-5 часов и чувствуете недосыпание, то стоит проявить самоконтроль и следить за режимом.
Ещё одним отличным упражнением считается обычный счёт до 10/50/100, когда настроение такое, что хочется поругаться с кем-либо, поссориться, покричать. Грубо говоря, контроль эмоций — тоже важное и полезное качество в жизни.
Но в целом очень хорошо развивает самоконтроль способность человека против своей воли делать то, что нужно. Например, заставлять себя встать по утрам, сделать пробежку, сразу же выполнить важные дела, а только потом после всего оставить время на отдых. Также очень поможет постановка более крупных целей и планов, в отличие от списка дел на день. Но нужно тоже прилагать усилия, чтобы планируемое не оставалось мечтой, а рано или поздно реализовалось.
Следующий метод подойдёт далеко не всем. Это медитация. Кто-то становится от неё более раздражительным и не видит смысла в занятии, которое разве что время отнимает, а пользы не приносит. Но многие люди отмечают то, что такое единение с самим собой помогает сосредоточиться, собраться с мыслями и успокоиться. Таким образом, медитирование подходит людям, которые очень редко бывают одни и чувствуют, что у них избыток общения, а отдыха в одиночестве нет. Ведь действительно же нет ничего плохого в том, чтобы побыть пару минуток в день дома в расслабленном состоянии.
Как родителям помочь детям развить самоконтроль?
Существует очень много споров о том, что же сильнее влияет на развитие воли человека: гены, воспитание или же сама личность будучи уже взрослой. На это никто никогда не сможет ответить, ведь у всех бывает по-разному, но родители тоже могут внести свой вклад.
Для более младшего поколения (для школьников) подойдёт следующий приём самоконтроля: при решении примеров по математике и выполнении прочих упражнений стараться не отлынивать, а все выполнять до конца. Родителям важно проследить за этим, но ни в коем случае не принуждать, если чувствуете, что ваше чадо непоседливо и не очень любит делать уроки. Можно попробовать начать мотивировать ребёнка или награждать, если ему удаётся взять себя в руки.
Это касается не только учёбы, но и режима дня, здорового образа жизни, планирования целей и многого другого. Но вот давить с более дальними планами не стоит, так как порою дети ещё даже не задумываются о том, кем стопроцентно будут работать, какой путь в жизни они выбирают и т. д. Также родителям важно следить, чтобы ребёнок не ввязался в плохую компанию и не приобрёл вредных привычек, не начал саморазрушаться.
Книги о развитии воли
Существует очень много пособий о саморазвитии. Значительная часть из них направлена именно на мотивацию, чтобы побороть лень, развить полезные качества и, главное, самоконтроль:
- Келли Макгонигал, «Сила воли. Как развить и укрепить».
- Брайан Трейси, «Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь. 21 метод повышения личной эффективности».
- Шэрон Мельник, «Стрессоустойчивость».
- Дэн Дубравин, «Психология эмоций: чувства под контролем».
- Уолтер Мишел, «Развитие силы воли».
- Хайди Грант Хэлворсон, «Психология достижений».
Вместо заключения
В нашей жизни можно встретить очень много примеров самоконтроля. Для кого-то это так и остаётся непостижимо, но нужно помнить, что развить волю и побороть себя более чем реально при желании и упорстве. А вот насиловать себя не стоит никогда.