Питание для волос, какие продукты нужно употреблять. Что кушать, чтобы укрепить кости

Если бы у человека не было такого количества костей, он был бы больше похож на амебу. Но благодаря крепкому скелету, у человека есть форма, он стоит, двигается, выполняет сложные действия. Скелет – это основа, на которой держится тело, он состоит почти из 200 костей, соединяющихся между собой суставами. Кости тверды и выдерживают нагрузку на 1 см² в 160 кг. Но если им постоянно не давать подпитку, результат станет плачевным. Потому употреблять полезные продукты для костей очень важно.

Чем чревата нехватка питания костной системы

Кости – это плотное костное вещество, состоящее из минеральных компонентов (до 70%) и органических 30-40%. У молодых людей кости твердые и прочные, с возрастом доля минеральных веществ в них увеличивается, кости теряют эластичность и становятся хрупкими. У костей есть грозный враг – остеопороз, постоянно молодеющая. Это вымывание кальция – основного строительного материала. Чаще подвержены этому заболеванию женщины в силу физиологических особенностей. Во время беременности их идет на построение костной системы ребенка. Теряется и когда женщина кормит грудью. А в период менопаузы количество эстрогенов, защищающих женский организм от бед, резко уменьшается и прочность костей тоже страдает. Уменьшает количество кальция курение, злоупотребление спиртным, малоподвижный образ жизни. Остеопороз раньше поражал только пожилых людей, но сейчас, учитывая эти факторы, им болеют и в молодом возрасте, и даже в детском.

Кости, пораженные этой болезнью, становятся пористыми, теряют прочность, что является причиной частых переломов. Иногда для них хватает даже слабого удара или нажатия – и перелом обеспечен. Но в организме постоянно идут два процесса: постепенное разрушение костной ткани и ее регенерация (восстановление). С возрастом разрушение идет опережающими темпами, и если с этим не бороться, остеопороз быстро разовьется.

Видео: Какая еда полезна для костей?

Помоги себе сам

С каждым годом число страдающих людей болезнями суставов стремительно растет, и в этом виноваты в две причины: люди стали мало двигаться и есть лишь для того, чтобы насытиться, не задумываясь о пользе еды. А ведь именно еда — источник всего, что нужно для прочности и здоровья костей.

Если болезнь запустить, то тут уже без докторов не обойтись. Но ее ведь можно и предупредить. А это человеку под силу решить самому. Профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата являются следующие мероприятия: ежегодный медосмотр, постоянные двигательные нагрузки, рациональное и обогащение организма витаминами и минералами. Это нормализует обменные процессы, а значит и улучшит общее состояние организма. Профосмотры позволят выявить заболевания на ранних стадиях, что существенно облегчит лечение и восстановление.

Кальций для костной системы

Часто нам хочется «вкусненького», но, как правило, вкусное не совсем полезно или даже вредно. Жареная картошка угрожает лишними калориями и канцерогенами, фаст-фуд – это вообще «медленный убийца», кока-кола содержит вредную для костей ортофосфорную кислоту и т.д.

Как уже отмечалось, кальций – самый важный микроэлемент, но сам по себе мало чем помогает человеку. Для полного усвоения нужны витамин D и фосфор, медь, магний и цинк. Потому пищу нужно дополнительно обогащать этими питательными веществами и делать разнообразной.

Человеку до 50 лет хватает в сутки 1000 мг кальция. В следующий возрастной период эта цифра увеличивается до 1200 мг. Ранее считалось, что молочные продукты и само молоко – единственные поставщики кальция в большом количестве. Это так. Но для восполнения дневной нормы кальция, его нужно выпивать больше литра в день. Это не каждому подходит, тем боле, что есть люди, не переносящие лактозу, являющуюся составной частью молока. Кусочек твердого сыра, массой 50 г даст треть нормы кальция. Остальное количество добирают другими продуктами. Это сделает прием пищи приятным и рациональным.

Принесут пользу блюда, приготовленные из цельных зерен пшеницы и ржи, гречихи и овса, коричневого риса и кукурузы. Немало пользы для костей и в бобовых. Это фасоль и чечевица, горох и соя и прочие крупы. Приложив чуть-чуть фантазии и желания, из них получаются прекрасные супы и вторые блюда.

Семечки также дополняют наш рацион и пополняют запасы кальция и других полезных веществ. Ценятся семена тыквы, подсолнечника и кунжута.

Много кальция в листовых овощах – салатах, листовой капусте и в зелени. Сельдерей – замечательный овощ. Он содержит кальций и калий, магний и железо, натрий, витамин Е, РР и группы В. Содержится кальций и в шпинате. Если в день съедать чашку его зелени, то получишь четверть суточной нормы кальция. Присутствуют в нем железо и клетчатка. Эти два овоща так полезны для костей и не добавляют лишних калорий.

Когда мы едим корнеплоды, то ботву чаще всего выбрасываем и совершенно зря. Ботва тоже источник кальция. Ее хорошо промывают и употребляют с растительным маслом – так кальций усваивается лучше (репа, редис, редька, свекла и др.).

Из животной пищи лучшим источником кальция является рыба. Это сардины, тунец, лососевые. Сардины самые доступные и к тому же кроме кальция содержат витамин D, другие витамины, минералы, антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты. По рекомендациям медиков достаточно в неделю съесть 350 г этой рыбы, чтобы предупредить такие серьезные болезни костей, как артрит и артроз.

В куриных желтках есть кальций и фосфор, калий и натрий, магний и в небольшом количестве витамин D.

Важен для костей апельсиновый сок. В нем целый ряд минеральных компонентов, поддерживающих здоровье костей. Но главное, что сок содержит большое количество витамина С, помогающего активно усваивать кальций и другие полезные вещества.

Заканчивая говорить о кальции, стоит предупредить, что его избыток не лучшим образом влияет на организм. Кровь становится вязкой, что предвещает сердечные болезни, и в почках образуются конгломераты (камни).

Другие полезные продукты для костей

Перечислим другие элементы для поддержания здоровья нашего скелета:

фосфор – минерал, без которого усвоение кальция просто невозможно. Источником органического фосфора является камбала и минтай, мойва и скумбрия , кальмары и лосось, тунец и сардины, осетровые и корюшка, сайда и креветки, крабы. Много фосфора в телятине, особенно в ошейке, в тыквенных семечках и овсяных хлопьях, в твороге и сыре, в яичных желтках;
магний — важен не только для костей, но и для состояния зубов, он участвует в преобразовании калия и фосфора. Дети и беременные женщины особо нуждаются в магнии – суточная потребность до 500 мг. Содержится в большом количестве в орехах – арахисе и фундуке, миндале и кешью, кедровых и грецких орехах. Крупы – гречка, пшено, овсянка и бобовые имеют в составе магний, морская капуста, семечки и пшеничные отруби, чернослив. Ценные продукты – абрикосы и курага. В их составе набор необходимых для костей минералов, но наиболее ценен калий. Интересно, что вяленые абрикосы (курага) содержат калия больше, чем плоды абрикоса. В костях этого элемента не так много, но он очень необходим для мышц, поддерживающих наш скелет. Недостаток калия проявляется судорогами. Курага хороша в натуральном виде, но и приготовленные из нее отвары, настои, кисели и компоты не уступают в полезности;
марганец – входит в состав ферментов, которые участвуют в построении соединительной ткани, улучшает структуру хрящей и помогает росту костей. В тандеме с медью и цинком является антиоксидантом, предотвращая разрушение тканей и клеток. Содержится в зеленом салате и грибах, свекле и шпинате, орехах и чесноке, в говяжьей печени и макаронах из твердых сортов пшеницы;
цинк – вместе с фосфором помогает кальцию и витамину D легко усваиваться, потому его недостаток влечет за собой остеопороз. Много цинка в печени говяжьей, куриной и свиной, в вырезке из свинины и говядины, птице и баранине, в бобовых и крупах (гречка, овсянка, пшеница и ячневая), орехах и плавленых сырах;
витамин А — важен для здоровья костей, а его предшественник – бета-каротин обладает антиоксидантными свойствами и участвует в усвоении кальция, магния и фосфора. Богаты каротином морковь и зеленый лук, салат и зелень, тыква и болгарский перец, томаты и брокколи, ягоды и – абрикосы и персики, дыни и хурма, сливы и крыжовник, черная смородина и черника. Бета-каротин – жирорастворимое вещество, потому блюда из овощей заправляют растительным маслом, сметаной или сливками для лучшего усвоения элемента;
калий – как уже было сказано выше, тоже важен для костей, поскольку препятствует вымыванию кальция из костей, делая их прочными. Этот элемент содержат картофель, шпинат, ржаной хлеб, рыба и шампиньоны;
витамин С – являясь антиоксидантом, сохраняет клетки и ткани и потому важен для костей и суставов.. Его пополняют цитрусовыми, сырыми овощами и фруктами, шиповником и смородиной.

Для питания суставов также очень важно, сколько воды пьет . Для нормального функционирования организма ему в сутки требуется не менее 2 литров чистой воды при отсутствии болезней почек.

Что вредно для костей

Разнообразие пищи – это хорошо для организма и, разумеется, для костей. Но нужно помнить, что есть и такие продукты, которые вредят опорно-двигательному аппарату. В первую очередь это трансжиры, опасные добавки, газированные напитки и алкоголь. Вреден для здоровья костей и часто употребляемый кофе и табак, которые способствуют выведению кальция из организма. Самое вредное для костей – это злоупотребление солью. Щавель, чай, какао и пиво в избыточном количестве провоцируют тяжелое заболевание костей под названием подагра. Потому не забывайте о чувстве меры. А пищу лучше тушить и запекать, чем жарить и коптить.

Ешьте часто и мелкими порциями и пусть ваши кости и суставы никогда не знают боли.

Симптомы, которые свидетельствуют о проблемах с сосудами

в жаркое время года вы чувствуете себя ужасно;
если резко поворачиваете голову, приседаете или встаете, у вас темнеет в глазах;
ломота в суставах;
частая головная боль и головокружение без каких-либо причин;
постоянно холодные пальцы рук и ног;
плохо чувствуете себя в транспорте, вас укачивает;
наблюдаются постоянные скачки артериального давления;
нередко бывают обмороки или учащенное сердцебиение.

Полезные продукты, что укрепляют сосуды

Морковь, лук черемша, чеснок, хрен, свекла и все цитрусовые.
Нежирное мясо: мясо рыбы, в том числе и морской, а также птицы и кроля.
Сухофрукты, особенно изюм и курага.

Чтобы укрепить стенки кровососных сосудов, в свой рацион постепенно вводите все больше и больше вареных, тушеных, пареных блюд. Вместо жирной свинины, переходите на более полезное мясо, ним является: птица, рыба или кролик. Но, несмотря на то, что вы будете кушать кроля, рыбу или птицу, не забывайте предварительно перед употреблением убирать кожу с жировой прослойкой. Но лучше всего кушать рыбу, ведь именно она поставляет в организм омега-3 кислоты, которые влияют на сохранение молодости тканей. Попытайтесь, хотя бы один раз в неделю кушать морскую рыбу жирных сортов, например скумбрия, лосось или семгу. Но в остальные дни не исключайте рыбку из рациона, просто кушайте хек, тилапию, минтай, карася или коропа.
Вместо почти бесполезных гарниров из картофеля или макаронных изделий, перейдите на каши, из различных круп: овсянка, манка, рис, пшено, гречка, кукуруза, рис, они принесут вашему организму на много больше пользы, чем макароны и картошка.
Употребление бобовых не просто желательно, а необходимо человеческому организму, чтобы быть здоровым и полным сил. Чтобы максимально укрепить стенки сосудов хотя бы 2–3 раза в неделю кушайте бобовые культуры: фасоль, горох, соевые бобы, а также чечевицу. Именно в состав сои входят самые необходимые соединения и минеральные вещества, которые способствуют выведению из организма холестерина, и как результат мы получаем здоровые кровеносные сосуды.
Если у вас действительно тонкие стенки кровеносных сосудов, то не забывайте себя баловать натуральным медом, семечками, орехами и цукатами. Но в этом случае нужно не забывать, что эти продукты очень калорийные, и дневная их норма должна составлять не больше 100–150 г.
Если мы уже говорим о правильном питании для укрепления сосудов, то оно не возможно без минералов и витаминов. Витамин Р, который содержится в разных фруктах и овощах, он имеет очень полезное свойство для укрепления стенок кровеносных сосудов. Лучше всего его употреблять в комплексе с витамином С. В летний период яркими представителями этих витаминов являются: малина, смородина, клубника, огурцы, баклажаны, томаты, зелень щавеля, салат, укроп и петрушка. Но среди фруктов лидером можно отметить грейпфрут, а среди ягод красную и черную смородину. Зимой представителей данного витамина намного меньше, это лук, чеснок, капуста, морковка и свекла, но они все-таки организмом будут усваиваться на много лучше чем, например макароны.
На состояние кровеносных сосудов влияет не только то, что ми едим, но и то, что мы пьем. Наиболее полезными напитками для нашего организма являются зеленый чай, желательно без сахара, но если не можете пить без сахара, то можно с медом. А другим рекомендованным напитком будет отвар шиповника, в котором просто колоссальное количество витаминов.
Самыми идеальными и бесценными продуктами в укреплении стенок сосудов можно выделить 3 продукта: лук, баклажаны и чеснок. Именно они избавляют сосуды от лишних жировых отложений, тем самым способствуют освобождению стенок от ломкости.

Вредные продукты для сосудов

Жирные сорта сыров, разные копчености и сливочное масло. Лучше всего применять в своих блюдах натуральное, оливковое масло.
Употребление мучных изделий, особенно сладостей, лучше всего свести к минимуму, потому что эта продукция очень богата на маргарин и жирное масло. К тому же такие продукты имеют большое количество сахара, который также плохо влияет на сосуды.
Очень большое значение имеет сам способ приготовления пищи. Жареная пища очень плохо влияет не только на состояние сосудов, но и на весь организм. Ведь в процессе приготовления продуктов на сильном огне, продуктам свойственно вырабатывать вредные вещества. Именно по этой же причине не нужно злоупотреблять полуфабрикатами и копченостями.

Мы рассказали вам все о продуктах, которые можно, и даже нужно кушать. А также, которые не только не желательно, но и категорически не рекомендуется. Теперь все зависит только от вашего желания и выбора: кушать полезную пищу и оставаться здоровым или есть все подряд и постоянно иметь проблемы со здоровьем.

Больше советов по укреплению сосудов в этом видео:

Как показывают исследования, у людей старше двадцати пяти лет примерно по одному проценту в год истончается костная ткань. Так как наш организм постоянно теряет кальций, он его старается сразу восполнить. Но чем ближе к старости, тем процесс регенерации работает все хуже. Поэтому важно наладить правильное питание, чтобы наши кости не испытали последствий перелома.

Существует целый набор заболеваний, которые связаны с хрупкостью костей, что неизбежно связано с неправильным рационом, из-за чего не избежать перелома костей, возникновения остеомиелита, остеоартроза, остеопойкилеза, остеопороза и других заболеваний. Особенно данная проблема касается женщин после 50 лет.

Самая распространенная проблема заболевания костей – это остеопороз, который свойственен обычно для женщин старше 50 лет. Но думать, что данное заболевание – это удел женщин, значит, глубоко заблуждаться. Так как эта проблема касается всех людей, у кого стала хрупкой костная ткань. А к этому приводит не только возраст в 50 лет, но и неправильное питание, который может довести и до перелома.

Когда есть потребность в обогащении организма кальцием – элементом, который является просто незаменимым в рационе человека старше 50 лет, тогда наступает черед в правильном выборе продуктов.

Обычно кальций для здорового человека должен поступать в организм в количестве тысячи миллиграмм, что же касается людей, попадающих в группу риска, это те, кому за 50 лет, а также после перелома, то им нужно употреблять в пищу в сутки около полутора тысячи миллиграмм. И это наряду с активной жизненной позицией, которая тоже способствует укреплению костей.

Такие молочные продукты, как молоко, сыры, творог, сметана, йогурты и другие могут доставить в наш организм кальций. Но не только в них он содержится. Также кальция много в листовых овощах, которые тоже нужно употреблять в пищу. Рассмотрим подробнее, какие продукты содержат те элементы, которые так необходимы для формирования прочных костей.

Какие продукты приносят пользу организму

Полезные продукты – это, в первую очередь, молочные, но не менее важными являются зерновая пшеница, рожь, гречка, овес, кукуруза и коричневый рис. Также важно строить свой рацион, используя зеленую фасоль, морковь, шпинат, салат, лук, капусту брокколи, брюссельскую капусту, сельдерей, кабачки, артишоки, огурцы, спаржу, сладкий перец и помидоры.

Для всех женщин на заметку может стать выпечка, начиненная богатой кальцием начинкой. Например, с пекинской капустой, брокколи или сыром тофу, который изготавливают на основе сои, очень полезным бобовым.

Бобовые продукты, как уже было упомянуто, очень полезны для формирования костей. Поэтому важно для питания брать фасоль, чечевицу, горох, сою, другие бобовые. Не обойтись и без семечек и всех видов орехов. Кунжутное семя тоже содержит много кальция. Его можно есть с выпечкой или просто как семечки. Не забывайте и про воду, ее нужно употреблять в сутки не менее восьми стаканов, так как она способствует укреплению костей.

В каких продуктах много кальция

Польза молочных продуктов

Необходим все, что можно готовить, используя молоко. Речь идет о следующих блюдах:

Между основным приемом пищи можно съесть салат из:

Фруктов, заправленных йогуртом,
Овощей, заправленных сметаной.

Для получения витамина D, который необходим для доставки кальция к костной ткани, требуется выпивать в сутки по четыре стакана молока.

Как видим молочное питание очень важный аспект в рационе. А беременным и детям вообще нужно употреблять по три порции молока в день. Так как всем известно, что молочные продукты укрепляют кости ребенка, а также формируют их еще в зародыше. Поэтому у женщин, которые мало употребляют продуктов, содержащих кальций, быстро разрушаются зубы, редеют волосы, ломаются ногти.

Какие еще продукты укрепляют кости

Помимо молочных продуктов, как мы уже отметили, также есть ряд других, которые тоже укрепляют кости. Рассмотрим их:
На первое место выходит жирная рыба. Рыбий жир или просто рыба жирных сортов способствуют получению витамина D, который доставляет кальций к костям.
Но не только кальций важен для костей. Не обойтись также без калия, который удерживает кальций, не позволяя ему вымываться. Такие продукты, как шпинат, шампиньоны, ржаной хлеб, рыба, картофель, бананы содержат его в избытке.

Какая еда опасна для костей

Как мы сейчас узнаем, есть не только полезные, но и вредные блюда, которые препятствуют усвоение организмом кальция. Поэтому не всегда разнообразное питание идет на пользу. Что же это за блюда?

Речь идет о солениях,
Газированных напитках, в которых есть фосфорная кислота, которая вымывает кальций из костей,
Трнасжирах, находящихся в маргарине, которые препятствуют усвоению витамина К,
Алкоголе и напитках на его основе, спирт препятствует усвоению кальция,
Кофе, которое употребляют в больших количествах.

Конечно, перечисленные вредные элементы питания, можно употреблять в ограниченных количествах. Лишь пренебрежение этим советом может привести к необратимым последствиям. Особенно для женщин старше 50 лет данный совет может быть как нельзя, кстати, так как они больше подвержены проблемам с костями, а употребляя в пищу элементы, которые не укрепляют, а разрушают костную ткань, может привести к необратимым последствиям.

Питание для костей женщин старше 50 лет

Учитывая, что у женщин после 50 лет наблюдается климакс, то есть прекращение менструации, то уровень эстрогена резко падает, что приводит к такому опасному заболеванию, как остеопороз, от которого недалеко и до перелома.

Поэтому для продолжения укрепления костной ткани для женщин после 50 лет необходимо принимать в пищу больше кальция и витамина D, который так важен для его усвоения.

Если не уделять должного внимания тому, что входит в ежедневное питание, то можно очень легко из-за истончения костной ткани получить перелом. А после перелома организму нужен кальций в еще большем масштабе. Поэтому для женщин после 50 лет важно сбалансировать свое питание так, чтобы было место для разнообразной пищи, тогда все необходимые вещества точно будут усвоены.

Питание при переломах

Если существует опасность перелома, то питание должно содержать ряд продуктов, которые бы не только укрепили костную ткань, но и способствовали скорейшему выздоровлению. В случае перелома для роста костной ткани нужно употреблять в пищу:

Кальций. Это рыба, речь идет о сардинах, лососе. Также отнести к этому списку можно капусту, молоко и молочные продукты, миндаль, шпинат и кунжут.
Магний. Не обойтись без бананов, молочных продуктов, миндаля, орехов, пророщенной пшеницы, листовых овощей, карпа, креветок, палтуса, камбалы, морского окуня, сельди, скумбрии, трески, хлеба из грубой муки.
Витамин D. Нужно употреблять рыбий жир, жирную рыбу.
Цинк. Речь идет о морской рыбе, морепродуктах, семенах тыквы, бобовых, грибах, овсяной и гречневой крупе, грецком орехе.
Фосфор . Не обойтись без икры осетровой рыбы, овсяной и гречневой крупы, говяжьей печени, сыров, фасоли, желтка, грецких орехов.
Витамины В6, В9, В12 . Речь идет о пивных дрожжах, телячьей печени, банана, бобовых, листовых овощах, брюссельской и белокочанной капусте, свекле, цитрусах, сардинах, скумбрии, яйцах.
Витамин К. Важно не забыть о кисломолочных продуктах.

Если употреблять в случае перелома все вышеперечисленные элементы, то для роста костной ткани будет всего достаточно.

Что нельзя есть при переломе

Обычно к этой пище можно отнести блюда, которые никак не назовешь здоровым питанием. Речь идет о соленой пище, например, закатки, которые так хочется съесть зимой. Лучше употреблять больше свеклы, морковки, капусты, цитрусовых, бананов, яблок и прочего, что можно купить зимой.

Также стоит отказаться от колбасы и вообще всего копченного. Лучше не употреблять полуфабрикаты, готовьте себе сами. Так, вы точно будете знать, сколько соли вы положили. А для человека достаточно в день употребить половину чайной ложки соли. Также ограничьте употребление чая и кофе до двух чашек в день.

Основной каркас человеческого организма составляет костный скелет, который соединен при мощи мышц и суставов. Он выполняет защитную функцию для наших внутренних органов, а, взаимодействуя с нашими мышцами, позволяет человеку перемещаться в пространстве.

Здоровые кости – залог сильного и крепкого организма, а, значит, активной и гармоничной жизни, а потому об этом нужно задумываться смолоду. Многие молодые люди привыкли думать, что хрупкостью костей могут страдать только пожилые люди, однако, первые проблемы уже могут возникать после тридцати лет, а у некоторых и с подросткового возраста.

Остеопороз, именно так называется проблема хрупкости костей, болезнь, как молодых, так и старых: иногда стоит только оступиться или неудачно поставить ногу, а уже – перелом.

При данном недуге кости начинают деформироваться, приобретать полую и пористую структуру, от чего даже незначительный удар может стать причиной серьезного перелома.

Основной причиной хрупкости костей становиться недостаток микроэлементов и витаминов, в особенности кальция, который с возрастом все сильнее вымывается из костей, больше всего это касается женщин.

И действительно, такой недуг настигает прекрасную половину общества намного чаще, чем мужскую, ведь женщины теряют существенный запас кальция во время беременности и грудного вскармливания, а вот восстановить его потом не так уж и просто.

Риск развития ломкости костей повышается у людей, которые нередко балуются алкоголем или являются заядлыми курильщиками, остеопороз стремительнее развивается у тех, кому кальция не хватало постоянно, начиная с самой молодости.

Чтобы укрепить кости и суставы, продлить их здоровье и силу прочности, необходимо их регулярно снабжать питательными веществами, а это значит, научиться питаться правильно. Конечно, важнейшим элементом, который необходим для этой цели, является кальций, без должного количества которого не только невозможно здоровье костей, но и зубов, волос, ногтей и суставов.

Это важный микроэлемент, который в разы снижает уровни «вредного» холестерина, а также улучшает работы сердца и регулирует жировой обмен. Однако одного кальция недостаточно: для крепкого здоровья нашим костям нужен целый комплекс витамин и микроэлементов. Каких? Давайте разбираться.

Какие продукты нужно кушать для здоровья костей?

Раз уж мы начали с самого главного виновника всей беседы – кальция, то давайте вспомним, где его можно встретить. Ну, конечно же, самый известный источник данного микроэлемента, которым нас потчевали с самого девства, это !

С его помощью можно существенно увеличить прочность суставов и костей, правда, основная проблема в том, что для достаточной суточной нормы кальция, человеку, в среднем, необходимо выпивать около 1.5 литра молока, что под силу не каждому. А еще есть те, кто просто не в состоянии переносить лактозу, что тогда делать им?

Специалисты утверждают, что, по сути, любые молочные продукты обладают теми же свойствами – кисломолочная продукция, сухое или концентрированное молоко, сыр и , и даже мороженое! Например, достаточно скушать 50 г твердого сыра, чтобы восполнить третью часть необходимого запаса кальция, ну а оставшуюся часть можно взять из других продуктов.

Например, прекрасным источником кальция является практически любые виды зелени и листовых овощей. Сюда относится петрушка и укроп, сельдерей, который еще и плюс ко всему богат цинком, магнием, калием, железом, фосфором и натрием, витаминами группы В, Е и РР.

Именно эти микроэлементы необходимы человеческому организму, чтобы кальций не просто попадал в него, но и усваивался. Другой вариант – , который также богат кальцием, клетчаткой и железом.

Сюда же относится руккола, листовой салат и листовая капуста, которая, кстати, намного полезнее, чем распространенный белокочанный и цветной вид. Нельзя не сказать и о полезном составе таких корнеплодов, как редис, редька, репа, свекла, морковка и другие.

А чтобы кальций усваивался лучше, их необходимо употреблять с добавлением подсолнечного или оливкового масла. После переломов и в качестве профилактики остеопороза диетологи рекомендуют к употреблению рыбу, в особенности сардины, тунец и представителей семейства лососевые.

В их состав входят многие необходимые минералы и микроэлементы, а также ненасыщенные жирные кислоты и антиоксиданты. Для профилактики артрита и остеопороза достаточно съедать 350 г такой рыбки в неделю.

Витамин D, фосфор и магний

Эти две составляющие, без которых, как и без кальция, не построить здоровых костей, а потому нужно знать, где их взять.

Кстати, в сардинах и красной рыбе их просто предостаточно, но если, по каким-то причинам, кушать рыбу вам не удается, можно отдать предпочтение говяжьей печени, она также богата витамином D3, который способствует всасыванию кальция и фосфора, а также поддерживает костную ткань в здоровом состоянии.

Его также можно получить, употребляя в пищу куриную и рыбную печень, а также грибы и сливочное масло.

Без фосфора, как и без витамина D, нормальное усвоение кальция – невозможно, они как звенья одной цепочки, которые всегда должны быть связаны. Фосфор вы сможете найти, употребляя различные виды рыб – мойва, тунец, скумбрия, минтай, сайда, а также креветки, крабы и кальмары, то есть – морепродукты.

Старый народный рецепт укрепления костей — регулярно употреблять в пищу тыквенные семечки, так как в них много цинка и фосфора. Также в качестве профилактики ломкости костей употребляют в пищу овсяную кашу, яичные желтки, а также орехи. Кстати, о них. Именно в орехах содержится внушительное число магния, в особенности, в арахисе, кедровых и грецких орешках.

Абрикосы, курага, а также другие сухофрукты также богаты большим количеством полезных элементов, которые необходимы для построения здоровых костей. В них содержится рекордное число калия, магния, кальция, фосфора и магния, а также витаминов и других минералов.

Достаточно съедать горстку кураги на завтрак или готовить на ее основе компоты, настои или кисели. Также к народным рецептам относится свежеотжатый морковный сок, который необходимо выпивать по 200 г каждый день, сок из листьев пшеницы в том же объеме и чай из окопника.

Стройная подтянутая фигура дает много преимуществ. Одно из самых важных состоит в том, что мышечная ткань сжигает калории даже тогда, когда мы находимся в покое. Это в свою очередь ускоряет метаболизм и придает энергию на протяжении всего дня, и при этом помогает вам быть стройным. Мускулы также помогают сжигать запасы жира вокруг себя. Поэтому тренировка очень важна.

Но рацион питания еще более важен, когда дело касается поддержания мышечной массы. Многие бодибилдеры и специалисты по фитнесу скажут вам, что от комплекса упражнений зависит 30 процентов успеха, и 70 процентов зависит от питания. Эти профессионалы знают, что существуют продукты, которые богаты протеином, и имеют высокие концентрации важных аминокислот, полезных жиров, витаминов, минералов, фитохимических элементов, энзимов и других питательных веществ, которые важны для построения и поддержания мышечной массы. Продукты, перечисленные ниже, считаются самыми важными для ваших мышц.

25 лучших продуктов для укрепления мышц

1. Вода – хотя это и не продукт в полном смысле этого слова, это самый важный пункт в списке, так как мышечная масса на 75 процентов состоит из воды.

2. Концентрат белка молочной сыворотки – содержит самый полный спектр аминокислот по сравнению со всеми остальными продуктами.

3. Белок гороха – полноценный источник протеина, отлично подходящий для веганов.

4. Яйца куриц , содержащихся в естественных условиях – содержат самую полную концентрацию важных аминокислот после концентрата белка молочной сыворотки.

5. Сырое молоко – продукт, богатый протеином и витаминами, известный своей пользой для мышц.

6. Мясо бизона – богаче протеином по сравнению с говядиной, к тому же бизоны выращиваются в свободных условиях.

7. Органическая куриная грудка птиц , выращенных в свободных условиях – богата глутамином и другими важными аминокислотами.

8. Органическая говядина – такая говядина гораздо богаче конъюгированной линолевой кислотой, которая помогает вашим мышцам.

9. Рыба – семга и тилапия – лучшие виды, избегайте тунца из-за высокого содержания в нем ртути.

10. Индейка – отличный источник нежирного протеина.

11. Орехи – грецкие орехи, бразильские орехи и миндаль считаются лучшими.

12. Устрицы – отлично подходят для увеличения уровня тестостерона.

13. Бобы – медленно перевариваемые углеводы, богатые цинком и клетчаткой.

14. Овсянка – самый лучших вариант – это необработанный овес, избегайте овсянки быстрого приготовления.

15. Арахисовое масло – богато полезными жирами и протеином, и содержит мало углеводов.

16. Зерненый творог – содержит очень мало сахаров и много протеина.

17. Йогурт – лучший вариант – греческий йогурт.

18. Бананы – продукт, богатый калием и витаминами.

19. Авокадо – очень богат ненасыщенными жирными кислотами.

20. Полезные масла – оливковое, кокосовое, конопляное масла, масло грецкого ореха, льняного семени и другие.

21. Шпинат – и другие зеленые листовые овощи обладают сходными полезными свойствами.

22. Брокколи – супер-овощ, другие такие овощи – это помидоры, капуста и китайские салат.

23. Ягоды – богаты антиоксидантами и многими витаминами, которые важны для роста мышц.

24. Лебеда и коричневый рис – оба богаты витаминами группы В, и медленно перевариваются.

25. Яблоки и другие фрукты – богаты клетчаткой, которая очищает организм и помогает лучше усваиваться питательным веществам.

Всегда покупайте органические продукты, чтобы избежать токсинов и получить больше питательных веществ. Также важно ограничить потребление , когда дело касается мышечной массы. Сочетайте потребление данных продуктов с тренировкой, чтобы увеличить тонус ваших мышц, и для общего здоровья.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью