Как перейти на вегетарианство: полезные советы. Переход на вегетарианство: личный опыт Вегетарианское меню на неделю

Продолжение статьи о вегетарианстве (польза вегетарианства и переход на вегетарианское питание - 5 советов, которые помогут обойти все "подводные камни" и никогда не стать бывшим вегетарианцем.

Это вторая часть статьи о вегетарианстве, в которой мы поговорим о и о том, как правильно .

Польза вегетарианства.

Прежде, чем перейти к перечислению плюсов вегетарианства для здоровья, я хотела бы еще раз напомнить несколько важных условий, без соблюдения которых вегетарианство пользы не принесет (подробнее эти моменты объясняются выше - в разделе статьи о вегетарианском меню):

Исключение из рациона одних животных продуктов (например, мяса и рыбы) должно компенсироваться растительными продуктами, а не увеличением потребления других животных продуктов (например, молока и яиц).
Не вводите в свой рацион соевые бобы и продукты из сои (сыр тофу, соевое молоко).
Позаботьтесь о том, чтобы Ваше меню было сбалансированным, т.е. включало все необходимые питательные вещества в нужных пропорциях.

А теперь о пользе сбалансированного вегетарианского питания -

11 плюсов вегетарианства :

Польза вегетарианства для почек и печени. Растительные белки не создают такой нагрузки на почки, как животные белки . Обычная, невегетарианская диета часто содержит избыточное количество белков , что еще больше нагружает почки и печень.
Польза вегетарианства для костей. Животный белок "вымывает" кальций из костей. Это касается не только белка, получаемого из мяса, но и, даже в большей степени, молочного белка (казеина) - употребление большого количества животного белка увеличивает риск остеопороза в десятки раз.
Польза вегетарианства для снижения уровня холестерина и предотвращения атеросклероза. Наш организм производит достаточное количество холестерина и поступление его с пищей является совершенно излишним. Продукты животного происхождения являются источником холестерина ЛПНП, который вызывает атеросклероз. А растительные жиры , наоборот, способствуют выведению холестерина из организма. Веганское питание в этом смысле идеально. Но и просто уменьшение количества животных продуктов в меню способно значительно улучшить ситуацию.
Польза вегетарианства для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление животных жиров является одним из основных факторов, вызывающих сердечно-сосудистые заболевания.
Польза вегетарианства для предотвращения некоторых видов рака. Прослеживается связь между употреблением животных жиров и определенными видами рака (рак молочной железы, рак предстательной железы, рак толстой кишки и рак поджелудочной железы).
Польза вегетарианства для сохранения гормонального балланса. Как уже говорилось, мясо содержит большое количество различных гормонов , которые воспринимаются человеческим организмом, как его собственные. Подробнее о проблемах, которые вызывают гормоны в мясе... Стоит иметь в виду, что избавиться от гормонов в мясе или нейтрализовать их нет никакой возможности. На заметку лакто-вегетарианцам: замена мяса молоком и молочными продуктами ситуацию не исправит - гормонов в молоке не меньше, чем в мясе. Яйца также содержат гормоны, что следует иметь в виду ово-вегетарианцам. А вот рыба в этом смысле наиболее безопасна - песко-вегетарианцы практически избавлены от проблемы гормонов в продуктах , как и веганы (подробнее о применении гормонов при выращивании рыбы...).
Польза вегетарианства для сохранения иммунитета. Широкое использование антибиотиков в животноводстве приводит к тому, что на наш стол попадают продукты, напичканные антибиотиками , что крайне отрицательно влияет на иммунитет. К сожалению, антибиотики содержатся не только в мясе, молоке и яйцах , но и в растительных продуктах , хотя и в значительно меньшей степени. Поэтому так важно правильно выбирать овощи и фрукты .
Польза вегетарианства для уменьшения количества ядохимикатов, поступающих с пищей. Да, большинство овощей и фруктов обрабатывается нитратами. Но мясные продукты содержат нитраты в значительно большем количестве. Подробнее об опасности, которую представляют нитраты, и о том, как избавиться от нитратов в овощах и фруктах...
Польза вегетарианства для сокращения употребления вредных пищевых добавок. Вегетарианское питание автоматически исключает из меню многие продукты, содержащие большое количество вредных пищевых добавок . Это сосиски, сардельки, мясные фарши, вареные колбасы , копченые и полукапченые колбасы, копченое мясо . А, отказавшись от молочных продуктов, можно не беспокоиться о содержании пищевых красителей , стабилизаторов, загустителей , эмульгаторов и ароматизаторов в различных сладких йогуртах и мороженном . Все эти продукты входят в список самых вредных продуктов .
Польза вегетарианства для самочувствия. Всем любителям мясной пищи знакомо ощущение тяжести в желудке и сонливость после еды. На усвоение вегетарианской пищи (особенно, растительной) требуется намного меньше энергии и времени.
Польза вегетарианства для предотвращения нехватки витаминов и минералов. Хотя вегетарианское питание и обвиняют в том, что оно не обеспечивает потребности организма в железе , фосфоре , витаминах В12 , и , но все то огромное количество витаминных и минеральных добавок, выпускается фармакологической промышленностью вовсе не для малочисленных вегетарианцев и веганов , а как раз для мясоедов. Получается, что обычное питание современного человека не обеспечивает нас всеми необходимыми минералами и витаминами . Вегетарианцам и веганам, как раз, приходится меньше беспокоиться об этом, поскольку их рацион богат злаками, крупами, овощами, фруктами и другими растительными продуктами, которые являются оптимальными источниками витаминов и минералов .

Переход на вегетарианское питание.

А еще я расскажу о том, откуда берутся бывшие вегетарианцы?

Правильный переход на вегетарианское питание начинается с выбора наиболее подходящего для Вас (на данный момент) вида вегетарианства . Обычно, в первую очередь начинающие вегетарианцы отказываются от мяса. Или от мяса и рыбы. Но случается, что человек сразу отказывается от всех продуктов животного происхождения, включая молочные продукты и яйца (то есть, становится веганом). Последний вариант - самый сложный, как с психологической, так и с физиологической стороны. Особенности перехода на веганское питание мы рассмотрим в статье о веганстве .

Рассмотрим ситуацию, когда человек отказывается только от части животных продуктов.

Все, что следует учесть при составлении вегетарианского меню, подробно объясняется выше (см. вегетарианское меню). Поэтому, сейчас поговорим о нескольких моментах, которые сделают переход на вегетарианское питание простым и естественным.

5 cоветов по переходу на вегетарианство:

Не отказывайтесь от любимого блюда.

При выборе подходящего Вам вида вегетарианства, ориентируйтесь не на идеологию, а на желания своего организма и собственные вкусовые пристрастия. Вы можете удивиться - "что же делать, если я больше всего на свете люблю хорошо прожаренный бифштекс, а моя душа/разум/печень/селезенка говорит, что мясо - это плохо?" Вы, конечно, можете навсегда отказаться от бифштекса волевым усилием. Но кончится это плохо - наш организм, равно как и наш дух, не терпит над собой никакого насилия, даже если это насилие "во благо" и исходит от вас самих. Заканчивается это чаще всего тем, что тело заболевает (психосоматику никто не отменял) и человек возвращается к мясоедению, решив, что вегетарианство "не для него". Теперь Вы знаете, откуда берутся бывшие вегетарианцы :-).

Есть другой сценарий: не будьте фанатиком - сделайте исключение для любимого блюда, каким бы вредным оно не было. Не пытайтесь заменить чем-то похожим, но менее вредным (например, не заменяйте любимую колбасу менее вредной куриной грудинкой). Просто разрешите себе время от времени съедать любимое блюдо, когда вам этого очень захочется. Но! Это должно быть именно исключение. Через некоторое время Вы с удивлением заметите, что Вам все реже и реже хочется этот вредный продукт. А после того, как Вы его съели, Вы начнете испытывать неприятные физические ощущения - например, тяжесть в желудке. Это и будет сигналом к тому, что вы готовы отказаться от этого блюда.

Переходите на вегетарианство постепенно.

Постепенно сокращайте употребление животных продуктов находя им растительную замену. Начинайте с 2 раз в неделю. Таким образом Ваш организм получит возможность приспособиться к новому питанию.

Резкий переход на вегетарианство воспринимается организмом как разгрузочная диета. В начале, самочувствие при этом отличное - Вы ощущаете легкость, Вы бодры и энергичны. Хорошее сомочувствие является результатом очищения организма . Но! Ваша микрофлора осталась прежней, взращенной на мясных и молочных продуктах. Это, в основном, гнилостная микрофлора, не способная в достаточной степени перерабатывать растительные продукты, и снабжать организм

Статистика свидетельствует, что с каждым годом все больше людей в разных странах постепенно переходят на вегетарианскую систему питания, стремясь начать практиковать ее постоянно. Многие принимают решение практиковать такую систему питания из-за ее пользы для организма, а также ввиду соображений этики. Диетологи из разных стран поддерживают такие стремления и утверждают, что может существенно улучшить качество жизни человека. Но только при условии, что он понимает, как правильно стать вегетарианцем без вреда для здоровья.

Чтобы стать вегетарианкой или вегетарианцем, необходимо, прежде всего, подробнее ознакомиться с особенностями этой системы питания, получив проверенную и аргументированную информацию обо всех плюсах и минусах этого способа питания. В этой статье речь пойдет о том, что собой представляет вегетарианство , с чего начать и как правильно, постепенно перейти на эту систему питания.

Разновидности

Вегетарианцами принято называть тех, кто не ест мяса и рыбы. Однако существует несколько разновидностей этой системы питания.

Ово-вегетарианцы потребляют яйца.
Лакто-вегетарианцы включают в рацион молокопродукты.
Лакто-ово-вегетарианцы, соответственно, потребляют и молоко, и яйца.
Песко-вегетарианцы едят рыбные блюда и морепродукты.
Полло-вегетарианцы потребляют курицу, но исключают красное мясо.
Веганы приемлют только растительную еду.
Сыроеды могут включать в рацион только растительные продукты, не обработанные термически.

Плюсы и минусы вегетарианства

Обсуждая особенности вегетарианской диеты, следует обратить внимание и на ее явные преимущества, и на те недостатки, которые у нее есть.

Плюсы

Среди людей-вегетарианцев очень мало тех, кто болеет недугами сердца и сосудов, гипертонией. Крайне редко у вегетарианцев диагностируется и мочекислый диатез, нечасто появляются у них и камни в почках, а также в желчном пузыре. Наконец, среди вегетарианцев очень много долгожителей.

В составе фруктов и овощей, которые доминируют в диете вегетарианцев, содержится много витаминов, минеральных веществ. Их высокое содержание в организме положительно сказывается на . Также в растительной пище много фитонцидов , которые подавляют процессы гниения в кишечнике и в целом благоприятно влияют на систему пищеварения. Растительная пища помогает вывести излишки из организма, ее потребление является профилактикой развития онкологических процессов.

Еще один позитивный фактор, актуальный для тех, кто интересуется, как стать вегетарианцем, это наличие в такой еде пищевых волокон и растительных белков. Клетчатка, которой богаты блюда из продуктов растительного происхождения, очень важна для поддержания оптимального баланса микрофлоры кишечника.

Вегетарианцы не испытывают недостатка в , который важен для нормального иммунитета и активного синтеза в организме. Это вещество помогает сохранить молодость кожи и организма в целом.

Ценные ненасыщенные жирные кислоты , содержащиеся в орехах, которые являются важным компонентом рациона при такой диете, помогают снизить уровень холестерина и улучшить состояние сердца.

Вегетарианцы, как правило, более осознанно относятся не только к питанию, но и к образу жизни в общем. В их рацион входит меньше продуктов с вредными добавками, избыточным холестерином, они редко курят или злоупотребляют спиртным.

Минусы

Прежде всего, отказ от мясных блюд может негативно сказаться на организме в связи с развитием железодефицитной анемии . Ведь железо лучше всего усваивается именно из животных продуктов. Конечно, получить этот микроэлемент можно и из растительной пищи – орехов, бобовых, гречки, грибов, соков, сои. Но все же недостаток железа часто диагностируется именно у вегетарианцев. Дефицит железа особенно плохо отображается на состоянии женщин с , беременных, а также женщин, планирующих родить ребенка.

Еще один важный недостаток – недополучение организмом белка. Растительный белок усваивается организмом намного хуже. В итоге понижается иммунитет , хуже функционирует репродуктивная система, отмечаются эндокринные сбои, нарушения кровообращения.

Если из рациона полностью исключена рыба, человек недополучает белок, который хорошо усваивается организмом, а также важные для него полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для нормального функционирования сосудов и сердца, для профилактики гипертонии, и др.

Потребляющие исключительно растительную пищу люди, как правило, испытывают недостаток и других важных для организма элементов – ряда витаминов, меди, селена, цинка, кальция.

Несмотря на то, что вегетарианская диета способствует стройности, это не значит, что после перехода на такую систему питания нельзя набрать лишние килограммы. Потребляя высококалорийные продукты – мед, сладости, орехи — человек может очень стремительно набирать вес.

Еще один недостаток вегетарианства, который должны учитывать люди, планирующие перейти на такую систему, это то, что меню правильного вегетарианского питания требует достаточно ощутимых финансовых вложений. Чтобы обеспечить разнообразие рациона, особенно, в холодное время года, придется тратить ощутимые суммы денег. К тому же растительной пищей сложнее насытиться, поэтому покупать такие продукты приходится в более внушительных количествах.

Вполне естественным вопросом для тех, кто перешел на вегетарианство, является то, где брать белок, без которого организм не может обойтись. На самом деле замена животных белков вполне возможна. Ведь и в вегетарианском меню существуют многочисленные источники белка, откуда организм может получать нужное ему количество протеинов .

Белок важен по многим причинам. Прежде всего, он является источником незаменимых кислот, важных для функционирования организма. Кроме того, белок позволяет восстанавливать мышцы, дает возможность человеку быстрее насытиться. Вегетарианцы же должны обратить внимание на следующие продукты, содержащие много белка:

Продуты из сои, в частности соевое молоко – в одном стакане этого продукта содержится приблизительно 8 г белка. Также рекомендуется потреблять тофу, который по сути является универсальным продуктом.
Киноа — источник полноценного белка со всеми нужными организму . Эта крупа питательна и очень полезна.
Горох, белая фасоль, бобы – способствуют снижению холестерина, насыщают организм растительными белками.
Чечевица – источник фолиевой кислоты.
Орехи, ореховое масло – источник белка и полезных мононенасыщенных жиров.
Черная фасоль – в ней много белков и клетчатки.
Брокколи – в ней мало калорий и относительно много клетчатки и белка.

Все эти продукты следует комбинировать с другой вегетарианской пищей.

Витамины для вегетарианцев

Несмотря на то, что вегетарианцы едят большое количество растительной пищи, одним из важных недостатков в питании является нехватка определенных витаминов. Ведь набор витаминов, содержащийся в животной и растительной пище, действительно отличается. Однако, говоря о том, каких витаминов не хватает вегетарианцам, нужно отметить, что эта проблема более актуальна для веганов, так как люди, потребляющие яйца и молоко, существенно снижают вероятность .

Избежать этой проблемы веганам поможет правильно подобранный комплекс витаминов и минералов. Не лишним будет периодический прием таких комплексов и тем, кто отказался только от потребления мяса и рыбы. Их рекомендуется принимать в те периоды, когда вероятность авитаминоза возрастает у всех, то есть весной и поздней осенью. Также витаминные комплексы понадобятся тем, кто перенес заболевание и восстанавливает организм. Однако в таких случаях очень важно проконсультироваться с врачом, чтобы он помог подобрать оптимальное средство. Ведь в некоторых случаях «упор» нужно сделать на восстановление дефицита определенных витаминов и минералов.

Чаще всего вегетарианцам и веганам необходимо пополнять запас таких веществ:

– его источниками являются в основном животные продукты. Из них вегетарианцам могут быть доступны молоко, творог, сыр, яичный желток, зеленые овощи, некоторые ягоды. Недостаток этого витамина приводит к нарушениям зрения, ухудшению состояния кожных покровов, замедлению роста костей, росту риска воспалительных процессов.
– этим витамином богат рыбий жир, а также йогурт, сметана, яичные желтки, апельсиновый сок, грибы. Его дефицит ведет к , замедлению роста детей, гипертонии, судорогам мышц, слабости, боли в суставах.
– этот «животный витамин» в основном содержится в мясе и рыбе, но в йогурте, сметане, желтке, сыре он тоже есть.

То есть если витамины А и D содержатся и в определенных растительных продуктах, то дефицит вегетарианцам придется восполнять. Ведь его недостаток может привести к проявлению слабости, усталости, ухудшению когнитивных способностей, нарушению водно-щелочного баланса. Появляются и проблемы с нервной системой, а у женщин – с циклом месячных.

Поэтому вегетарианцам рекомендуется не меньше двух раз в сутки потреблять богатые этим витамином продукты. Веганы же должны принимать витамин B12 , входящий в необходимых количествах в состав комплексных поливитаминных средств. При этом нужно периодически проводить лабораторные исследования на содержание в организме этого витамина.

Кроме того, организму веганов часто необходим дополнительный кальций, железо и другие микроэлементы. Источники кальция для вегетарианцев – это, прежде всего, молочные продукты, а также тофу, соевое молоко, бобовые, свежие соки. Важно учесть и то, что при недостатке витамина D кальций усваивается хуже. Кальций важен для регуляции роста клеток, транспортировки кислорода, он входит в состав ряда ферментов и белков. Поэтому вегетарианцам рекомендуется ежедневно потреблять две порции молочных продуктов, а веганам – включать в меню содержащие кальций растительные продукты.

Железо важно для транспортировки кислорода. Его дефицит приводит к ухудшению иммунитета, усталости. Источники железа для вегетарианцев – моллюски, тунец, устрицы. Веганам рекомендуется потреблять больше фасоли, чечевицы, овсянки, тофу, цельных злаков, однако в растительных продуктах железа намного меньше, чем в животных. Чтобы повысить его всасываемость, рекомендуется включать в меню больше продуктов с витамином С, орехов и бобовых. Но в любом случае уровень железа периодически нужно контролировать лабораторно.

Незаменимые аминокислоты также очень важны. Они не вырабатываются в организме, поэтому должны поступать из пищи. Их основным источником являются животные белки. Среди растительных продуктов они есть в сое, гречке, бобовых, зерновых. Современные диетологи полагают, что полноценный растительный рацион может обеспечить организм незаменимыми аминокислотами.

Итак, ознакомившись с теорией, можно постепенно переходить к практике. Перед тем, как перейти на вегетарианскую пищу, следует определиться с видом вегетарианства, а также учесть важные советы, чтобы чувствовать себя хорошо, начав его практиковать.

Следует, прежде всего, прислушаться к рекомендациям диетологов, которые говорят о том, что при дополнительном приеме витаминов и минералов вегетарианство является отличной профилактикой целого ряда опасных болезней. Чтобы правильно перейти на такую диету, нужно принимать поливитаминные средства, в которых содержится большое количество В12 и D.

Однако наиболее оптимальным вариантом, по убеждению специалистов, является не слишком строгая вегетарианская диета, при которой человек в достаточных количествах потребляет молоко и яйца. Такую разновидность вегетарианства врачи даже рекомендуют практиковать людям зрелого возраста.

Первым шагом к вегетарианству должно являться изучение разнообразной информации об особенностях и опыте вегетарианства. Человек должен четко понимать, на что он идет и почему это делает.

Перед тем, как начать переход на иную систему питания, обязательно нужно изучить собственный организм. С этой целью необходимо посетить врача и пройти обследование, сдав анализы крови на определение в ней ряда витаминов и микроэлементов.

Если человек уверен, что готов к переходу на такую систему питания, ему следует, прежде всего, поговорить об этом со своими близкими. Не нужно быть категоричным, заявляя просто: «Хочу и буду». Важно разъяснить свои убеждения, рассказать, почему это для вас важно, приведя разумные и аргументированные доводы. Неплохим «фоном» для такого разговора может стать приготовленное вегетарианское блюдо, которое докажет близким людям, что вегетарианская пища – это вкусно.

Нельзя действовать быстро, уже на следующий день заявляя всем: «Я стал вегетарианцем». Диетологи рекомендуют ни в коем случае не делать резких шагов, а продвигаться постепенно, медленно меняя пищевые привычки.

Потребление мяса следует прекращать постепенно. Сначала необходимо исключить из рациона красное мясо. Через неделю отказаться от свинины, еще через неделю – от куриного мяса. В последнюю очередь из меню исключают рыбу и морепродукты. Если произошел срыв, отчаиваться не нужно, ведь чаще всего люди идут к отказу от мяса медленно и постепенно. Но если удается удержаться от потребления мяса хотя бы несколько дней, то человек привыкает к этому, и мясного ему уже не хочется.

Чаще всего переход на вегетарианство занимает несколько месяцев. Тогда все происходит плавно и без стрессов. Впрочем, некоторые люди умудряются перейти на новую диету практически за один день, и чувствуют себя при этом хорошо.

Так как организм будет недополучать калорий ввиду перехода на растительную пищу, нужно настроиться на то, что теперь есть будет хотеться чаще. Поэтому и перерывы между приемами пищи должны быть меньше.

Людям, у которых есть определенные хронические заболевания, важно учитывать это при организации питания. Иногда в организме может недоставать для переваривания грубой термически необработанной растительной пищи.

Важно научиться правильно сочетать продукты, чтобы в процессе перехода на новый тип питания пищеварительная система справлялась с работой без сбоев. Кроме того, следует иметь четкое понятие о том, какие полезные вещества содержатся в разных продуктах, чтобы уметь составлять максимально грамотное и сбалансированное меню.

Не менее важно научиться готовить разнообразные блюда. Ведь на самом деле вегетарианских рецептов существует великое множество, и их использование может существенно разнообразить рацион. Стоит «разведать» и места вне дома, где можно приобрести вегетарианскую пищу или перекусить такими блюдами.

Не стоит замещать те продукты, которые исчезли из рациона, сладостями и вкусностями. Многие люди при переходе на вегетарианство совершают ошибку, резко увеличивая в меню количество сахара. Такое питание вряд ли можно назвать здоровым. Диетологи рекомендуют заменять сахар медом и есть его в умеренных количествах – не больше двух ложек в день.

Правильное питание для вегетарианцев предусматривает потребление правильно обработанных термически продуктов. Вегетарианское питание не должно включать большое количество жареных блюд. Этот способ приготовления ни в коем случае не должен быть основным. Принципы правильного вегетарианского питания должны быть следующими: наиболее полезная пища – запеченная и отварная. Придерживаясь этого принципа, удастся организовать максимально сбалансированное и правильное питание.

Тем, кто практикует активные занятия спортом, необходимо потреблять больше белковой растительной пищи и совершенствовать рацион в целом. Рекомендуется также специальное спортивное питание – вегетарианские добавки, содержащие полезные вещества для спортсменов. Можно посмотреть видео, в котором разъясняются особенности организации такого рациона.

Перейдя на новую систему питания, не следует пытаться убедить в правильности этого поступка всех окружающих, а, тем более, убедить их последовать такому же примеру. Вегетарианцы должны уважать разные точки зрения и не смотреть однобоко на питание и образ жизни других людей.

Важно не упрекать себя в том, что что-то не получилось с первого раза. Если человек совершает ошибку, это не значит, что нельзя начинать пробовать поменять образ питания заново.

Наконец, диетологи советуют научиться получать удовольствие от вегетарианского питания – это будет залогом того, что человек охотно станет практиковать новое питание.

Питание после перехода на вегетарианскую диету

В современном мире большое количество вегетарианской пищи, как полуфабрикатов, так и полностью готовой, которую можно найти в супермаркетах. Продукты легко приобрести на рынках и вырастить самостоятельно. Но для того, чтобы эта система питания не показалась скучной, стоит разнообразить меню, подобрав на завтрак, обед и ужин интересные рецепты.

Соевые продукты помогут заменить мясо. Из сои в современной промышленности делают очень много продуктов, которыми можно существенно разнообразить меню.
Постепенно в меню нужно включать те продукты, которые ранее казались экзотическими. Это, прежде всего, разнообразные фрукты: помела, папайя, карамболь и др.
Злаковые в рационе также следует разнообразить. Интересные и очень вкусные блюда можно приготовить из пшена, ячменя, киноа, люцерны и др.

Как сформировать оптимальный рацион?

Чтобы улучшить пищеварение и повысить активность всасывания микроэлементов в организм, следует выпить утром стакан теплой воды, добавив в нее немного лимонного сока. Такой напиток можно потреблять перед каждым приемом пищи.
Бобовые не рекомендуется есть на завтрак, так как они существенно перегружают организм. А вот гречка и овсянка с сухофруктами на завтрак вполне подойдут. Можно добавить в такие каши льняное масло.
На завтрак вегетарианцам рекомендуется есть фрукты. Летом они должны быть свежими, а зимой периодически можно на завтрак есть сухофрукты. Стоит обратить внимание и на рецепты блюд с ними.
Лакто-вегетарианцы утром могут есть йогурт, пить молоко или ряженку. Рекомендуется пить молоко в теплом виде, можно добавить к нему корицу.
Сладости тоже лучше включить в меню завтрака. Это могут быть медово-ореховые конфеты, сухофрукты, темный шоколад.
Рекомендуется регулярно готовить на завтрак смузи и коктейли из разных овощей, ягод, фруктов.

Смузи из моркови и апельсина

Понадобится по 200 г свежего сока из моркови и апельсина, 4 персика, 2 ст. л. семян льна, 1 ст. л. перетертого имбирного корня. Все компоненты нужно взбить в блендере, пока масса не станет однородной.

Смузи из тыквы

Понадобится 200 г тыквенной мякоти, 100 г яблок, 2 ст. л. меда, щепотка корицы. Все компоненты, предварительно очистить, смешать и перетереть в блендере до однородной массы. Можно разбавить водой, если масса будет слишком густой. Охладить в холодильнике.

Смузи из бананов и клубники

Понадобится 6 больших ягод клубники, два банана, 200 мл апельсинового сока, 1 ст. л. семян льна. Продукты нужно очистить и смешать в блендере, чтобы получилась однородная масса.

Обед

В качестве первого блюда подойдут супы из гороха, фасоли, чечевицы, а также грибной и суп-пюре из овощей.

В качестве гарнира можно готовить блюда из картофеля – пюре, запеченный картофель, разнообразные каши на воде. Овощные блюда – незаменимый компонент обеда вегетарианца. Можно приготовить овощные котлеты с манкой или крахмалом. Во вторых блюдах нужно использовать разные растительные масла – льняное, оливковое, подсолнечное.

Ужин

На ужин рекомендуется готовить блюда из нута, гороха с добавлением тушеного лука, зелени. Также существуют многочисленные рецепты запеканок с сухофруктами, орехами, ягодами и фруктами. Подойдут и пироги с разнообразными начинками. Вечером рекомендуется есть больше овощей, кроме картофеля.

Выводы

Таким образом, вегетарианцем может быть каждый, кто осознанно относиться к собственному здоровью и подходит к таким переменам правильно. Важно тщательно подготовиться теоретически и действовать постепенно. Тогда переход на вегетарианское питание будет максимально щадящим и несложным.

Здравствуйте уважаемые читатели. Продолжая тему перехода на вегетарианства, я хочу дать вам несколько советов. Как же на самом деле правильно перейти на вегетарианство. Интересно, что большинство людей, решивших перейти на вегетарианство, сразу начинают с самой строгой его разновидности – веганства. Почему, казалось бы? Возможно, это связано с тем, что в копилке подсознания набралось столько недовольства собой, своим образом жизни, самочувствием, питанием, поведением за многие годы, что сила равновесия направляет нас резко в противоположную сторону, где мы наконец-то сможем быть собой довольны.

Решите ли вы сразу оказаться «в теме» или решите тщательно всё продумать – выбирать вам. Я за то, чтобы проект «как стать вегетарианцем», а это именно и есть проект, был вами тщательно продуман. Я уже писала об том как . Так как ваши отношения с этим миром меняются на корню, то вы должны иметь представление, какие ловушки вас могут подстерегать, знать как их обходить, хотя бы основные.

Но предположим, что либо после долгих размышлений, либо сразу и неожиданно, вы, обнаружили себя поедающим исключительно фруктовую и овощную пищу. Вы окунаетесь в эту новую страну с головой, ваши старые привычки пока что вас не дёргают и не беспокоят. Вам это нравится, это необычно, оригинально, свежо и модно. Все ваши мысли и чувства сосредоточены на новизне ощущений, осознании контроля над ситуацией, над собой. А ещё присутствие непередаваемого чувства чистой совести перед братьями нашими меньшими.

Всех вегетарианцев, сыроедов, которых я знаю лично, объединяет одно – доверие своим собственным ощущениям, своему организму и осознание того, что как бы их не болтало из стороны в сторону с их вкусовыми пристрастиями, они всё равно рано или поздно будут употреблять ту пищу, которую выбрали для себя сами.

В отличие от алкоголиков, которые тоже знают, что в любой момент «могут» бросить пить и курить, эти люди ежедневно и неутомимо что-то делают в выбранном ими направлении.

Значит, первое, что важно знать при переходе на вегетарианство это – доверие своему самочувствию, организму, природе . Природа — не дура! То, что создала она, то, как она продумала устройство жизни и всего живого на планете, не удалось ещё повторить никому. Умение слышать и слушать её, а вместе с ней и свой организм – одно из уникальных способностей, которые возвращаются к нам в качестве бонуса за приложенные нами усилия.

Второе, что нам понадобится это – действия, способность действовать и совершать поступки на пути к цели.

Переход на вегетарианство.

Что означает доверие своему организму при переходе на вегетарианство?

Это значит, что теперь, каждый раз приближая к своему рту кусочек чего-то, мы задаём себе вопрос: что я ем? действительно ли это то, что я хочу съесть сейчас, или кем-то извне это желание мне навязано? Хотите — верьте, хотите — нет, но именно то, чем мы себя наполняем, влияет на события в нашей жизни, на нашу судьбу. Скажем так: это более углублённое понимание знаменитого высказывания, что человек состоит из того, что он ест. Но об этом – не в рамках этой статьи.

Что ещё можно отнести к доверию природе?

После того, как вы перекусили чем-то, пообедали, попробуйте теперь прислушиваться к своим чувствам, внутренним ощущениям тела первые полчаса — час. Возможно, в начале кроме урчания и бурления вы ничего не почувствуете, но очень скоро вы начнёте подмечать, что, к примеру, неожиданно и кратковременно закружилась голова, или закололо где-то в боку. Так, отчего бы это? Ах да, мы перехватили тут чего-то, а там перекусили по-быстрому, фиг знает, чем…

Попросите своё тело запомнить эти ощущения. В следующий раз, когда вас потянет снова на те продукты или блюда, оно напомнит вам всё, что вы смогли осознать в прошлый раз. Теперь у вас появился выбор. Хотя, не факт, что вам каждый раз будет удаваться сделать этот выбор в пользу того, что вы считаете полезным, но главное, что вы его делаете осознанно.

Через много лет, когда вы окончательно утвердитесь на пути, который избрали, вас уже не будет бросать из крайности в крайность. Это будет осознанное проявление воли, тела, разума и души, состоящее из множества маленьких выводов и наблюдений над собой.

Что мы же понимаем под «способностью действовать» на пути к вегетарианству?

Разумеется, в первую очередь, это выбор продуктов. Вначале, мы выбираем продукты с учётом того, как мы решили питаться. Я уже писала о том . Важно составить список тех продуктов, которые мы отныне намереваемся приобретать. То есть нужно составить список того, что мы ели, что нам особенно нравилось, а напротив написать то, чем мы хотим это заменить. Обязательно включите в свой список зелёные коктейли, о которых писала Виктория Бутенко, пергу или цветочную пыльцу. Раньше мы даже внимания не обращали, что и где продаётся. Теперь мы должны знать «свои» магазины, кафе, фермерские рынки и т.д.

К действиям относятся и формирование отношений с близкими нам людьми. Как я уже говорила, найти поддержку среди родных – маленькое исключение из большого правила. Суметь подготовить себя, семью, — тоже относится к действию. Это большая и отдельная тема, которой могло бы и не быть, если бы мы сами не были обвешаны стерео-типами мышления. Эти самые стерео-типы стремятся заявить о себе, словно на контрольно пропускном пункте, как только мы входим в новое пространство.

Конечно же, мы можем выбросить из холодильника всё, что противоречит нашим новым принципам. Это легко, когда мы живём одни, а если у нас есть дети, супруг? Тогда лучше не пожалеть времени на размышления о том, каким было наше отношение к близким и каким оно должно стать в будущем. Это спасёт не одну тысячу ватт и джоулей нашей энергии и силы. Часто среди близких вы вряд ли сразу найдёте единомышленников. Поддержать вас, для них означает — признать, что все эти годы они жили неправильно. Мало кто готов это принять.

Действиями тех, кто избрал путь вегетарианства, также является искоренение собственного невежества в вопросах здорового питания и, вообще, здорового образа жизни. Пожалуй, это основное, что мы делаем на протяжении всего нашего путешествия по проекту под названием «Переход на вегетарианство». Так как наш мозговой центр, прежде всего, нуждается в реорганизации. Старайтесь больше читать, узнавать, общаться с единомышленниками. Выберите для себя любимых авторов. Они поддержат. Очень мотивируют и помогают книги Вадима Зеланда и Виктории Бутенко. Потому что проникновение старых привычных стандартов поведения слишком велико. Чтобы их преодолеть, необходимо кропотливо формировать противовес из осознанных нами на собственном опыте новых понятий. Вот, кстати, ещё один бонус за преданность, который особенно ценят люди творческие – вы строите свой мир, пересматривая все свои прежние взгляды, меняя устаревшие на новые.

Из тех сведений, что к вам будут поступать старайтесь выбирать те, что действительно соответствует категории разумности. Любой воинствующий фанатизм говорит о психологических проблемах его приверженцев. Чёткое осознание ради чего вы это делаете, дружеские пинки, объяснения чего-то непонятного и нового, нужны обязательно, ежедневно, особенно на первых порах. Вы вошли в новый мир. Но поскольку в нашем ближайшем окружении, как правило, нет таких людей, кто помог бы нам всё это разжевать, приходится искать информацию в книгах, интернете, общении.

Заключительное действие.

Важно на этом этапе написать письмо самому себе, тому, которого мы оставляем в прошлом, и тому, которого мы скоро встретим в будущем. В письме мы подробно объясняем, почему мы стали вегетарианцем, что послужило причиной, как мы к этому шли, долго ли уговаривали себя, пытались ли найти поддержку среди близких, пугало ли нас одиночество и как мы с ним справились. Почему мы выбрали именно этот вид вегетарианства, а не другой, может, нам близка философия его приверженцев. Самое главное, написать нужно о том, что нас ждёт впереди. Какие задачи или проблемы мы настроены решить, поменяв свой привычный образ жизни. Мы можем попробовать увидеть своё светлое «Я» обновлённым, выздоровевшим и добившимся успехов. Теперь оно ждёт нас с той стороны проекта после его завершения.

И в завершении хочу показать вам видео, которое может вам помочь, можно даже сказать решиться на первый шаг на пути к вегетарианству.

На сегодняшний день, много людей страдает ожирением, и с каждым годом их становится больше. Эта проблема особенно актуальна в крупных городах, так как большинство жителей мегаполисов ведут малоподвижный образ жизни, и рацион питания у них плохо сбалансирован. Более двух третей людей проживающих в современных городах имею разную степень избыточного веса.

Наиболее безопасным для здоровья методом регулирования веса можно назвать вегетарианскую диету , основу которой составляет правильно сбалансированное питание. Вегетарианское питание обладает многими преимуществами в сравнении с другими системами питания. Например, вегетарианская диета способствует быстрому насыщению организма , так как включает в свой рацион продукты растительного происхождения, которые богаты клетчаткой. в свою очередь положительно влияет на процесс пищеварения. Вегетарианское питание низкокалорийное, Вы не сможете переесть и набрать лишние килограммы. Очень важный факт, что вегетарианская диета полностью исключает жирные мясные продукты , как основной источник белка. Основным источником белка в вегетарианской диете являются бобовые, цельное зерно, соя и многие другие продукты.

Вегетарианская диета способствует не только контролю веса, но и профилактике многих заболеваний.

Перед тем как начать использовать вегетарианскую диету необходимо разработать для себя индивидуальный план снижения веса. На первое место необходимо поставить Вашу физическую активность. Физические упражнения должны стать постоянной частью Вашего режима. Если Вы в течение дня малоподвижны, то найдите дополнительные пути для увеличения своей физической нагрузки. Когда Вы определитесь с типом физической нагрузки, то только через неделю активного применения физических упражнений, можно начинать изменять свой рацион питания.

Наиболее щадящую и безопасную вегетарианскую диету разработал доктор наук Рид Менгелс (Reed Mangels). Данная вегетарианская поможет Вам снизить вес до 1,5 кг., в течение недели , при этом Ваш организм не будет испытывать стресса и в дальнейшем результат закрепится надолго. Перед тем как переходить на вегетарианство, необходимо учесть следующие рекомендации.

В вегетарианской диете все продукты делятся на пять основных групп:

белковые продукты;
зерновые;
жиры;
фрукты и овощи.

Необходимо на основе данных продуктовых групп составить план вегетарианской , в котором будет четко указываться ежедневное количество порций продуктов, для правильности и сбалансированности питания . Распределять порции продуктов в течение дня Вы можете по своему желанию. Рассмотрим группы и количество продуктов подробнее:

белковая группа продуктов включает в себя заменители мяса, а именно бобовые, соевое молоко, тофу, ореховое масло и орехи. Данная группа продуктов обеспечивает организм белком, железом, цинком и многими важными минералами и витаминами. Рекомендуется употреблять в течение дня по 6 порций белковых продуктов. Масса одной порции - 50-70 г.
зерновая группа продуктов в вегетарианской диете снабжает организм клетчаткой, углеводами, минералами, витаминами, и небольшим количеством белка. В данную группу продуктов входят крупы, изделия из макарон, продукты из цельного зерна. Рекомендуется употреблять в течение дня по 6 порций белковых продуктов. Масса одной порции - 50-70 г.
к жирам относятся растительные жиры, а также авокадо и маслины. Можно в качестве источника жира включать в питание орехи и ореховое масло. Жиры растительного происхождения пополняют наш организм витаминами группы Е, омега-3 жирными кислотами и способствуют усваиванию других витаминов. Каждый день необходимо употреблять по 5 порций продуктов данной группы. Одна порция равняется столовой ложке растительного масла или эквивалентна двум ложкам мякоти авокадо или восьми ложкам мякоти оливок.
овощная группа продуктов обеспечивает организм клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами. К данной группе продуктов относятся все овощи и блюда, приготовленные из разнообразных овощей. В день необходимо употреблять овощи и блюда из них 2 раза, норма порции в вегетарианстве - не меньше 150 г.
фруктовая группа включает в себя любые фрукты в любом виде, а также фруктовые соки. Рекомендуется употреблять в больших количествах свежие фрукты. В день необходимо употреблять различные фрукты 2 раза, норма порции - не меньше 150 г.

В вегетарианской диете большое значение имеют витамина В12 и витамина D. Отличным источником витамина В12 является стакан обогащенного соевого молока , 30 г. специальных зерновых хлопьев или 30 г заменителей мяса. Витамином D можно обогатиться, принимая солнечные ванны , или употребляя соевое молоко, апельсиновый сок с добавкой витамина D. Разнообразные пищевые добавки и минерально-витаминные комплексы могут стать дополнительным источником витаминов В12 и D.

Очень важно при вегетарианской постоянно с помощью взвешивания контролировать свой вес. Если Вы начали сильно терять свой вес , больше 2 кг. в неделю, или ощущаете постоянное чувство голода, то необходимо добавить в ежедневный рацион питания по 1-2 порции овощей, фруктов, зерновых продуктов. Если же, несмотря на вегетарианскую диету, Ваша масса тела не изменяется, то необходимо обратиться за помощью к диетологу, который скорректирует рацион в соответствии с Вашими индивидуальными потребностями организма.

Сознательно отказываются от мясных продуктов. Делается это в силу разных причин. Чаще всего это отказ от насилия. Человек считает существующую практику разведения скота на мясо жестокой. И поэтому отказывается ее поддерживать. Но мало кто знает, как перейти на вегетарианство правильно. Если это сделать неграмотно, то можно нанести вред своему здоровью, что непременно приведет к негативным последствиям.

Переход на вегетарианство должен осуществляться плавно и постепенно. Для этого в каждодневном рационе нужно сокращать количество мяса. Важно на этом этапе следить за состоянием своего здоровья. Необходимо увеличивать количество овощей и фруктов, каш в рационе. Это прибавит сил и поможет организму привыкнуть к новой системе.

Прежде чем узнавать, как перейти на вегетарианство, надо определиться с его видом. Их существует несколько. Первый вид - отказ только от мяса. Второй - отказ от мяса, рыбы и морепродуктов. Третьи вид - отказ от всех продуктов животного происхождения (молочных, яиц, меда и т. п.), то есть веганство. Для начала лучше отказаться только от мяса. Если пойдет все нормально, то можно попробовать следующую ступень. Лучше не торопить события.

Часто связывают вегетарианство и похудение (отзывы о многочисленных диетах это подтверждали не раз). Однако вегетарианство - это все же не только система питания, а философия, то есть определенные взгляды на жизнь. И потом, как правило, не мясо является причиной набора веса. Чаще всего это происходит из-за переизбытка углеводов в рационе. То есть отказ от мяса и последующее поедание хлебобулочных изделий к похудению не приведет. Поэтому нельзя рассматривать вегетарианство как диету.

Тех, кто интересуется, как перейти на вегетарианство, часто смущает стереотип скудности растительной пищи. На самом деле это не так. Обилие фруктов, овощей, зелени, круп - все это позволяет готовить максимально разнообразно и полезно для организма.

Как перейти на вегетарианство, если все равно хочется мяса? Можно попробовать не только снизить его количество, но и качество. То есть для начала вам надо будет отказаться от красного мяса - говядины, свинины, баранины и так далее. Потом от белого, то есть куриного.

Бытует мнение, что уже сам по себе отказ от мяса приводит к здоровому питанию. Но на самом деле важно то, как вы едите. Если вы будете поедать килограммами булочки, заливать салаты литрами майонеза, то вы неизбежно поправитесь. И отсутствие мяса на это никак не повлияет. Поэтому с переходом на вегетарианство важно изменить свои пищевые привычки. Лучше всего есть сырые овощи и фрукты, и тому подобное.

Для большего эффекта важно определиться с мотивацией. А для этого надо выбрать хорошую причину для перехода на вегетарианство. Это поможет вам осуществить отказ от мяса безболезненно. Также вы не будете испытывать желания вернуться к прежнему режиму питания.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью