Как ускорить метаболизм: проверенные временем средства. Как разогнать обмен веществ и метаболизм? Продукты и упражнения, способствующие ускорению метаболизма

Чего только не придумано человечеством, дабы удовлетворить свою лень, в поисках, какой самый эффективный способ похудеть, в ход идут и трендовые ягоды годжи и зеленый кофе, не говоря уже о различных чудо таблетках. Более трудолюбивые ограничивают себя в еде, а кто-то даже заставляет себя наматывать круги по стадиону, а желаемый результат далек, как корабль в океане.

Получается ягоды с кофе, не плавят Ваш жир, а бег и голодание, напротив, создают условия для запаса жирка организмом.

Какой самый эффективный способ похудеть?

А выход есть, виной всему метаболизм, он же обмен веществ, каждый раз, когда мы едим или пьем, в организме происходит биологический процесс, который преобразовывает все эти калории в энергию, называется этот процесс метаболизм или просто обмен веществ.

Метаболизм – это химический процесс, который происходит в организме и выполняет важную роль в поддержании жизнедеятельности последнего. Иными словами, все, что мы едим и пьем это топливо, а метаболизм это двигатель, который расходует это топливо, и расходует постоянно, как ночью, так и днем, когда спим и когда физически активны.

Разгон метаболизма: рейтинг ТОП-7

Как разогнать метаболизм раз - нужно есть 5-6 раз в день

Организм тратит энергию на переваривание пищи, тем самым при традиционном 3-х разовом питании, Ваш метаболизм заметно замедляется между этими тремя приемами пищи. Поэтому, если ищите самый эффективный способ похудеть – ешьте часто до 5-6 раз в день.

Такой режим питания не обязывает есть огромные порции в каждый прием пищи, просто разделите свой дневной рацион на 5-6 приемов, три основных и перекусы. Съеденное яблоко или творожок, также могут считаться приемом пищи, главное чтобы желудок работал на протяжении дня и в организме не запасался резервный жир на случай голодовки.

Как разогнать метаболизм два - нужно тренироваться

Все мы знаем, что во время физических упражнений сжигаются калории, наиболее эффективными по расходу калорий являются высокоинтенсивные силовые тренировки. Во время такого тренинга сжигается куда больше калорий, нежели от бега трусцой.

Мы рекомендуем выполнять базовые упражнения в тренажерном зале, такие как, приседания со штангой, и жим штанги лежа, а также другие упражнения со свободными весами, в них задействовано максимальное количество мышц и соответственно больше энергозатраты в отличие от упражнений на тренажерах или с собственным весом.

Кардиотренировки принесут максимальный результат в ускорении метаболизма, если их выполнять в интервальном режиме взрывных импульсов, например, 30 сек. бег с высокой интенсивностью и после бежите 60 сек. в спокойном темпе, далее снова взрываетесь, такой цикл можно повторять до 10 раз на протяжении одной кардиотренировки без остановки.

Как разогнать метаболизм три - нужно спать

Во время сна в организме протекают обменные процессы, во время которых расходуются калории на обеспечение жизнедеятельности организма. Также, когда мы спим, вырабатывается гормон роста, который ускоряет метаболизм, поэтому при правильном рационе питания и тренировок, во время сна жир плавится, а мышцы растут. Качество и длительность сна влияют на эффективность этого процесса, поэтому сон также хороший способ похудеть.

Как разогнать метаболизм четыре – нужны мышцы

Часто говорят «превратить жир в мышцы», это сущая ерунда, мышцы и жир, это отдельные ткани и существуют независимо друг от друга. При этом есть факт, что в состоянии покоя 1 кг мышц сжигает в 3 раза больше калорий, чем жир. Поэтому, чем больше у Вас мышц, тем активней метаболизм.

Как разогнать метаболизм пять – нужен белок

Белок – это строительный материал для всех структур организма, он синтезирует аминокислоты необходимые для роста и развития клеток. В отличие от переваривания жиров и углеводов, на синтез необходимых организму аминокислот при переваривании белка тратится наибольшее количество калорий.

Также белок является основой строительства мышц, поэтому употребляя достаточное количество белка, ускоряется метаболизм, мышцы растут, а жир плавится. Вы должны понимать, обязательно и после также. Рекомендуется употреблять 2-3 гр. белка на 1 кг собственного веса, это норма при условии проведения активных силовых тренировок.

Как разогнать метаболизм шесть – нужен завтрак

Плотный завтрак в течение 30 минут после пробуждения запускает обмен веществ в организме, тем самым дает старт для разгона метаболизма на весь день. Также утром организм максимально нуждается в аминокислотах и глюкозе, и если он не получит их с пищей в виде завтрака, то начнется процесс катаболизма и организм будет питать сам себя. При этом жир будет не тронут, а мышцы начнут уходить на аминокислоты. Поэтому важно сразу после сна съесть завтрак богатый белком и углеводами.

Как разогнать метаболизм семь – нужна вода

Вода составляет половину веса организма человека и является неотъемлемой составляющей жизни на земле. Вода вымывает токсины из организма и помогает печени перерабатывать жиры. Если воды недостаточно, то на печень начинает активно выполнять функцию очистки организма и не справляется с утилизацией жиров, таким образом, замедляются процессы метаболизма.

Также вода подавляет чувство голода, которое может возникать при дегидратации организма, то есть при недостатке воды в организме. Вывод таков, пейте больше воды, она активный участник процессов метаболизма в организме.

Перестаньте уповать на медленный или плохой метаболизм, самый эффективный способ похудеть, это перестать ленится. Одним нажатием на кнопку отключения лени, Вы можете разогнать свой метаболизм и сжигать жир, при этом наращивать мышцы и приближаться быстрыми шагами к намеченной цели.

Лучшее на сайте

Дата публикации:  02.09.2014 © сайт

Обмен веществ – это фактор, напрямую влияющий на вес. Чем быстрее происходят химические реакции в организме, тем скорее он избавляется от лишнего жира. Медленный метаболизм – причина, из-за которой трудно похудеть. Как разогнать обмен веществ, чтобы лишние килограммы не откладывались на талии?

Что такое метаболизм

Комплекс химических процессов в организме, поддерживающий жизнь человека, называется метаболизм.

Этот цикл можно разделить на две стадии:

• Катаболизм – распад и окисление сложных веществ до более простых. Процесс сопровождается выделением энергии.
• Анаболизм – антоним катаболизма, химические реакции, направленные на синтез новых клеток и соединений. С помощью анаболизма затягиваются раны, нарастает мышечная ткань, синтезируются гормоны.

К факторам, влияющим на скорость обмена веществ, относятся:

• питание – его регулярность и сбалансированность;
• активность – сидячий образ жизни провоцирует замедление всех процессов в организме;
• мышечная масса – мышцы активно сжигают калории;
• гормоны – снижение гормональной активности негативно влияет на скорость химических реакций в организме;
• генетика – природная предрасположенность к быстрому или медленному протеканию процесса;
• стресс – нервные потрясения нарушают отлаженные природные процессы, в том числе обмен веществ;
• возраст – после 20 лет интенсивность химических реакций снижается на 2-3% за 10 лет;
• пол – мужчины теряют больше калорий, чем женщины, даже во время отдыха.

Если причины, замедляющие метаболизм, известны, то можно их устранить и ускорить обмен веществ. На пол, возраст и генетику никто повлиять не может, а остальные пункты по силам желающим похудеть.

Разогнать метаболизм поможет соблюдение простых правил:

1. Принимайте пищу через небольшой промежуток времени. Если калории долго не поступают в организм, он тормозит химические процессы, действуя в режиме экономии. Такая реакция заложена природой, чтобы энергии в случае голода хватило на долгое время. Заставить организм работать быстрее можно частыми приемами пищи, ешьте небольшими порциями через 2-3 часа. Регулярное поступление питательных веществ заставит органы их систематически переваривать.
2. Сауна – повышение температуры активизирует все процессы в организме. Потоотделение выводит лишнюю воду и токсины. Прогревание подстегивает движение крови и работу внутренних органов.
3. Контрастный душ – он служит ускорителем кровообращения и других процессов.
4. Увеличьте долю клетчатки в суточном рационе. Пищевые волокна способствуют активизации работы кишечника. Большое количество клетчатки в капусте, моркови, тыкве. Отличный вариант – употребление отрубей.
5. Один раз в неделю устраивайте разгрузочный день, в течение которого употребляйте каши без масла и соли. Можно есть яблоки, пить в неограниченном количестве зеленый чай с имбирем или лимоном.

Питание для ускорения метаболизма

Список продуктов, положительно влияющих на скорость обмена веществ, включает:

• яйца – источник витамина D;
• цитрусовые, особенно грейпфрут, нормализующий количество сахара в крови;
• постное мясо, рыба – белковая пища;
• зеленые овощи, которые обеспечивают железом и другими минералами;
• йогурт и кисломолочные продукты – необходимый организму кальций;
• зеленый чай – источник кофеина и антиоксидантов, дающий заряд энергии;
• пряности – имбирь, корица, карри, красный перец ускоряют метаболизм.

Диета, помогающая похудеть, – это не отказ от пищи, даже после 18-00. Она должна быть сбалансированной и полезной.

На завтрак готовьте каши, можно добавлять фрукты и орехи. В первые и вторые блюда добавляйте острые приправы, они природные ускорители обмена веществ. В качестве дробного питания подойдет йогурт, творог, фрукты, которые употребляют между основными приемами пищи.

Ешьте белок, на его переработку организму требуется значительное количество энергии и калорий. На ужин оставьте кусочек рыбы или куриную грудку.

Если вы худели на строгой диете, то переходить к нормальному питанию следует постепенно. Прибавка составляет ежедневно по 50 ккал после рациона, не дотягивающего показателя в 1200 ккал. Далее за неделю добавляется по 100 ккал.

Жесткая диета – не лучший выбор, из-за дефицита питания организм экономит силы, замедляя все процессы. Если вы стремитесь похудеть, то на разгоне можно потерять вес до 3-5 кг.

Основные требования:

• сбалансированная диета,
• питьевой режим,
• физическая активность.

Активность – часть программы разгона. Физические нагрузки – это один из способов, как разогнать обмен веществ в организме. Чтобы он дал заметный результат, тренировки необходимо изменять до привыкания к их темпу и интенсивности.

Рекомендуется чаще менять виды упражнений, увеличивать количество выполнений и скорость. Физическая активность – это действенный вариант нарастить мышечную ткань, сжигающую калории. Занятия выбирайте по собственному желанию, рекомендуются кардионагрузки – велосипед, плавание, бег.

Начинайте утро с растяжки, она помогает тканям наполниться кислородом. В комплекс упражнений включайте прыжки, они отлично разгоняют метаболизм. Важно не забывать о достаточном количестве воды. Для нормализации обменных процессов обязательно выпивать 1,5 л жидкости в день.

Разгоняем обмен веществ в зрелом возрасте

После 40 лет все процессы в организме теряют активность, проявляемую в молодости. В этот период женщина легко может набрать от 5 до 10 кг веса. Не последнюю роль в этом играет гормональная перестройка. Значительно сокращается выработка эстрогена, его недостаток тело компенсирует нарастанием жировой ткани. Уменьшается количество тестостерона, отвечающего за объем мышц, в результате чего сжигается мало калорий. Можно ли разогнать обмен веществ после 40 лет?

Ставить крест на привлекательной фигуре не стоит в любом возрасте. Есть способы похудеть и справиться с появившимися проблемами:

• Первое, что советуют специалисты, – это проверка уровня гормонов. Нарушения в работе щитовидной железы провоцируют замедление обменных процессов и бесконтрольный набор веса.
• Стоит пересмотреть свой рацион, свести до минимума сладости и соль.
• Отдавайте предпочтение белковой пище, свежим овощам и фруктам.
• Общее количество калорий должно с возрастом постепенно снижаться с 2000 ккал в 35 лет до 1600 ккал после 45.
• Ускорить метаболизм помогает регулярный завтрак. Небольшая порция предотвратит чувство голода, которое в противном случае будет преследовать в течение дня.
• Ужин не стоит «отдавать врагу » – низкокалорийное блюдо обеспечит здоровый сон. Полноценный отдых нельзя недооценивать, он помогает сбалансировать химические реакции в организме.
• Ускорить метаболизм и похудеть поможет фиточай из одуванчика, боярышника, солодки. А вот от употребления алкоголя и курения лучше отказаться или свести их к минимуму.

Пусть разгон обмена веществ происходит медленно, продолжайте действовать: наращивайте мышечную массу, много пейте и правильно питайтесь. Таким способом вы сможете похудеть и ускорить метаболизм без стресса для организма .

1. Шевелись

Да, физическая активность — самый простой способ ускорить обмен веществ. Даже если спорт — вообще не твоя история, старайся совершать как можно больше движений. Даже переминание с ноги на ногу или постукивание пальцами по столу — это движение! Простой и эффективный способ — резиновый мячик. Пока смотришь фильм или едешь в транспорте, сжимай его в кулак и сожжешь дополнительные сотни калорий!

2. Пей чай и кофе

250 мл зеленого чая без добавок ускоряет сжигание калорий на 2 часа. Одна чашка кофе ускоряет обмен веществ на 4 часа.

3. Спи больше 8 часов

Помимо того, что ты таким образом создаешь« окно» для отдыха поджелудочной железы, о чем мы недавно писали , ты помогаешь организму выработать больше эндогенных гормонов, которые ускоряют обмен веществ.

4. Не мерзни

Чем тебе теплее, тем активнее осуществляется метаболизм. Чем тебе холоднее — тем активнее организм запасает жир и неохотно сжигает калории.

Популярное

5. Ешь белки

Протеиновые диеты базируются как раз на «разгоне» метаболизма, чем и объясняется их эффективность. Мы не призываем тебя садиться на диету! Просто при возможности выбора отдавай предпочтение белкам, а не углеводам.

6. Полюби острое

Как ускорить обмен веществ для похудения? Острая пища тоже разгоняет метаболизм. Если у тебя здоровый желудок, смело перчи еду, добавляй горчицу, табаско или васаби: талия скажет« спасибо»!

7. Пей холодное

Организм потратит больше энергии на согревание жидкости, поэтому старайся отдавать предпочтение холодным напиткам.

8. Ходи пешком

10 000 шагов в день — это отличный результат! Старайся ежедневно его достигать. Для этого достаточно пройти всего 7 км или потратить на пешую прогулку 1,5 часа.

9. Используй систему« 3 К»

Или« кинза, кардамон, корица» — эти три приправы обладают чудодейственными возможностями, ускоряя обмен веществ почти на 20%. Клади, куда только можно!

10. Занимайся сексом

Метаболизм, или как его привычно называют «обмен веществ» — это цепочка химических реакций, в ходе которых потребленная нами пища преобразуется в энергию (или в ее накопление в виде жира).

Обмен веществ (метаболизм) бывает ускоренным, нормальным и медленным. Это, чаще всего, обусловлено генетически, а также складывается под воздействием многих факторов.

Давайте разберемся, отчего зависит скорость обменных процессов в нашем организме?

Существует множество факторов, влияющих на скорость метаболизма. Это уровень гормонов щитовидной и поджелудочной железы, физическая и умственная активность, принципы питания, полноценность ночного сна, уровень психологических стрессов, прием витаминов и многое другое.

У мужчин, как правило, метаболические процессы проходят быстрей и активней, у женщин — более медленно. Это зависит от разного соотношения мышечной и жировой массы в организме мужчин и женщин. Возраст также влияет на скорость обмена веществ. Чем человек моложе и активней, тем быстрее пища преобразуется в энергию!

На что влияет скорость метаболизма в организме?

Ни для кого ни секрет, что от скорости метаболизма зависит вес, и, следовательно, внешний вид человека. Кроме того, люди, страдающие заторможенным обменом веществ, как правило, вялы и апатичны.

Как же определить, каков ваш обмен веществ?

Данный анализ делается в стационаре, с помощью специального оборудования. Однако практически каждый человек может с легкостью рассказать о своем обмене веществ.

Вот некоторые признаки медленного метаболизма: ощущение нехватки тепла, пониженная температура тела, мышечная вялость, лишний вес, нестабильный стул.

Узнали себя? Не стоит отчаиваться! Даже самый сонный метаболизм можно раскачать, стоит только исправить ошибки и научиться жить в другом режиме.

И так, о самом главном:

Как ускорить метаболизм и заставить организм сжигать жиры?

1. Долой низкокалорийные диеты

Человек, практикующий голодные диеты, постепенно сам «убивает» свой метаболизм. Ведь метаболизм — это переработка пищи в энергию, от поступления еды в желудок до выведения из организма продуктов распада. А с чем работать, если вы все время в состоянии голода? Ваш организм просто разучился трудиться. А как только диета заканчивается, он (организм) в бешеном ритме накапливает еду в запасы, дабы потом не голодать. О каком ускоренном обмене веществ тут говорить?

2. Дробное питание

Для того чтобы организм постоянно работал, следует кушать каждые 2-3 часа. И это не просто слова! Не ждите, когда наступит голод, предупредите его, сев за стол раньше, чем начнет «урчать» в желудке. Так организм не почувствует стресса и ему незачем будет откладывать пищу про запас. Он возьмет из еды необходимое, а остальное выведет.

3. Умеренное употребление жиров и углеводов

В зависимости от того, какой ритм жизни вы ведете, вы должны сами сориентироваться, сколько вам нужно употреблять белков, жиров и углеводов. Старайтесь отдавать приоритет белковой пище: нежирному мясу, яйцам, творогу. Белковая пища, перерабатываясь медленно, значительно ускоряет метаболизм. В свою очередь, такие продукты, как сахар и простые углеводы, не приносят организму никакой пользы, только вредят. Старайтесь их не кушать.

Чтобы заставить организм работать, следует научиться пить воду. Если в вашем организме недостаток воды, то печень и почки трудятся на износ, стараясь очистить организм. Да и другие функции организма переходят в режим экономии воды. А это очень не благоприятно сказывается на обмене веществ, ведь, как вы знаете, большинство химических реакций не возможны без воды. Учитесь пить перед каждым приемом пищи за 40 мнут и через час после. Начинайте и заканчивайте день со стакана воды. Чай, кофе и прочая жидкость водой не считается! Исключение — зеленый чай. Он также полезен для обмена веществ, как и чистая вода.

Отдельно хочется сказать о клетчатке, т.е о продуктах, богатых клетчаткой, — овощах. Кушайте их как можно больше, и снижение веса не заставит себя ждать! Вы просто удивитесь, как овощи разбудят ваше тело. В идеале овощи следует употреблять в каждый прием пищи. А один перекус сделать фруктовым. Подробно о том, как похудеть, употребляя большое количество овощей и правильно их сочетая с другой пищей, описано в нашей .

5. Уделите внимание витаминам

Порой метаболизм снижается при недостатке витаминов и микроэлементов, поэтому периодически «радуйте» свой организм употреблением витаминных комплексов.

Именно завтрак включает метаболические процессы в организме, которые за ночь замедляются. Только не надо думать, что если вы будете кушать всю ночь, то эти самые процессы не замедлятся и утром не надо будет разгонять их заново. У вашего организма свой собственный ритм и по ночам ему тоже нужен отдых! А утром после положенного стакана воды стоит хорошенько подкрепить свое тело. Для людей, стремящихся похудеть, на завтрак лучше кушать не привычные углеводы, а белки: омлеты, рыбу, мясо, творог. Можно сочетать белки животные и растительные: чечевицу, бобы, фасоль, нут, сою. А если вы любите по утрам кушать каши — на здоровье! Главное кушать!

Наличие мышечной ткани в организме существенно ускоряет обмен веществ, ведь для обслуживания этих самых мышц организму нужно потратить много энергии. А во время физической активности все процессы в организме ускоряются. Поэтому физические нагрузки чуть ли не самое главное в ускорении вашего обмена веществ.

7. Старайтесь больше отдыхать

В современном мире люди все чаще страдают ожирением. Помимо популярных и таких вредных фаст-фудов на это влияет и качество отдыха, и обилие стрессов. Старайтесь уделять отдыху достаточное количество времени. Лучше отложите дела на потом, но лягте спать во время. Если ваш организм не будет успевать за ночь восстанавливать силы, то он попросту впадет в режим экономии энергии. А это и есть замедленный метаболизм. Что касается стрессов, то под их воздействием вырабатывается гормон кортизол, который усиливает тягу к сладкому. Кортизол разрушает белки и способствует накоплению жиров. В случае стресса лучше не начинать уплетать конфеты, а дать своему организму физическую нагрузку, потому что кортизол при физической нагрузке даже поможет расщеплению жиров! Не занимаетесь спортом? — Просто походите пешком!

Изо дня в день миллионы женщин, смотря в зеркало, думают о том, что необходимо сбросить пару килограмм. Но, сев на диету, увеличив физические нагрузки, они понимают, что все безрезультатно. За месяц, полгода или год удается избавиться максимум от пяти ненавистных килограммов.

Переходя к самым жестким мерам, прекрасные дамы просто не понимают, что причина всех бед замедленный метаболизм.

Как разогнать обмен веществ, чтобы похудеть?

Любой организм, длительное время не получающий достаточно питательных веществ для работы, начинает требуемое брать из тканей мышц. Таким образом, начинается снижение веса, но, когда изнуряющая диета заканчивается, заветные граммы возвращаются со скоростью света.

Малоподвижный образ жизни, употребление вредных продуктов приводит к тому, что люди непросто получают ожирение, их организм перестает справляться с поставленной задачей, а именно переработкой и усвоением пищи, попавшей в желудок.

Для правильной работы всех органов и систем телу человека требуется три вида обмена веществ:

• Активный (происходит при тяжелых физических нагрузках, ходьбе, беге, плаванье);
• Основной (происходящий в организме человека в течение всего дня независимо от нагрузки);
• Пищеварительный (происходит во время переработки еды).

Все виды энергии организм привык получать из жиров и углеводов, поступающих с пищей, а начиная худеть, большинство ограничивают себя в калорийной еде, минимизируя прием пищи.

Низкокалорийные диеты способствуют уменьшению веса, но только благодаря «поеданию» организмом самого себя.

Для того чтобы вес снижался постепенно и не во вред здоровью, диетологи и фитнес-тренеры предлагают всего несколько правил, следуя которым можно достичь максимальных результатов, при этом просто ускоряя обмен веществ.

Для начала стоит исключить из рациона продукты, замедляющие метаболизм.

На их переваривание идет слишком много усилий, а «вредные» жиры и сахара откладываются на самых «чувствительных» местах, таких как бедра, ягодицы, живот:

Снизив потребление вредной пищи, обеспечьте свое тело энергетическим материалом для работы. Правильно построенный рацион, включающий в себя жиры, белки и углеводы, которые будут усваиваться, но не откладываться, поможет ускорить обмен веществ.

Для тех, кто не любит спорт в любых проявлениях, это пункт возможно станет проблемой. Но для нормального усвоения и переработки полезных веществ, нужны физические нагрузки, хотя бы два раза в неделю. Таким образом, излишек жиров найдет свой «выход» и не станет грузом для вашего организма.

Способы разогнать обмен веществ

Кроме спорта, здорового сна и исключения вредных продуктов, есть несколько способов, которые помогут ускорить обмен веществ. Повторяя их изо дня в день, уже в течение первого месяца вы заметите первые результаты.

Но стоит помнить, что в первую очередь хорошее самочувствие и здоровый вид зависит от того, что мы используем в пищу. Чем больше полезных продуктов попадет в рацион, тем быстрее организм восстановится и будет как новенький.

Продукты, разгоняющие обмен веществ

Для правильного питания лучше всего использовать только свежие и натуральные продукты. Это относится не только к овощам и фруктам, но и к мясу, и кисломолочной продукции.

В первую очередь, заведите в привычку, раз в день есть салат.

В нем обязательно должны быть:

• Шпинат (содержит витамины группы В, бета-каротин, витамины Е, С, К, Н, РР, железо, цинк, марганец, фосфор, медь, селен, кальций, калий, на 100 грамм – 2% углеводов, 0,2% жиров, 2,9% белков, 23 ккал);
• Брокколи (содержит витамины группы В, витамины Е, С, К, РР, У, бета-каротин, калий, магний, селен, медь, марганец, цинк, пищевые волокна, жиры – 0,37г, углеводы – 6,64г, белки – 2,82г, 34 ккал на 100 грамм);

Кроме того, в пище ежедневно должны присутствовать и другие продукты, ускоряющие обмен веществ:

• Грейпфрут (кладовая витаминов и микроэлементов, содержит огромное количество витамина С, прекрасно ускоряет обмен веществ, способствует расщеплению жиров, клетчатка, входящая в состав, улучшает пищеварение, наряду с другими оранжевыми цитрусами входит в перечень продуктов для похудения);
• Яблоки (содержит полезные пектины, которые влияют на ускорение обмена веществ, способствуют очищению организма от токсинов и шлаков);
• Отварное постное мясо (индейка, курица – это те продукты, которые должны быть в рационе человека, желающего привести себя в форму; белки, входящие в состав, увеличивают количество энергии, затраченной на их переработку, таким образом, ускоряя метаболизм);
• Бобовые (чечевица, фасоль, соя – содержат растительный белок, который дает чувство насыщения и содержит пищевые волокна, ускоряющие процесс пищеварения);
• Специи (красный жгучий перец, хмели-сунели, корица, карри — в течение 2-3 часов после употребления ускоряют обмен веществ в организме);
• Кисломолочные продукты (йогурт, обезжиренный творог, простокваша – содержат молочные бактерии, способствующие размножению полезной флоры в кишечнике, повышению иммунитета);
• Зеленый чай (антиоксиданты способствуют омоложению организма, уменьшению вредного воздействия вредных факторов окружающей среды, тонизируют);
• Кофе (не только тонизирует, но и увеличивает скорость метаболизма).

Изменение режима питания

Сбалансированная диета

Решив сбросить лишние килограммы, для начала стоит задуматься о сбалансированной диете, которая будет содержать все необходимые организму полезные витамины, микроэлементы. Но стоит помнить, что самой лучшей считается низкокалорийная диета, во время которой необходимо снизить потребление жирного, мучного, сладкого.

Для мужчин и женщин показатели отличаются:

Для мужчин = вес (кг)*13,7 + рост (сантиметры)*5-возраст*6,8

Для женщин = вес х 9,6 + рост х 1,7 – возраст х 4,7

Полученные результаты необходимо умножить на коэффициент активности, зависящий от образа жизни каждого индивидуально :

• Сидячий образ жизни – 1,2 ;
• 2-3 небольшие тренировки в неделю 1,375 ;
• 3-4 тренировки средней тяжести – 1,55 ;
• 4-6 интенсивных тренировкой – 1,725 ;
• Тяжелая физическая работа или 6 тренировок с сильной нагрузкой – 1,9 .

Полученный результат – это количество калорий, которые можно потребить за день.

Все, кто когда-либо сидели на диете, слышали эту фразу: «Я не ем после шести». Да и количество шуток на эту тему просто зашкаливает. Но нельзя отказывать организму в дополнительном количестве энергии, если она требуется.

Последний прием пищи должен быть не менее чем за 1,5-2 часа до сна. Нет, это не должен быть жирный стейк или сладости. Лучше всего в это время съесть обезжиренный творог или кусочек отварной куриной грудки, выпить стакан кефира.

Увеличение белка в рационе

С недавних пор модными стали белковые диеты с употреблением большого количества белковых продуктов (мяса, яиц, рыбы, бобовых) для снижения веса.

Для того, чтобы такая диета принесла только пользу, стоит знать несколько моментов:

• Для того, чтобы увеличить потребление белка, необходимо обследоваться и получить разрешение у врача;
• Суточная норма для взрослого здорового человека составляет 0,8-1,2 г/кг массы тела, исключением являются спортсмены, беременные и кормящие женщины, тогда норма увеличивается на 25%;
• Если у вас есть хронические заболевание почек и печени, посоветуйтесь с врачом о возможных последствиях.

Увеличивая количество потребляемого белка, стоит делить суточную норму – 86-90 грамм на равные части, и есть такие продукты три раза в день.

Белок тяжело усваивается, поэтому организму необходима дополнительная энергия. Тратя больше энергии на расщепление белковой пищи, организм использует для этого больше калорий.

К белковой пище можно отнести не только мясо, рыбу, яйца и бобовые, но и йогурт, творог, молоко.

Обязательный завтрак

Если для вас завтрак состоит все лишь с чашки кофе, пересильте себя и добавьте к нему небольшое количество овсяной каши с фруктами или отварное яйцо, йогурт или салат. Для организма утренний прием пищи является самым главным. Можно плотно позавтракать, но не нагружать желудок вечером тяжелым ужином.

Утренний прием пищи помогает организму равномерно распределять энергию в течение дня. Запускает работу пищеварительной системы и процесс переработки потребленной пищи в энергию.

Дробное питание

Для детей, выросших в СССР, да и у следующего поколения трехразовое питание стало нормой. Но такой подход к питанию считается неправильным. Чтобы организм не откладывал запасы в закрома, есть нужно небольшими порциями 4-5 раз в день.

Когда тело поймет, что перебоев с поступлением энергетического материала не будет, оно научится использовать только ту энергию, которую получает в течение дня. Небольшие дробные порции быстро усваиваемых продуктов, будут давать организму все витамины и микроэлементы.

Регулярные физические нагрузки

Фитнес

Для поддержания мышц в тонусе, организму необходимы физические нагрузки.

Аэробика, кардионагрузки, плаванье помогут сжигать лишний жир и выглядеть прекрасно:

• Посещать спортзал необходимо не менее 3-4 раз в неделю, а длительность занятия не менее часа, а лучше двух.
• Интенсивность нагрузок должна чередоваться;
• Сердечный ритм не должен превышать 150 ударов в минуту при самой тяжелой нагрузке;
• Можно чередовать занятия более тяжелые – на тренажерах с более легкими – аэробика;
• За два часа до тренировки разрешается съесть богатую углеводами пищу;
• Следующий прием пищи через два часа после тренировки;
• Во время занятия пить много воды, чтобы избежать обезвоживания;

Активный отдых

Отправляясь в отпуск или на каникулы, лучше не залеживаться на морском берегу, а заняться более интересными и полезными видами деятельности.

Совмещая активный туризм, можно не только посмотреть
живописные уголки планеты, но и поддержать тело в тонусе:

• Велосипедный спорт (сжигает до 800 ккал);
• Лыжный спорт (315 ккал);
• Гребля (300 ккал);
• Волейбол (250 ккал);
• Катание на роликах (425 ккал);
• Танцы (сжигается от 200-800 ккал).

Физический труд

Для работников производств, механизаторов, сталеваров существуют нормы потребления калорий в день. Они рассчитаны с учетом тех нагрузок, которые мужчины и женщины тратят на работу в разных условиях.

В среднем дневная норма для людей возрастом от 18 до 60 лет варьируется от 2300 ккал до 4500 ккал. Но простой физический труд без сбалансированного питания и продуманных тренировок бесполезен. Эти нормы калорийности нужны для того, чтобы поддерживать работу всех систем в норме.

Ежедневные физические нагрузки можно использовать для сброса веса, но это должны быть продуманные занятия и правильно подобранное питание.

Если трудовая деятельность связана с большими нагрузками, и походы в спортзал кажутся неуместными, пересмотрите свой рацион. Правильно подобранное питание поможет быстрее справиться с поставленной задачей, и скоро вы станете обладателем красивого похудевшего тела.

Правильный питьевой режим

С этим пунктом кто-то может не согласиться. Как же, в день выпивается несколько чашек чая, кофе, съедается как минимум одна тарелка первого – разве это не жидкость?

Самой лучшей жидкостью для организма является чистая негазированная вода. Для нормального функционирования всех органов и систем телу требуется от 1 до 2 литров именно чистой воды.

Кофе, выпитый за завтраком, наоборот, забирает жидкость из клеток, и её баланс необходимо восстановить двумя стаканами воды.

То же и касательно алкоголя. Выпив 100 грамм горячительного, вы лишаете организма 2 литров жидкости, которые идут на переработку вредного алкоголя.

Только установив правильный питьевой режим, вы увидите, что организм благодарен вам :

1. Начинайте утро со стакана воды , это не только запустит работу пищеварительного тракта, но и уменьшит количество съеденной за завтраком пищи;
2. Нельзя запивать еду водой , лучше запить съеденное через 40 минут. Стенки желудка не будут так растягиваться, что уменьшит порции потребляемой пищи;
3. В минеральной воде содержатся полезные микроэлементы , которые вместе с потом вымываются из мышечной ткани. При употреблении негазированной минеральной воды баланс полезных веществ восстанавливается.

Важность полноценного сна

И, конечно же, здоровый сон. По статистике, избыточным весом чаще всего страдают люди, работающие в ночные смены. Не имея возможности нормально отдохнуть, организм тратит больше энергии для поддержания всех функций. И тогда начинается неконтролируемое поедание сладкого для восполнения потерянной энергии.

Для нормальной работы человеку необходимо отдыхать от 6 до 8 часов. В это время отдыхает не только весь организм, но и мозг, который отвечает за работу всех органов, нервной системы и конечно же, метаболизм.

Уставший организм старается запасти как можно больше энергии для дальнейшей работы. А когда хозяин ложится отдыхать, накопленная энергия трансформируется в жир, который откладывается в «стратегических» местах.

Витаминные комплексы

Ежедневно человек должен потреблять определенную норму витаминов, микроэлементов. Но для того, чтобы получить заметное количество полезных веществ, необходимо съедать огромное количество овощей, фруктов, рыбы, мяса.

Решив сменить образ жизни, стоит стразу же заглянуть в аптеку за заветными витаминными комплексами. Они содержат все необходимы для нормальной жизнедеятельности организма элементы. Существуют специально разработанные комплексы, как для женщин, так и для мужчин.

Список смотрите тут.

Заключение

Если снижение веса стало заветным желанием, стоит не только сесть на диету, но и изменить свое питание и образ жизни. Ведь сброшенные 5-7 килограмм очень скоро вернутся, если не заниматься физическими нагрузками и не есть «полезные» продукты.

Хотите идеальную фигуру и превосходное здоровье?

Тогда следуйте правилам и все у вас получится:

• Пейте воду;
• Откажитесь от вредных привычек;
• Пересмотрите свой рацион;
• Посещайте тренажерный зал минимум два раза в неделю;
• Полюбите активный отдых на свежем воздухе.