Условия рационального питания. Рациональное питание и правила его организации

Рациональное (от лат.ratio - разум) питание является важнейшим фактором здорового образа жизни.

Питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еще из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу. Прежде чем перейти к рекомендациям по питанию в повседневной жизни, остановимся на роли пищевых веществ в организме.

Питание является неотъемлемой частью жизни, так как поддерживает обменные процессы на относительно постоянном уровне. в обеспечении жизнедеятельности организма общеизвестна: энергообеспечение, синтез ферментов, пластическая роль и т. д. Нарушение обмена веществ приводит к возникновению нервных и психических заболеваний, авитаминозов, заболеваний печени, крови и т. д. Неправильно организованное питание приводит к снижению трудоспособности, повышению восприимчивости к болезням и, в конечном счете, к снижению продолжительности жизни. Энергия в организме высвобождается в результате процессов окисления белков, жиров и углеводов.

Значение основных питательных веществ, их энергетическая ценность

— жизненно необходимые вещества в организме. Они используются в качестве источника энергии (окисление 1 г белка в организме дает 4 ккал энергии), строительного материала для регенерации (восстановления) клеток, образования ферментов и гормонов. Потребность организма в белках зависит от пола, возраста и энергозатрат, составляя в сутки 80-100 г, в том числе животных белков 50 г. Белки должны обеспечивать примерно 15 % калорийности суточного рациона. В состав белков входят аминокислоты, которые подразделяются на заменимые и незаменимые. Чем больше белки содержат незаменимых аминокислот, тем они полноценнее. К незаменимым аминокислотам относятся: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин.

Являются основным источником энергии в организме (окисление 1 г жиров дает 9 ккал). Жиры содержат ценные для организма вещества: ненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, жирорастворимые витамины А, Е, К. Суточная потребность организма в жирах составляет в среднем 80-100 г, в том числе растительных жиров 20-25 г. Жиры должны обеспечивать примерно 35 % калорийности суточного рациона. Наибольшую ценность для организма представляют жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, т. е. жиры растительного происхождения.

Являются одним из основных источников энергии (окисление 1 г углеводов дает 3,75 ккал). Суточная потребность организма в углеводах составляет от 400-500 г, в том числе крахмала 400-450 г, сахара 50-100 г, пектинов 25 г. Углеводы должны обеспечивать примерно 50 % калорийности суточного рациона. Если углеводов в организме избыток, то они переходят в жиры, т. е. избыточное количество углеводов способствует ожирению.

Кроме белков, жиров и углеводов важнейшей составляющей рационального питания являются — биологически активные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу (недостаток витаминов в организме) и авитаминозу (отсутствие витаминов в организме). Витамины в организме не образуются, а поступают в него с продуктами. Различают водо- и жирорастворимые витамины.

Кроме белков, жиров, углеводов и витаминов организму необходимы , которые используются в качестве пластического материала и для синтеза ферментов. Различают макроэлементы (Са, Р, Mg, Na, К, Fe) и микроэлементы (Сu, Zn, Мn, Со, Сr, Ni, I, F, Si).

Соотношение белков, жиров и углеводов для людей среднего возраста должно быть (по массе) 1: 1: 4 (при тяжелой физической работе 1: 1: 5), для молодых — 1: 0,9: 3,2.

Эти вещества организм получает только в том случае, если потребляется разнообразная пища, включающая шесть основных групп продуктов: молочные; мясо, птица, рыба; яйца; хлебобулочные, крупяные, макаронные и кондитерские изделия; жиры; овощи и фрукты.

Большое значение имеет режим питания: кратность приема пищи, распределение суточной калорийности, массы и состава пищи по отдельным ее приемам.

Для здорового человека оптимально четырехразовое питание, так как более редкое питание приводит к накоплению жира в организме, уменьшению активности щитовидной железы и тканевых ферментов. Частая еда в одно и то же время способствует лучшему оттоку желчи. Нарушение режима питания является одной из основных причин возникновения хронических заболеваний желудка и кишечника. Кратность приемов пиши определяется возрастом, характером трудовой деятельности, распорядком дня, функциональным состоянием организма. Регулярность приема пиши способствует выработке условного рефлекса во время еды и ритмичной выработке пищеварительных соков.

При четырехразовом питании соотношение числа калорий пищи по отдельным приемам пиши должно быть 30, 15, 35, 20 %.

Продукты, богатые животными белками (мясо, рыба), полезнее употреблять утром и днем, так как они повышают работоспособность. Второй завтрак может включать кисломолочные продукты, овощные блюда, бутерброды, фрукты. Обед должен быть самым значительным по объему пищи. Ужин должен быть небольшим по объему и состоять из легкоусвояемых блюд. Последний прием пиши должен быть за 2-3 ч до сна.

Принципы рационального питания в повседневной жизни

Чтобы дать правильные советы относительно рациона и режима питания, следует говорить не столько о химических компонентах, сколько о наборе продуктов. Необходимое для здорового питания соотношение продуктов американские ученые представляют в виде пирамиды (см. Приложение 4), разделенной на четыре равные по высоте части. Нижняя, наиболее широкая, часть пирамиды — зерновые продукты (хлеб, каши и т. д.), следующая — овощи и фрукты, затем молочные продукты, мясо и рыба. Самая маленькая часть пирамиды — сахар и жир. В рационе современного человека часто оказывается слишком много животного жира и сахара, мало овощей и фруктов, мало растительных жиров. В 1990 г. ВОЗ представила свои рекомендации по рациональному питанию. Суточный рацион (в калориях) в зависимости от энергетических затрат обычно бывает представлен в специальных таблицах.

Для организации питания в повседневной жизни следует соблюдать следующие принципы:

• не переедать;
• питание должно быть разнообразным, т. е. ежедневно желательно употреблять в пищу рыбу, мясо, молочные продукты, овощи и фрукты, хлеб грубого помола и т. д.;
• в способах приготовления предпочтение следует отдавать отварному;
• знать калорийность и химический состав пищи.

Особенности питания для профилактики ожирения

Одним из негативных последствий нерационального питания является избыточная масса тела, которая увеличивает риск многих заболеваний. У людей, страдающих ожирением, в 1,5-2 раза чаще, чем у людей с нормальной массой тела, наблюдаются заболевания сердечно-сосудистой системы, в 3-4 раза чаще сахарный диабет, в 2-3 раза чаще желчекаменная болезнь и заболевания печени. Ожирение является одной из самых частых причин преждевременного старения.

Существует несколько способов определения оптимальной массы тела. Наиболее распространена формула Брока: рост (в см) — 100. Однако этот расчет имеет ряд недостатков. Более точным показателем является индекс Кетле (вес (кг) / рост 2 (м 2), см. Приложение 4). ВОЗ предлагает следующую градацию индекса Кетле: 18,5-24,9 (нормальные значения), 25-29,9 (избыточная масса тела), 30 и более — ожирение. Оптимальными являются уровни 22-25 кг/м 2 . Именно при этих значениях минимален риск заболеваний и смерти в каждой возрастной группе. Следовательно, человеку нужно столько калорий, чтобы его масса не превышала пределов соответствующего индекса Кетле. За массой надо следить постоянно, внося необходимые коррективы в питание и физические нагрузки, в том числе и применять разгрузочные дни. Для предупреждения ожирения необходимо:

• обращать внимание на сведения о составе и калорийности продуктов на этикетках;
• не увлекаться мучными изделиями, особенно сдобами, содержащими жир и сахар;
• избегать излишнего потребления сахара и сладостей, использовать заменители сахара;
• избегать пищевых продуктов, богатых жиром (сосиски, сардельки, колбасы, жирные молочные продукты);
• помнить, что алкогольные напитки, включая пиво, калорийны;
• выходить из-за стола с легким чувством голода, так как организм уже получил достаточно пищи, но сигнал об этом еще не успел дойти до головного мозга; тщательно пережевывать пищу, так как это способствует угасанию аппетита;
• при увеличении массы тела увеличивать физическую активность.

Особенности питания людей пожилого возраста

Снижение интенсивности обменных процессов в пожилом возрасте и уменьшение физической активности обусловливают уменьшение потребности в пищевых веществах и снижение калорийности нищи у этой группы населения. Рацион питания пожилого человека должен быть разнообразным и включать в себя достаточное количество овощей и фруктов. Пищу следует принимать часто, не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. В рацион следует вводить морскую рыбу, творог, молочнокислые продукты, нежирное мясо. Рыбу и мясо предпочтительно употреблять в отварном виде. Следует ограничить количество жиров животного происхождения, отдавая предпочтение растительным жирам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты, что является профилактикой атеросклероза. Следует ограничить потребление соли, сахара (заменять медом или заменителем сахара), специй, копченостей, крепкого чая и кофе. Для регулярной работы кишечника пожилым людям следует включить в рацион хлеб из муки грубого помола.

Особенности питания беременных

Рациональное питание беременной женщины важно не только для правильного развития и созревания плода, но и для перестройки организма беременной в связи с будущей лактацией. Поэтому питание беременной женщины должно обеспечить повышенные потребности организма во всех основных пищевых веществах. В первой половине беременности потребность в белках составляет 1,2-1,5 г на килограмм массы, во второй половине — 2 г на килограмм массы. Беременная женщина ежедневно должна употреблять 120-200 г нежирной говядины или 150-200 г рыбы. Жир нужно употреблять в количестве 80-100 г в сутки (из них 30 г должны составлять растительные жиры), углеводы — преимущественно в виде сырых овошей и фруктов до 400-500 г в сутки. Особое внимание следует обратить на продукты, богатые железом, так как очень часто у беременных развивается анемия. Суточная потребность в железе составляет 15-20 мг. Железо содержится в говядине, говяжьей печени, яичном желтке, фруктах и овощах зеленого цвета (шпинат, салат, яблоки). Беременные женщины должны ограничить потребление соли, жидкости, шоколада, цитрусовых, сладостей, крепкого чая и кофе. При быстром увеличении массы тела по рекомендации врача можно назначать так называемые разгрузочные дни.

Лечебное питание

Питание больного наряду с медикаментами играет большую роль в лечение больного. Определенная диета является важнейшим фактором лечения заболеваний органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы, почек, органов эндокринной системы и т. д.

Лечебное питание организуется по номенклатуре диет, разработанных Институтом питания РАМН. Специалист по социальной работе должен иметь представление об особенностях той или иной диеты — лечебного стола (таких лечебных столов 15). Каждому номеру лечебного стола соответствует определенное заболевание, при котором этот стол (диета) применяется. Лечебная диета может быть назначена не только в стационарных, но и в домашних условиях. Назначает диету лечащий врач. В стационаре за соблюдением лечебного питания наряду с лечащим врачом следит палатная медицинская сестра, которая проверяет содержимое передач и контролирует хранение продуктов. В домашних условиях соблюдение диеты проверяет участковый врач, участковая медсестра, родственники больного.

Радиация и питание

После аварии на Чернобыльской АЭС большие территории подверглись радиоактивному загрязнению. Оставшаяся часть населения этих мест получает с продуктами питания до 90 % радиоактивных веществ, с питьевой водой до 10 %, с вдыхаемым воздухом до 1 %. Растения поглощают из почвы водорастворимые изотопы цезия-137 и стронция-90. Концентрация радиоактивных веществ в растениях зависит от вида растения и состава почвы. Так как растения употребляются в пищу домашними животными, то радиоактивные вещества накапливаются в мясе, молоке и рыбе. Стронция больше всего накапливается в моркови, свекле, зерновых культурах. Таким образом, хлеб также может быть загрязнен радионуклидами (причем ржаной хлеб загрязнен в 10 раз больше, чем белый). Цезий больше всего накапливается в овощах и мясе, особенно в говядине. В кисломолочных продуктах радионуклидов накапливается меньше, чем в молоке. В яйцах меньше всего радионуклидов в желтке и больше всего в скорлупе. Пресноводная рыба накапливает больше радионуклидов, чем морская. В целях снижения уровня радионуклидов в организме человека необходимо подвергать продукты специальной обработке, использовать в питании продукты, содержащие вещества, способствующие выведению радионуклидов (минеральные вещества, витамины, йод, калий, магний, пищевые волокна). К таким продуктам относятся: морская капуста, бобовые, чеснок, орехи, семечки, хлеб из муки грубого помола, овес, фасоль, тыква, капуста.

Обработка продуктов питания с целью снижения уровня радионуклидов предусматривает следующие меры:

• тщательное мытье продуктов питания;
• очистка корнеплодов от кожуры, удаление верхних листьев капусты, удаление косточек из плодов;
• вымачивание мяса и корнеплодов перед приготовлением пищи в часто сменяемой воде (до 12 ч);
• удаление костей, голов, внутренних органов животных и рыбы;
• исключение (по возможности) из рациона постных рыбных и овощных отваров;
• использование кисломолочных продуктов (а не цельного молока);
• использование яиц в жареном виде, а не в вареном.

В целях снижения поступления радионуклидов в организм человека следует употреблять ежедневно 2-2,5 л жидкости в виде чая, соков, компотов, отваров трав со слабым мочегонным действием (ромашка, зверобой, петрушка, укроп).

Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

«Самарский государственный университет»

Кафедра физической культуры

Рациональное питание

студентки II курса

исторического факультета

Введение 3

Основные функции питания 4

Рациональное и сбалансированное питание 6

Первый принцип рационального питания - умеренность 7

Второй принцип рационального питания - разнообразие 9

Третий принцип рационального питания - ре­жим приема пищи 14

Заключение 18

Список использованной литературы 19

Введение.

Вопросы питания стоят сегодня в центре вни­мания медицины. Во всех странах постоянно возрастает интерес к ним самых различных слоев населения, научных работников и государствен­ных органов.

Это связано прежде всего с тем, что уже сейчас на нашей планете ощущается весьма значительный недостаток пищевых продуктов в целом и белко­вых в частности. Около 60.% населения земного шара, преимущественно в слаборазвитых странах Юго-Восточной Азии, Африки и Латинской Аме­рики, получают неполноценное питание в резуль­тате недостаточного потребления белков животно­го происхождения. 15 % населения страдают от недостаточного питания в связи со сниженным содержанием белков и калорий в пищевом рацио­не. Массовым является заболевание детей квашиоркором вследствие хронического недоедания.

Проблема питания включена в число важнейших глобальных проблем, которые выдвинуты ООН пе­ред человечеством наряду с такими проблемами, как охрана окружающей среды, обеспечение энергией и др.

Быстрое увеличение численности населения земного шара требует соответствующего роста производства пищевых ресурсов и продуктов пита­ния - это одна из главных проблем, определяю­щих прогресс земной цивилизации.

Вместе с тем огромное значение придается сейчас взаимосвязи питания и здоровья в странах с высоким уровнем жизни, где очень большая часть населения страдает от болезней, приобре­тенных в результате неправильного питания, од­ной из разновидностей которого является пере­едание.

Увеличение производства разнообразных пище­вых продуктов со всей очевидностью ставит перед нами проблему культуры питания, т. е. разумного использования и потребления продуктов в инте­ресах здоровья народа.

Основные функции питания.

Всем известно, что питание абсолютно необходимо для поддержа­ния жизни. Наукой твердо установлены три функ­ции питания.

Первая функциязаключается в снабжении ор­ганизма энергией. В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает пример­ный баланс поступающей в организм энергии и расходуемой на обеспечение процессов жизне­деятельности.

Вторая функция питания заключается в снаб­жении организма пластическими веществами, к которым прежде всего относятся белки, в мень­шей степени - минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени - углеводы. В процессе жизнедеятельности в организме человека постоян­но разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие. Строительным материалом для создания новых клеток и внутриклеточных структур являются хи­мические вещества, входящие в состав пищевых продуктов. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста:

у детей такая потребность повышена (ведь у них они используются не только для замены разру­шенных клеток и внутриклеточных структур, но и для осуществления процессов роста), а у пожилых людей понижена.

Наконец, третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процес­сов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов - регуляторы химических процессов, протекающих в организме, - синтезируются са­мим организмом. Однако некоторые коферменты (необходимая составная часть ферментов), без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны орга­низм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются вита­мины, присутствующие в продуктах питания.

Сравнительно недавно появились данные о существовании еще одной (четвертой) функции питания, которая заключается в выработке иммунитета, как неспецифического, так и специфического. Было установлено, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. При недостаточном питании снижается общий иммунитет и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет и повышает сопротивляемость инфекциям. В данном случае речь идет о связи питания с неспецифическим иммунитетом. Позднее было обнаружено, что определенная часть химических соединений, которые содержатся в продуктах питания, не расщепляется в пищеварительном тракте или расщепляется лишь частично. Такие нерасщепленные крупные молекулы белков или полипептидов могут проникать через стенку кишечника в кровь и, являясь чужеродными для организма, вызывать его специфический имунный ответ.

К счастью, осознание необходимости следить за своим питанием и в нашей стране в последние годы приобретает все большую популярность. Поэтому некоторые требования таких врачей, как д-р Гей и ему подобных, большинство людей признает верными. Все большее количество интересуется тем, как они едят, насколько полноценны их продукты питания и как их полезнее комбинировать. Покупая продукты, мы стали более придирчиво их выбирать. Мы начали предпочитать свежие и экологически чистые продукты. Мы больше, чем прежде, следим за присутствием в рационе фруктов и овощей, свежего молока и качественных молочных продуктов. Многие считают, что необязательно каждый день есть мясо и колбасу, их вполне можно заменить картофелем, натуральным рисом и макаронными изделиями.

Большинство из вас уже слышали о том, что продукты следует правильно сочетать, однако мало кто может точно сказать, как именно это делать.

Самым благоприятным будет следующее процентное соотношение наиболее важных питательных веществ, снабжающих человеческий организм необходимой энергией:

12-15 процентов белков

25-30 процентов жиров

55-60 процентов углеводов

Рациональное и сбалансированное питание

Сколько химических веществ расходует организм взрослого человека в процессе жизнедеятельности, столько же должно поступать их с продуктами питания. Однако в процессе обмена одни вещества могут переходить в другие. При этом большинство из них может синтезироваться в организме, тогда как некоторые являются как бы исходными: они не могут синтезироваться и должны обязательно поступать с пищей. Отсюда все пищевые вещества делятся на заменимые и незаменимые. К последним относятся незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), незаменимые жирные кислоты (линолевая, линоленовая), витамины и минеральные вещества.

Теория сбалансированного питания, которую в нашей стране широко и углубленно разрабатывал академик А. А. Покровский, заключается в установлении тесной связи питания с процессами обмена веществ. При этом особая роль отводится незаменимым факторам питания.

Рациональное питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три принципа рационального питания: умеренность, разнообразие, режим приема пищи.

Умеренность в питании не позволяет потреблять с пищей энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; разнообразие пищи в рационе с наибольшей степенью вероятности гарантирует поступление в организм всех незаменимых компонентов питания; определенный режим питания (время приемов пищи в течение дня, а также количество и качество пищи при каждом ее приеме) поддерживает аппетит в нужных рамках.

Рассмотрим подробнее каждый из трех принципов рационального питания.

Первый принцип рационального питания - умеренность

Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.

Закон сохранения энергии в природе является абсолютным, он справедлив не только для неживой материи, но действует и в живом организме, в том числе и в клетках органов и тканей человека.

Расход энергии в организме осуществляется тремя путями: в результате так называемого основного обмена, специфического динамического действия пищи и мышечной деятельности.

Основной обмен - это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Его чаще всего рассчитывают по отношению к «стандартному» мужчине (возраст 30 лет, масса тела 65 кг) или к «стандартной» женщине (тот же возраст, масса тела 55 кг), занимающимися легким физическим трудом. Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы тела в 1,3-1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. Установлено, что в среднем при основном обмене затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 ч. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен, как правило, повышается в пределах 30 %.

Специфическое динамическое действие пищи обусловлено ее перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков, которое увеличивает интенсивность основного обмена обычно на 30-40%. Прием с пищей жиров повышает основной обмен на 4-14 %, углеводов-на 4-7%. Даже чай и кофе вызывают повышение основного обмена в пределах 8 %. Подсчитано, что при смешанном питании и оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10-15 %.

Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека.

Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше - снижаются.

Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.

Второй принцип рационального питания - разнообразие

Население нашей планеты использует для питания тысячи пищевых продуктов и еще больше кулинарных блюд. И все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав.

Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки - наиболее дефицитное и ценное пищевое вещество, во-вторых, при окислении белков, сопро­вождающемся выделением энергии, образуются недоокисленные вещества, обладающие суще­ственным токсическим действием.

Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удов­летворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры - 30-35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в ра­ционе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).

Какова же приблизительная суточная потреб­ность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80-90 г белков, 100- 105 г жиров, 360-400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750-2800 ккал.

Белки, жиры, углеводы не являются однород­ными соединениями, они имеют различный хими­ческий состав. Белки большинства пищевых про­дуктов состоят из 8 незаменимых для взрослого человека аминокислот и 12 заменимых. Для нормального питания человеку необходимо определенное количество как незаменимых, так и заме­нимых аминокислот. Оптимальное соотношение. требуемых незаменимых и заменимых амино­кислот зависит от возраста. Для детей дошкольного возраста незаменимые аминокислоты в ра­ционе должны составлять примерно 40 % суммы аминокислот, для взрослых - 36 %.

Очень большое значение имеет аминокислотный состав пищевых белков. Белок, который содержал бы все незаменимые и заменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, или так называемый идеальный белок, в природе не встречается. Исключение представляет белок женского молока, но только для грудных детей. В то же время белки животного происхождения (белки мяса, рыбы, птиц, яиц, молока и молочных продуктов) счита­ются полноценными, так как незаменимых ами­нокислот в них столько же или даже больше, чем в идеальном белке. Растительные белки в своем подавляющем большинстве являются неполноцен­ными, так как незаменимых аминокислот в них значительно меньше (одна, две или более), чем в идеальном белке. Например, в белках пшеницы и ржи, а следовательно, и в белках пшеничного и ржаного хлеба содержится недостаточное количе­ство незаменимой аминокислоты лизина (почти в 2 раза ниже оптимального), а также трех других незаменимых аминокислот: треонина, изолейцина и валина.

В повседневной жизни человек использует в пи­тании смеси различных пищевых белков, которые обычно включают как животные, так и раститель­ные белки. Подсчитано, что для населения нашей страны биологическая ценность используемых в питании белковых смесей в среднем составляет 70%, если за 100% принять биологическую ценность идеального белка. Таким образом, суточ­ная потребность человека в белке (в среднем 80-90 г) зависит от качества белка: чем более неполноценными являются потребляемые белки, чем больше они отличаются от идеального белка, тем выше должна быть норма их (до разумного предела), и наоборот, чем ближе потребляемые белки по своему суммарному аминокислотному составу к идеальному белку, тем ниже должна быть их норма (теоретически 56-63 г для идеального белка).Хотя растительные белки неполноценны, они играют весьма существенную роль в нашем пита­нии. Оптимальное соотношение животных и рас­тительных белков в рационе человека колеблется в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительных белков), а в среднем сос­тавляет 55:45.

При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспе­чения организма полноценными жировыми веще­ствами, а именно: полиненасыщенными незаменимыми жирными кислотами, фосфолипидами, необ­ходимыми для обновления клеток и внутрикле­точных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.

Как свидетельствует мировая статистика, доля жиров в суточном рационе населения высоко­развитых стран постоянно увеличивается. Это объясняется высокой энергетической ценностью и завидными вкусовыми качествами жиров. Однако слишком большое повышение содержания жиров в пищевом рационе, особенно насыщенных жиров животного происхождения, приводит к по­вышению уровня заболеваемости населения атеро­склерозом и ишемической болезнью сердца. Это особенно касается тех групп населения, которые потребляют более 40 % жиров (по ка­лорийности) в составе пищевого рациона, причем преимущественно насыщенных жиров животного происхождения.

Количество жиров в рационе должно состав­лять в среднем около 33 % (по калорийности). Для населения южных зон нашей страны реко­мендуется более низкое потребление жиров - 27-28 %, для населения северных зон - более высокое - 38-40 %.

Потребление углеводов в расчете на одного жителя в нашей стране составляет в среднем около 460 г в день, тогда как в соответствии с научными рекомендациями норма должна сос­тавлять 386 г в день. Особенно опасным для здоровья населения страны является неуклонный рост потребления сахара, которое превысило 120 г в день (в среднем), в то время как рекомен­дуемая норма составляет 50-100 г в день (50 г при легком физическом труде, до 100 г при тяжелом физическом труде). Сахар является но­сителем так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Больше того, сахар способствует воз­никновению и развитию кариеса зубов, тогда как другой представитель углеводов - крахмал - та­кого действия не оказывает. Кроме того, потреб­ление сахара в значительных количествах повы­шает концентрацию глюкозы в крови, что являет­ся фактором риска для возникновения сахарного диабета. В то же время крахмал вследствие его более медленного переваривания в пищевари­тельном тракте таким эффектом не обладает. Поэтому рекомендуется максимально ограничи­вать потребление сахара и кондитерских изделий, и заменять их, если это необходимо, крахмалом.

Здоровому организму человека необходимы так называемые растительные волокна, или балласт­ные вещества, которые представлены в основном оболочками растительных клеток и состоят пре­имущественно из клетчатки и пектина. Опти­мальным считается потребление 10-15 г этих веществ в день, в том числе 9-10 г клетчатки и 5-6 г пектиновых веществ. Растительные волок­на улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации за­стойных явлений в кишечнике. Установлена обрат­ная зависимость между их содержанием в пище и частотой возникновения рака толстого кишеч­ника.

Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором.

В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом некоторые группы населения испытыва­ли тяжелые бедствия в результате развития гипо- и авитаминозов. Такие заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь бери-бери), некоторые виды анемии (малокровие) и гемофи­лии (усиленное кровотечение), а также многие другие неоднократно поражали значительные контингенты людей в результате резкого уменьшения в их пище тех или иных витаминов. В настоящее время эти заболевания встречаются относительно редко благодаря широкой пропаганде медицин­ских знаний, мероприятиям органов здравоохранения и правительств многих стран, направленным на создание условий для достаточного обеспе­чения населения витаминами.

Серьезные опасения вызывает увлечение неко­торых лиц и даже групп населения вегетариан­ством (при полном исключении из пищи продук­тов животного происхождения), когда в организм человека не поступает витамин В 12, содержащийся только в продуктах, полученных от животных, и создаются предпосылки для развития анемии, нарушаются функции нервной системы, появляются слабость, головокружение, одышка, снижается аппетит.

Необходимо иметь в виду, что по мере хранения овощей, фруктов и других продуктов питания в них происходит неуклонное снижение содержания витаминов. Исследованиями последних лет установлено широкое распространение в развитых странах гиповитаминозных состояний у значительных по численности групп населения, особенно у беременных и кормящих женщин, учащихся, пожилых людей. Причины этого кроются как в несоблюдении населением правил рационального питания, так и в наблюдающихся в этих странах изменениях структуры пищевых рационов. Это связано с увеличением потребления рафинированных, высококалорийных, а также консервированных или длительно хранимых продуктов, лишенных или бедных витаминами. Отсюда возникает необходимость максимально использовать в повседневном питании натуральные продукты - носители витаминов, а также применять специально выпускаемые промышленностью витаминные препараты, особенно в зимне-весенний период, когда содержание витаминов в пищевых продуктах снижено.

Третий принцип рационального питания - ре­жим приема пищи

Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Каждому знако­мо чувство голода, которое сигнализирует о том, что организму человека для правильной жизне­деятельности важно получить новую порцию пищи, несущую истраченные в процессе обмена веществ энергию, пластические вещества, витами­ны и минеральные вещества. Физиолого-биохимическая сущность этого чувства, называемого также аппетитом, до конца не выяснена. Еще работами И. П. Павлова было показано, что в головном моз­ге расположен так называемый пищевой центр. Возбуждение пищевого центра различными им­пульсами (снижением концентрации глюкозы в крови, сокращениями опорожненного желудка и др.) и создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра.

Необходимо иметь в виду, что в результате определенной инерции возбуждения пищевого центра аппетит сохраняется еще некоторое время даже после приема пищи. Это связано с необ­ходимостью переваривания и всасывания пище­вых веществ. И только после начала поступления их в кровь возбуждение пищевого центра начи­нает сменяться его торможением.

Дело в том, что аппетит сигнализирует о потреб­ности не только в необходимом количестве пищи (об этом он как раз весьма часто сигнализирует неправильно), но и в ее качестве. Сравнительно распространенным является чувство, когда после долгого отсутствия в питании какого-либо продук­та вдруг появляется острое желание съесть именно этот продукт. Объясняется это тем, что в данном продукте содержится значительное количество незаменимого компонента, которого меньше во всех других потребляемых продуктах, вследствие чего организм человека начинает испы­тывать недостаток в нем. Сигнал о намечающемся неблагополучии организм получает при возник­новении аппетита к конкретному пищевому про­дукту. В данном случае аппетит подает совершен­но правильный сигнал, и ему необходимо после­довать.

Следовательно, аппетит надо обязательно при­нимать во внимание, но при этом не забывать о том, что он может серьезно подвести, если не контролировать количество потребляемой пи­щи. Весьма целесообразно ввести соответствую­щую поправку к аппетиту в виде регулярного контроля за массой тела.

Дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра и снижает аппетит. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Надо помнить также, что острые и соленые блюда (не говоря уже об алкоголе) существенно усиливают аппетит.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие нежела­тельно. Для поддержания аппетита в нужных рамках очень важно соблюдение правильного режима питания.

В основу режима питания должны быть поло­жены четыре основных принципа.

Первым принципом является постоянство прие­мов пищи по часам суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма - выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В про­цессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и др. В цепи условнорефлекторных реакций важное значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условнорефлекторной под­готовки организма к приему и перевариванию пищи.

Вторым принципом является дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномомент­но потребляемой пищи. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно ча­ще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием одномоментно потребляемой пищи при двухразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Конечно же, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемой пищи за день.

Третьим принципом режима питания является максимальное соблюдение сбалансированности пищевых веществ при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом ос­новном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а также витамины и минераль­ные вещества в рациональном соотношении.

Наконец, четвертый принцип режима питания заключается в правильном физиологическом рас­пределении количества пищи по ее приемам в те­чение дня. Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего коли­чества суточного рациона, на обед - несколько более трети и на ужин - менее трети.

Избранное для завтрака, обеда и ужина время суток, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производст­венной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5-6 ч. После ужина до начала сна должно пройти 3-4ч.

Правильный режим питания особенно важен для детского организма. Для грудных детей перерывы между приемами пищи должны состав­лять 3 ч.

К режиму питания не следует относиться как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, неко­торые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допус­кать слишком резких изменений в режиме пита­ния.

Заключение

Знаменитый римский поэт Серен Симоник писал:
Те, кто считает желудок властителем нашего тела,
На справедливое, кажется мне, опираются мнение.
Так, если действует он безотказно, - все органы крепки,
Если же болен, - ив них нарушения тогда возникают.

Питание является неотъемлемой частью жизнедеятельности человека. Пища снабжает человека энергией, пластическими и биологически активными веществами, кроме того, она помогает человеку вырабатывать иммунитет. Поэтому очень важно следить за тем, как мы едим, насколько полноценны наши продукты питания и как их полезнее комбинировать. Таким образом, появляется необходимость в рациональном питании, которое включается в себя несколько ключевых принципов:

умеренность,

разнообразие

и режим приема пищи.

Соблюдение этих принципов в сочетании с занятиями спортом приведут к улучшению общего состояния организма. Улучшается общее самочувствие: появляется энергия, уменьшается потребность во сне (то есть те, кто спят 8 – 10 часов ночью и еще хотят спать днем, спят 7 – 8 часов в сутки). Сводятся к минимуму проблемы связанные с пищеварительной системой, легче переносится авитаминоз, нормализуется процесс обмена веществ.

Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.

Список использованной литературы

«Гигиена с основами организации здравоохранения». Э.Э.Саркисянц,

«Медицина» 1988 г.

«Питание и здоровье». Р. И. Воробьев. Москва «Медицина», 1990

«Раздельное питание». Ренате Цельтнер. Феникс, 1997

«Рациональное питание населения». К.И.Петренко. Москва

Л.Ф.Перекопская. Москва «Медицина» 1986 г.

1. Рациональное питание как фактор сохранения и укрепления здоровья

   Реферат >> Культура и искусство

   Здоровья человека и продолжительность его жизни. Рациональное питание - мощный фактор укрепления здоровья, ... необходимо учитывать четыре принципа рационального питания : 1) калорийность суточного рациона питания должна соответствовать энергетическим...

2. Рациональное питание (3)

   Реферат >> Культура и искусство

   Еда после спортивных занятий…………………4 3. Основы рационального питания при развитии физических качеств………….5 4. Особенности... улучшении качества работы. Заключение. Правильное рациональное питание и регулярные физические упражнения – это непременные...

3. Рациональное питание (4)

   Реферат >> Кулинария

   Муниципальное общеобразовательное учреждение «Русская гимназия» Рациональное питание Габовой Марины 9 класса г. ... содержащим различные усилители вкуса и консерванты. Рациональное питание : Рациональное питание предполагает регулярный прием пищи, лучше...

С каждым днем популярность правильного, рационального питания среди мужчин и девушек увеличивается. Ведь все больше людей стремятся вести здоровый образ жизни, употреблять здоровую пищу, которая принесет организму исключительно пользу. Прежде, нежели приступить к рациональному питанию, необходимо выяснить основные принципы сбалансированного питания, его основы, план.

Рациональное питание

Кратко о принципах рационального питания

Благодаря рациональному питанию у мужчин и женщин появляется возможность не только избавиться от лишнего жира, но и нормализовать работу организма, дать ему необходимые минералы, витамины, питательные вещества, снизить вероятность заболеваний. Для того чтобы данная система дала положительные результаты, необходимо выяснить основные принципы рационального питания, к числу которых относится:

• Энергетическая ценность. Данный принцип заключается в том, дабы энергетическая ценность продуктов питания, которые употреблены на протяжении дня соответствовала той, что тратится организмом. Только достигнув равенства этих двух показателей, последует результат.
• Сбалансированность питания. Если ограничить поступление в организм жиров, белков или углеводов, то можно столкнуться с нарушениями в работе организма. Поэтому принцип заключаются в том, дабы ежедневно в рационе присутствовали животные и растительные жиры, белки, сложные углеводы.
• Режим питания. Данный принцип предусматривает соблюдение приемов пищи по времени. Так, для данной системы характерно принимать пищу в одно и то же время, при этом количество приемов должно составлять 4 – 5. Перед едой не стоит нагружать организм тяжелой пищей, поэтому последний прием должен состояться не позднее 3 часов до сна, при этом пища должна быть легкой, хорошо усваиваться.

Соблюдая принципы питания данной системы для женщин и мужчин, которые хотят достичь снижения веса, результат последует незамедлительный.

Соблюдайте режим питания

Рациональное питание и его основы

Основы рационального питания очень важны для сжигания жира и приведения тела в форму, как для мужчин, так и для девушек, поэтому с ними необходимо ознакомиться:

• Для правильного и сбалансированного питания рацион должен быть разнообразным. С помощью данного правила организм будет обогащаться витаминами, микроэлементами и питательными веществами, при этом удастся разнообразить питание.
• Основы рационального питания предусматривают регулярное употребление злаков, хлеба, овощей и фруктов. С помощью чего можно ликвидировать дефицит витаминов, минералов и прочих элементов я организме.
• Организму необходим кальций и оптимальными источниками его получения является молочная продукция, содержание жира в которой минимальное.
• Минимальное количество жира должно присутствовать в мясе, поэтому предпочтение необходимо отдавать нежирным сортам, а также рыбе и морепродуктам.

Кушайте рыбу и морепродукты

• Основы рационального питания сосредоточены на употреблении здоровой и полезной пищи, поэтому следует отказаться от приготовления ее с помощью обжаривания на большом количестве жира. Вместо этого необходимо полюбить отварную, запеченную, тешенную пищу, и сменить сливочное, подсолнечное масло оливковым, которое принес организму больше пользы.
• Свести употребление быстрых углеводов необходимо до 5% суточного рациона. Употребление их в большем количестве скажется на обменных процессах.
• Минимальным должно быть употребление соли и продуктов, в составе которых она содержится. Не рекомендовано за сутки, употреблять более чем 6 грамм соли.
• На протяжении дня необходимо восстанавливать водный баланс организма. Для этого подойдет исключительно чистая вода, суточный объем которой составляет 2 – 2,5 литра.
• Основы питания распространяются и на запрет алкоголя.

Нельзя употреблять алкоголь

Пирамида здорового питания для похудения

Особенности рационального питания и его основы для лучшего восприятия можно изобразить графически – это будет пирамида здорового питания. Перейдя на такое питание, организм в среднем за месяц привыкает к употреблению того количества необходимых веществ, которые требуется ему для нормальной работы.

Пирамида состоит из шести пунктов, которые непременно стоит соблюдать:

• Пирамида предусматривает употребление в день не более 10 порций зерновых продуктов. К их числу можно отнести крупы, макаронные изделия.
• Употребление овощей сводится к 4 приемам. Наиболее полезными являются свежие овощи, но для внесения разнообразия в рацион, они могут быть приготовленными с помощью запекания, тушения.
• Обязательным является ежедневное употребление фруктов. Пирамида здорового питания сводит их употребление к 2 порциям в день.

Обязательно ежедневное употребление фруктов

• В меню должно быть место 5 – 6 ложкам растительного и животного жира.
• Особое место уделено молочной продукции, польза которой для организма велика. Выбирая молочную продукцию, предпочтение следует отдавать той, содержание жира в которой минимальное. Пирамида здорового питания рекомендует ввести в ежедневное меню не менее 2 порций молочной продукции.
• Составляя меню, за основу которого берется пирамида правильного питания, необходимо позаботиться о достаточном употреблении белковой пищи. Приемов белковой пищи должно быть от 3 до 7.

Взяв за пример основы питания, которые содержит пирамида здорового питания, фундамент для сжигания жира, приведения в порядок организма и тела для девушек и мужчин, положен. Спустя месяц такого питания результат будут заметными.

Пирамида здорового питания

Когда нужно питаться для похудения

Режим питания для похудения должен соблюдаться соответствующий. Даже если в начале системы рационального питания у девушек и мужчин могут возникнуть трудности, то спустя месяц организм настроится на данный режим.

Заключается данный режим во времени принятия пищи. Если средним количеством приемов является 5-разовое питание, то необходимо четко установить время для каждого приема пищи:

• С 7 до 9 часов должен состояться завтрак, во время которого организм обогащается сложными углеводами.
• С 10 до 11 часов осуществляется второй завтрак, для которого оптимальным вариантом является первое блюдо или фрукты.
• С 12 до 14 часов самое подходящее время для того, дабы подкрепиться обедом. Обед должен быть полноценным, поэтому употреблять необходимо пищу, богатую белками, углеводами и небольшим содержанием жира.

5-разовое питание

• С 15 до 16 часов – время полдника. Режим питания для похудения в случае отсутствия физических нагрузок может исключать этот прием пищи. Если же занятия спортом присутствуют, то в качестве полдника можно съесть кисломолочную продукцию, фрукты.
• Не позднее 19 часов должен состояться ужин. Основным условием этого приема пищи является его легкость, минимальное содержание калорий. Для сжигания жира для девушек и мужчин во время ужина углеводы находятся под запретом.

Основные азы сбалансированного питания и соблюдение режима позволит достичь снижения веса за месяц веса без спорта. В случае необходимости достичь быстрого сжигания жира, похудения, данная система питания должна быть подкреплена физическими нагрузками.

Сбалансированное питание

Как правильно подбирать продукты

Программа питания для похудения подразумевает не только расписание приемов пищи по времени, план питания, но и их сочетание между собой, соблюдать которое крайне важно. Питаясь правильно вред для организма, вызванный брожением, ощущением дискомфорта от неудачного сочетания продуктов будет ликвидирован. К тому же, соблюдение системы позволит достичь сжигания жира у девушек и мужчин гораздо быстрее и эффективнее.

Для раздельного питания и сочетания продуктов разработана таблица, с помощью которой можно составлять меню для сжигания жира на неделю, месяц, при этом схема питания будет разнообразной, что позволит с легкостью соблюдать систему. Таблица раздельного питания выглядит так:

Основной продукт	С чем сочетается
Рыбная и мясная продукция	Овощи, преимущественно зеленые.
Зерновые культуры, бобы	Зелень, овощи, содержащие крахмал, сметана, растительное масло.
Яйца	Овощи, имеющие зеленные окрас и те, которые не содержат крахмал.
Молоко	Не сочетается.
Сливки, сливочное масло	Несладкие фрукты, ягоды, томаты, зелень. Овощи, содержащие и не содержащие крахмал, имеющие зеленый оттенок, зерновые культуры, крупы.
Кисломолочная продукция	Сочетается с фруктами, в которых высокое и среднее содержание сахара, с овощами, в составе которых присутствует крахмал, отсутствует крахмал, ягодами, орехами.
Сыры	Со всеми видами овощей, кисломолочной продукции, ягодами и кислыми фруктами, зеленью.
Масло растительное	Прекрасно сочетается со всеми видами овощей, крупами, бобовыми, орехами, кислыми фруктами, семечками.
Зерновые, бобовые культуры	Можно дополнить сметаной или растительным маслом, овощами и зеленью.
Овощи, содержащие крахмал	Овощи, не содержащие крахмал, зелень, масло растительное и сливочное, сметана, сливки, кисломолочная продукция, крупы и бобовые культуры.
Овощи зеленого цвета, овощи, не содержащие крахмал, зелень	Прекрасно дополняются всеми продуктами, за исключением молока.
Фрукты кислые, томаты, ягоды	Могут быть дополнены сметаной, сливками, сливочным маслом, фруктами и ягодами со средним содержанием сахара, овощами зеленого цвета, а также теми, в составе которых отсутствует крахмал.
Фрукты и ягоды со средним содержание сахара	Удачно сочетаются с кисломолочной продукцией, орехами, фруктами с высоким содержанием сахара, сушеными фруктами, кислыми ягодами и фруктами.
Фрукты с высоким содержанием сахара	Кисломолочная продукция, овощи, не содержащие крахмала, зеленые, зелень.
Семечки и орехи	Хорошо совмещать с крупами и зерновыми культурами, картофелем, сушеными фруктами и теми, в составе которых в достаточном количестве присутствует сахар, сырами.
Арбуз и дыня	Совмещать не рекомендуется.

Данная таблица поможет разобраться в принципах раздельного питания, которое используется для быстрого снижения веса и получения хорошего результата в ближайший месяц. На ее основе легко составить план и следовать ему.

Раздельное питание при похудении

Правильное питание для похудения женщин и мужчин

Основы питания для женщин и мужчин, желающих сбросить вес, не имеют разительных отличий за исключением количества потребляемых жиров белков и углеводов.

Для мужчин, которые хотят достигнуть сжигания жира, быстрого снижения веса употребление жиров, белков и углеводов рассчитывается исходя из массы тела, роста и возраста. Как правило, для женщин эти показатели на 20 – 25% ниже.

Современные системы питания для мужчин и девушек, которые предусмотрены для быстрого сжигания жира, снижения веса, базируются на следующих правилах:

• Необходимо соблюдать расписание питания, употреблять пищу по времени.
• Суточная калорийность пищи для мужчин составляет порядка 2500 калорий. Для девушек этот показатель должен быть на 20% меньше.
• Белки, жиры, углеводы в меню должны присутствовать регулярно.

2500 калорий нужно употреблять мужчинам

• Составляя план питания, для снижения веса, необходимо учитывать способы термической обработки продуктов. Для правильного питания оптимальным вариантом приготовления пищи является приготовление ее на пару, запекание.
• Правила распространяются и на исключение из рациона алкоголя, вредной пищи, в частности, жирной, острой, чрезмерно соленой.
• Употребление чистой воды не менее 2 – 2,5 литров.

Режим питания для похудения необходимо установить на все время диеты, если она длиться месяц, то ровно столько же и нужно соблюдать план питания. Для начала необходимо составлять меню для потери веса не на месяц, а на неделю, дабы посмотреть на реакцию и состояние организма. Для того чтобы система раздельного правильного питания дала результаты, меню на неделю должно быть продумано тщательно.

План системы правильного питания для похудения, который подходит как для девушек, так и для представителей сильной стати, представлен меню на неделю. Выглядит план правильного питания как 5 приемов пищи в определенное время. За неделю правильного питания можно достичь незначительного сжигания жира и улучшения состояния организма.

Примерное меню:

• Каша из овсяных хлопьев, приготовленная на воде с добавлением свежих или сушеных фруктов. Обезжиренный кефир с бананом. Щи со свежей капустой, паровая куриная котлета и овощи гриль. Мюсли с натуральным йогуртом. Отварная рыба и фруктовый салат.
• Гречневая каша с молоком и фрукты. Обезжиренный кефир. Куриный бульон, нежирная говядина с тушеной капустой. Фруктовый салат. Печенье из отрубей. Нежирная творожная масса с изюмом.
• Паровой белковый омлет с овощами. Йогурт с фруктами. Рыбный бульон, запеченная рыба с овощами. Творог с фруктами. Паровая куриная грудка с тушеными овощами.
• Мюсли с натуральным йогуртом, фрукты. Сэндвич с овощами и ветчиной. Куриный суп, нежирная телятина и овощи. Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом. Спагетти с твердым несоленым сыром.

Мюсли с натуральным йогуртом

• Молочная рисовая каша с сухофруктами. Мюсли с орехами. Борщ на овощном бульоне, куриная грудка с овощами. Творог с минимальным содержанием жира, орехи. Рыба, запеченная с овощами.
• Обезжиренный кефир с отрубями, фрукты. Сок со свежих овощей. Суп на рыбном бульоне, запеченное рыбное филе с овощами. Йогурт с сухофруктами и орехами. Стейк с телятины и овощи гриль.
• Запеканка из творога с орехами и цукатами. Салат на основе фруктов. Грибной суп, курица с рисом. Бутерброд с сыром, обезжиренный кефир. Кислая капуста и телятиной.

Придерживаясь такой системы за первую неделю можно получить хорошие результаты. Для мужчин и девушек порции должны рассчитываться исходя из их веса и желаемого конечного результата.

Рациональное питание является залогом крепкого здоровья, бодрости, высокой работоспособности, красоты. Но, к большому сожалению очень немногие понимают пользу рационального питания и портят свое здоровье неправильным рационом продуктов.

В основе концепции рационального питания лежит идея о том, что питание призвано давать человеку все необходимые для полноценной активной жизнедеятельности компоненты и вещества, при этом продлевать активный период жизнедеятельности и укреплять здоровье человека.

1.Энергетическое равновесие.
2. Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ.
3. Низкое содержание жира с оптимальным соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров.
4. Снижение потребления поваренной соли.
5. Ограничение в рационе простых углеводов (сахаров).
6. Повышенное потребление овощей и фруктов.
7. Использование цельнозерновых продуктов.
8. Потребление алкоголя в дозах, не превышающих безопасные.

Остановимся подробно на некоторых из них. В основе функционирования организма человека лежат законы термодинамики, и важнейший, первый принцип рационального питания таков: энергетическая ценность получаемой пищи должна быть полностью адекватной затратам энергии организма, не превышая её, и не отставая значительно. Избыток потребления энергии неизбежно приводит к отложению жира по следующему простому уравнению: калорийность пищи = энерготраты ± депо жира. Именно этим объясняется нарастающая распространенность ожирения.

Вторым принципом рационального питания является правильное соответствие химического состава пищи реальным потребностям организма. Рацион считается сбалансированным, когда белками обеспечивается 10-15 %, жирами - 20-30 %, а углеводами 55-70 % (10 % простыми углеводами) калорийности. Как рассчитать необходимое количество белка при рационе

средней калорийности в 2000 ккал?

2000 ккал - 100 %

Х ккал - 15 %

Х = (2000 х 15):100 = 300 ккал

Если учесть, что 1 г белка дает 4 ккал, то 300:4=75 г белка.

Чтобы обеспечить организм необходимым количеством животного белка (около 40 г.), необходимо за сутки потреблять 200-250 г высокобелковых животных продуктов: мяса, рыбы, яиц, творога, сыра. Растительный белок организм получает из зерновых продуктов и картофеля.

Жирами должно обеспечиваться не более 30 % калорийности; соотношение различных жиров должно быть равным (по 10 %). Человеку нужно потреблять 0,75 - 0,83 г жира на 1 кг нормального веса. Любой продукт, как животный, так и растительный, имеет весь набор жирных кислот, с преимущественным содержанием насыщенных, мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислот.

Избыток простых углеводов (простых сахаров) повышает калорийность рациона, что чревато накоплением избыточного жира, тем более, что стимулируя β-клетки поджелудочной железы, углеводы стимулируют выработку инсулина, который не только повышает аппетит, но и способствует переводу сахаров в жиры и их накоплению. Потребление простых углеводов должно составлять не более 10 % от общей калорийности.

Множество экспериментальных, клинических, эпидемиологических исследований о повышении артериального давления и вероятности развития артериальной гипертонии, инсультов, ишемической болезни сердца и хронической сердечной недостаточности при повышенном потреблении натрия.

Чтобы сократить потребление соли необходимо:

Недосаливать пищу как при ее приготовлении, так и при потреблении;
- ограничить потребление готовых продуктов, содержащих большое количество соли (колбас, сосисок, полуфабрикатов, чипсов и пр.).

Необходимо обогатить рацион солями калия (2500 мг/сут.) и магния (400 мг/сут.). Это благоприятно сказывается на здоровье сердца.

Во фруктах и овощах содержится 200-400 мг калия на 100 г продукта. Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

Взрослому человеку необходимо ежедневно съедать полкилограмма свежих овощей и фруктов.

Что касается питьевого режима, то он должен соответствовать физиологическим потребностям. Очень часто мы путаем жажду и чувство голода и вместо того, чтобы выпить стакан воды - едим. Особенно это касается людей с избыточной массой тела. Если у вас часто возникает желание что-нибудь съесть, сделайте пару глотков воды и вы поймете, что этого организму будет достаточно для удовлетворения потребности.

Будьте внимательны к своему рациону питания и это поможет вам сохранить здоровье.

Врач терапевт кандидат медицинских наук Пятницкая Светлана Викторовна

Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания. Принципы рационального питания - энергетическое равновесие, соблюдение режима прием пищи и сбалансированное питание.

Первый принцип рационального питания - энергетическое равновесие - предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше.

Второй принцип рационального питания - сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно. Белки - строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры - склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка - топливо. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть строго определенным.

Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом:

• животные жиры - 10%;
• растительные жиры - 12%;
• животные белки - 6%;
• растительные белки - 7%;
• сложные углеводы - 60%;
• сахара - 5%.

Третий принцип рационального питания - режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом:

• дробное питание 3-4 раза в сутки;
• регулярное питание - всегда в одно и то же время;
• равномерное питание;
• последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) - обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи - шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира - это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем - необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6. Выбирайтеобезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную - жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое - в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел - в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров - они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму - быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды - 2 литра, для спортсмена - 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека - 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 - лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя - 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки - вино, коньяк.

12. Основа рационального питания - здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Организация рационального питания

Если у себя дома вы можете организовать свой рацион в соответствии с принципами и основами рационального питания, то вне дома организация рационального питания может натолкнуться на определенные трудности. Это связано с тем, что в большинстве заведений общественного питания используют майонез, консерванты, не самые качественные продукты, вкусовые добавки - такая пища может утолить голод, но, скорее всего, не принесет вам пользы. Если есть возможность брать приготовленную дома пищу с собой на работу или учебу - используйте ее. Если же такая возможность отсутствует - воспользуйтесь нашими советами по организации рационального питания вне дома.

В супермаркете вы можете купить фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы и кисломолочные продукты (кефир, йогурт).

Сейчас появилось много эко-кафе, кафе вегетарианской кухни, в некоторых заведениях вам предложат диетическое меню. Во многих заведениях имеется постное меню - во время соответствующего поста выбирайте блюда из него.

На отдыхе выбирайте рестораны домашней традиционной для данной местности кухни. В теплых странах старайтесь есть как можно больше фруктов, на морских курортах - морепродуктов. Избегайте незнакомых блюд. Если вас не устраивает завтрак в вашем отеле - не экономьте на своем здоровье, позавтракайте в хорошем кафе.

Меню рационального питания

Меню рационального питания, как уже говорилось выше, состоит из натуральных, свежих продуктов. Майонез, колбаса, картофель фри, чипсы, кола - это все должно быть исключено из меню рационального питания. Потребляйте свежие и обработанные овощи и фрукты (особенно местные), приготовленную дома птицу, рыбу и мясо (нежирных сортов), злаки и бобовые, а также молочные и кисломолочные продукты. Консервам (за исключением домашних заготовок на зиму) и копченостям также нет места в меню рационального питания. Не увлекайтесь натуральным кофе, а растворимый вовсе исключите из рациона; пейте больше чистой негазированной воды, зеленого чая, травяных отваров.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604887 65 Подробнее