Какой витамин укрепляет кости. Методы укрепления костей. Калий в организм попадает с

В человеческом организме более 200 костей. И каждая из них выполняет определенную функцию, помогая поддерживать тело человека. Укреплять кости и заботиться об их здоровье нужно с самого рождения и даже с момента планирования ребенка. Прежде всего, необходимо обеспечить костной ткани правильное питание, насыщенное микроэлементами (особенно кальцием, магнием, фосфором, витамином D и белком), ограничить потребление кофеина, сахара, соли, алкогольных напитков, отказаться от курения и не допускать гиподинамии.

Кости могут быть крепкими и здоровыми даже в зрелом возрасте, если правильно о них заботиться. Особенно серьезное внимание уходу за ними следует уделять после 35 лет, когда активный рост костной ткани уменьшается. Помимо необходимого запаса кальция - важного микроэлемента для образования клеток костей - важно следить за питанием и здоровым образом жизни.

Роль костей в организме

Статистика неумолима: почти у каждой третьей женщина после сорока и у каждого пятого мужчины после пятидесяти снижается плотность костей, что чревато частыми переломами и заболеваниями суставов. Какую же роль выполняют кости в организме? Прежде всего, это опора. Скелет служит каркасом тела, помогая поднимать и удерживать его, обеспечивая сохранение его формы. Благодаря костям и скелету, закреплены внутренние органы. Еще одна важная функция костей скелета - защитная. Они оберегают внутренние органы от повреждений, защищают спинной и головной мозг. В-третьих, скелет - это место прикрепления мышц. При их сокращении кости работают в качестве рычагов, что приводит тело в движение. И, наконец, костный мозг производит клетки крови.

Но с возрастом состояние костной ткани ухудшается, и об ее здоровье нужно побеспокоиться заранее, соблюдая физическую активность, придерживаясь правильного рациона питания и образа жизни. Ниже несколько советов и рекомендаций, как укрепить кости:

Нехватка кальция в организме - одна из главных причин того, что кости становятся слабыми и хрупкими. Особенно важно контролировать потребление кальция в детском возрасте, в период беременности и лактации. Нормальный уровень кальция в организме помогает предотвратить остеопороз и другие заболевания костей. Людям от 19 до 50 лет желательно ежедневно потреблять около 1000 мг кальция. Это могут быть как БАДы, витаминные комплексы, так и продукты питания, богатые кальцием (обезжиренные молочные продукты, брокколи, капуста, зелень, горчица, фасоль, кунжут, тофу, нут и пр.).

2. Наслаждаться утренним солнцем

Ежедневно встречать утреннее солнце и подставлять под его лучи руки, лицо и все тело в течение хотя бы 10-15 минут - очень полезно для здоровья костей. Так организм начинает естественным образом вырабатывать витамин D, необходимый для сильных и здоровых костей. Нужно включить в меню продукты, насыщенные этим витамином: молоко, крупы, апельсиновый сок, сардины, креветки, яичные желтки, тунец и др. Витамин D помогает организму лучше поглощать кальций. Его дефицит может обострять существующие заболевания костей и приводить к остеопорозу.

3. Не допускать избытка соли и сахара

Соль и сахар, как известно, вызывают чрезмерное выведение кальция через почки. Согласно исследованиям 2013 года, посвященных эндокринной системе, высокое потребление соли увеличивает риск ломкости костей после менопаузы, независимо от плотности костной ткани. Соль вызывает значительные изменения в балансе костного кальция, а сахар помимо кальция вытягивает из костей магний, марганец, фосфор. Рекомендуется ограничить ежедневное потребление соли до 4-15 г и сахара до 100 г. Кроме того, многие консервированные продукты питания насыщены солью и сахаром. Их тоже желательно избегать. Вместо соли полезнее использовать различные специи и травы, а сахар можно заменять сухофруктами и медом.

Курение может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая риски заболевания костей. Никотин мешает организму эффективно усваивать кальций, тем самым содействуя уменьшению костной массы. У заядлых курильщиков с многолетним стажем риск получить перелом выше, чем у тех, кто не имеет этой вредной привычки. У женщин, которые длительно курят, менопауза часто наступает раньше обычного, что приводит к потере костной массы.

5. Снизить употребление алкоголя

Алкоголь не менее вреден для костей, чем никотин. Лучшее решение - совсем отказаться от алкогольных напитков. Если сделать это сложно, то следует употреблять их не более чем по 30-40 мл в день. Злоупотребление алкоголем ведет к снижению костной массы, замедляет образование костной ткани, повышает риск переломов и мешает их заживлению.

6. Не увлекаться кофеином

Многие люди злоупотребляют кофе, не подозревая, что тем самым могут навредить здоровью костей. Дело в том, что переизбыток кофеина мешает организму усваивать кальций, ослабляет кости, ускоряет потерю костной массы особенно в пожилом возрасте. Даже при большой любви к кофе не желательно выпивать более двух чашек этого ароматного напитка в день. То же касается и других кофеинсодержащих продуктов.

Регулярные физические упражнения всегда рекомендуются для поддержания тела в хорошей форме. К тому же они тренируют вестибулярный аппарат, что позволяет тверже держаться на ногах, избегая случайных падений и переломов. Помимо обычной зарядки, укрепить кости помогут так называемые несущие упражнения: ходьба, бег, прыжки со скакалкой, катание на лыжах, коньках, подъем по лестнице и пр. Существуют целые комплексы и фитнес-программы, направленные на улучшение баланса тела и здоровья костей. Не менее хорошо укрепляют кости упражнения на сопротивление с помощью разных эспандеров, тяговых тросов и других спортивных тренажеров.

8. Чаще включать в рацион витамин С

Все витамины необходимы организму. Для укрепления костей, помимо витамина D, очень хорош витамин С. Он нужен для образования коллагена и развития здоровой костной ткани. Коллаген обеспечивает гибкость кости и снижает риск переломов. В качестве антиоксиданта витамин С помогает уменьшить окислительный процесс, защищая кости от воспаления, и стимулирует выработку остеобластов, образующих новую костную ткань. Исследования 2012 года показали, что витамин С помогал предотвратить потерю костной массы, вызванную гипогонадизмом - недостаточным функционированием половых желез. Богаты витамином С разные овощи и фрукты, включая болгарский перец, брокколи, клубнику, цитрусовые, киви, цветную капусту и др. При необходимости и после обязательной консультации с врачом можно принимать БАДы с витамином С.

9. Есть продукты питания, богатые белком

Растительный и животный белки помогают удерживать кальций и улучшают метаболизм костной ткани. Исследования в области клинического питания в 2010 году показали, что наличие белковой пищи очень важно в рационе особенно пожилых людей, поскольку это способствует усвоению кальция и укреплению костей. Полезно хотя бы несколько раз в неделю есть продукты питания, насыщенные белками: мясо, яйца, орехи, рыбу, молочные продукты, бобовые культуры, листовые салаты и пр.

Согласно исследованиям, стресс может повысить риск переломов костей. А постоянное нервное напряжение чревато ранним остеопорозом. Дело в том, что кортизол - гормон, вырабатывающийся во время стресса, нарушает работу остеобластов - клеток, образовывающих новую костную ткань, в то время как остеокласты - клетки, разрушающие старую костную ткань, продолжают работать в прежнем режиме. Такая ситуация ведет к снижению плотности костей, что чревато частыми переломами и остеопорозом.

Костная система ребеночка так же, как и все органы начинает закладываться еще на ранних сроках беременности. Что нужно делать, чтобы у малыша были крепкие и здоровые зубки и кости?

Когда начинается развитие костной системы ребенка

Костная система будущего малыша начинает развиваться на первом месяце его внутриутробного развития:

• Позвоночник с 21 дня.
• Кости конечностей — 6 неделя.
• Хрящи заменяются на костную ткань, а так же формируются суставы — с 8-й недели.
• Рост скелета — с 11 недели.
• Окончательно костная система будущего малыша формируется на 16 неделе.

Зубы ребенка состоят из той же ткани, что и кости. Прорезаться они начинают с 4-6 месячного возраста. Первые растут временные зубы или как их называют — молочные. С 6-летнего возраста временные зубы сменяются постоянными.

Кальций как строительный материал для костной системы

Костная система и зубы почти полностью состоят из кальция. В случае, если в организме низкое содержание этого микроэлемента, то восполняется недостаток из костной системы. Поэтому очень важно потреблять еду, богатую на кальций и те элементы, что способствуют его усвояемости.
Во время вынашивания ребенка организм женщины нуждается в большем количестве кальция, чем обычно, поэтому рацион необходимо планировать так, чтобы полностью покрывать потребности в нем не только матери, но и ее будущего ребенка.

В каких процессах участвует кальций

Одним из ключевых элементов в человеческом организме является кальций. Он участвует во многих процессах:

• Способствует сократительной функции мышц и сердечной в том числе.
• Улучшает проницаемость мембран клеток.
• Снижает чувствительность организма к аллергенам.
• Останавливает кровь при кровотечениях.
• Имеет непосредственное влияние на обмен веществ.
• Благодаря кальцию, кровь лучше сворачивается.

Ученые говорят, что дефицит данного микроэлемента вызывает не меньше ста различных заболеваний в организме человека.

Рацион ребенка до 2 лет, для укрепления костной системы

Если малыш на грудном вскармливании, то ему дополнительно не требуется кальций первые полгода жизни. Дальше можно подкармливать специальными детскими кашами и вареными овощами. Так же продуктами, где много не только кальция, но витамина К, что способствует лучшему его усвоению, например, куриными яйцами, кисломолочными продуктами, рыбой, зеленью.
Норма кальция в сутки изменяется в зависимости от возраста ребеночка его общего состояния и половой принадлежности.

Суточная норма потребления кальция для детей

Согласно установленным стандартам, потребность детей в данном микроэлементе на день такая:

• 400 мг — первые 3 месяца.
• 500 — до полу года.
• 600 — 12 месяцев.
• 800 — с 2 лет.
• 900 — с 5 лет.
• 1100 — с 7 лет.
• 1200 мг — с 11 летнего возраста.

Чтобы обеспечить детский организм кальцием в день полностью, достаточно кушать по 100 граммов — творога, йогурта, сыра твердого, кунжута и сухофруктов типа кураги.

Нехватка и избыток кальция

От нехватки данного микроэлемента бывают:

• Судороги.
• Плохая свертываемость крови.
• Ухудшение состояния кожного покрова.
• Выпадение волос.
• Разрушение зубной эмали со всеми вытекающими.
• Помутнение хрусталика глаза.
• Патологическое развитие костной системы.

Не только недостаток кальция плохо влияет на состояние детского организма, но и его избыток. Чрезмерное содержание данного микроэлемента может вызвать:

• Плохой аппетит.
• Запор.
• Тошноту.
• Общую слабость.
• Постоянную жажду.
• Рвоту.
• Боль в животе.

В тяжелых случаях избыток кальция провоцирует галлюцинации и потерю сознания.

Какие продукты ухудшают усвояемость кальция

Кальций плохо усваивается при употреблении:

• Соли — детям желательно немного недосаливать еду, а от вредных вкусностей (картошки фри, чипсов, сухариков и т. д.) лучше вообще отказаться.
• Белка — животные белки мешают нормальному усвоению кальция. Хотя они нужны для нормального развития детского организма, но в разумных пределах. Избегать следует частого употребления мясных продуктов.
• Фосфора — его чрезмерное количество вообще «изгоняет» кальций из маленького организма. Не давайте ребенку много шоколада и изделий из него, тортиков, пирожных, колбасных изделий. В них добавляется фосфор в качестве консерванта.

Кальций, конечно, незаменимый микроэлемент для правильного функционирования организма, но важно поддерживать его баланс.

Недостаток в организме маленького ребенка витаминов и микроэлементов, отвечающих за прочность костей и зубов, приводит к деформациям скелета, разрушению зубов, замедлению роста и многим другим неприятностям со здоровьем. Чтобы не допустить этого, постарайтесь обеспечить своего малыша сбалансированным питанием, а в случае необходимости укрепляйте его кости и зубы дополнительно, с помощью витаминных комплексов.

Еда для крепких костей

Специалистам известны витамины, которые отвечают за крепость костей и зубов. Это жирорастворимые витамины А и D, а также водорастворимый витамин С.

Витамин А стимулирует синтез белков в костной и хрящевой тканях. Неудивительно, что при его нехватке у детей может замедлиться рост, возникнет риск искривления зубов и неправильного прикуса.

Витамин D знаком всем родителям с детства, ведь он уже довольно давно используется для профилактики рахита. Этот витамин предотвращает размягчение костных тканей, участвует в регуляции минерального обмена, способствует нормальному усвоению организмом кальция, что, в свою очередь, обеспечивает правильный, то есть соответствующий возрасту, рост костей.

Витамин С укрепляет стенки сосудов и поддерживает их эластичность. А в результате крепкие, здоровые сосуды бесперебойно снабжают не только мышцы и связки, но и хрящи необходимыми полезными веществами, которые поступают в организм ребенка через кровь.

Ну а среди минералов, участвующих в формировании костной ткани и ответственных за ее прочность, основным является кальций . Впрочем, в человеческом организме все взаимосвязано. Недостаточно делать упор в питании именно на этот микроэлемент, потому что на 80 % он просто не усвоится, если в рационе ребенка не будет фосфора, магния, вышеупомянутых витаминов, так как все эти вещества регулируют всасывание кальция в кишечнике.

Но, хотя костный скелет человека содержит до 99 % всего кальция, присутствующего в организме, укрепление скелета – не единственная функция этого микроэлемента. Он также отвечает за формирование крепкой эмали зубов, препятствует накоплению в костной ткани молибдена и стронция, а кроме того, регулирует сократимость мышц и свертываемость крови, уменьшает проницаемость стенок сосудов.

Полезное меню для укрепления костной ткани

Укреплять кости и зубы ребенка с помощью питания не так уж сложно. Важно, чтобы его рацион в целом был разнообразным и сбалансированным. И все же некоторые продукты особенно богаты веществами, ответственными за прочный скелет и здоровые зубы.

Кальцием ребенка обеспечат молочные продукты, твердый нежирный сыр (с учетом возрастной нормы), творог, яйца, гречка, овсянка, свежая зелень, листовые овощи, сельдерей, абрикосы, курага, миндаль. Полезны для укрепления костей и зубов рыба и морепродукты (с оглядкой на аллергии и возраст): от 1 года до 5 лет оптимальны треска и судак; детям постарше можно предлагать скумбрию. Отличный источник кальция для ребенка – корнеплоды: редис, репа, свекла, редька. Для наилучшего усвоения необходимо заправлять блюда из них растительными маслами.

Магний детский организм может получить из моркови, свеклы, тыквы, куриного мяса, круп, сухофруктов (особенно чернослива), кедровых орешков, семечек. Полезны отруби, пророщенные зерна пшеницы, которые можно добавлять в блюда из круп и супы.

Витамином D богаты печень трески, куриные и перепелиные яйца, говяжья печень. Детям дошкольного возраста можно предлагать блюда из тунца, лосося, сардин.

Фосфор поступает в организм из орехов, бобовых, мясных субпродуктов, сыра, яиц. Много его в рыбе: минтае, сайде, тресковых, камбале, сардине, скумбрии.

Почаще предлагайте ребенку блюда из продуктов, содержащих витамин А :из тыквы, моркови, яиц, шпината, зеленого горошка, печени.

Важные условия усвоения кальция

Помните, что недостаток (как и переизбыток) белковых продуктов отрицательно влияет на усвоение кальция. Поэтому в детском меню должны присутствовать мясо, рыба, яйца, бобовые, но при этом необходимо соблюдать возрастные нормы употребления этих продуктов.

Нежелательно включать в меню детей до пяти лет жирную свинину и сало, поскольку эти продукты препятствуют усвоению кальция.

Ради укрепления костей и зубов не добавляйте в детские блюда много сахара. Повышенное употребление сахара приводит к снижению рН крови, что способствует удалению кальция из организма. Этим же негативным свойством обладают легкоусвояемые углеводы (пирожные, кондитерские изделия, белый хлеб из муки высшего сорта). Ограничьте (а еще лучше – исключите совсем) употребление сладкой газировки. Известно, что некоторые виды популярных среди детей напитков содержат ортофосфорную кислоту, которая вымывает кальций из костей.

И учтите, что нельзя принимать препараты кальция после каши, так как злаки содержат фитиновую кислоту, которая выводит кальций из организма.

Это факт

Укрепить кости малыша помогут как мультивитамины широкого спектра, так и специальные комплексы для костей и зубов. Все они производятся в виде привлекательных для детей конфет и сиропов. А вот витамином С лучше обеспечивать организм карапуза с помощью свежих фруктов и овощей. Дело в том, что аскорбиновая кислота, продаваемая в аптеках, не является природным витамином С, так как натуральный витамин содержит до семи изомеров в своей структуре, а аптечный препарат – только один, синтезированный искусственно.

Лилия Садыкова, педиатр, канд. мед. наук, директор мед. центра «Любимый доктор», Казань

Суточная потребность детского организма в кальции зависит от возраста и соматического состояния организма. Грудные дети должны получать 400 мг; от 1 до 3 лет – 350 мг; от 4 до 10 лет – 550 мг.

Основной источник поступления кальция в организм – это, конечно, молочные и кисломолочные продукты. К сожалению, из-за низкого качества многих современных продуктов, только с пищей получить суточную норму кальция достаточно сложно. Необходим дополнительный прием препаратов кальция.

Но помните, что для усвоения кальция в кишечнике требуется витамин D, также для костей нужны магний, фосфор, цинк, марганец, медь, калий, бор, витамин С, фолиевая кислота. Поэтому при выборе препаратов смотрите на состав.

Лучший по биохимическим свойствам и биодоступности источник минералов – морские водоросли, раковины устриц. Для детей выпускают препараты кальция в форме жевательных конфет.

Хотя витаминные препараты продаются в аптеках без рецепта, желательно сначала проконсультироваться с педиатром. Обычно врачи назначают витаминно-минеральную терапию осенью или зимой.

Базовые принципы

Для каждого из продуктов, укрепляющих детские кости и зубы, существуют возрастные нормы потребления. Но эти нормы – усредненные, и при составлении меню для малыша лучше ориентироваться на его состояние, особенности организма, а также на наличие хронических заболеваний, в том числе аллергии.

Нехватку в организме кальция или витамина D, деформации костей может диагностировать педиатр или ортопед, а нарушение прикуса или разрушение зубной эмали – стоматолог. Вот почему необходимо регулярно отводить ребенка к этим специалистам на профилактический осмотр.

А в целом при составлении меню для здорового малыша нужно придерживаться базовых принципов рационального питания:

• молочные и кисломолочные продукты включайте в меню ежедневно;
• овощи и фрукты предлагайте крохе несколько раз в день, причем разно­образные;
• нежирное мясо давайте ежедневно, кроме дней, когда в меню есть нежирная рыба (1–2 раза в неделю);
• крупы в виде каши или гарнира используйте ежедневно;
• перекусы делайте правильными: это должны быть фрукты, сладкие овощи, сухофрукты, семечки и орехи.

Для прочности костей, хрящей и суставов необходимо включать в рацион питания биологически активные вещества. Для нормального функционирования элементов костной системы необходим кальций, который не усваивается без достаточного количества витамина D3 в организме. Для естественного функционирования связочного аппарата полезны такие активные вещества, как коллаген, витамин Е и А . Получить необходимые витамины для укрепления костей и суставов можно либо с продуктами питания, богатыми нужными элементами, либо принимая фармацевтические витаминные комплексы.

Для правильного роста костных структур, что необходимо в детском возрасте, огромную роль играет баланс питательных веществ в организме. Биологически активные вещества помогают предотвратить различные заболевания и переломы. После повреждения костных тканей или при переломах без многих минеральных и витаминных элементов невозможно добиться правильного сращивания поврежденных элементов скелета.

Активные вещества для укрепления костей – знакомимся поближе

Основным веществом, обеспечивающим прочность человеческого скелета, является кальций, который также необходим и для роста костных структур. При нехватке данного вещества организм начинает израсходовать его из тканей костной системы, что со временем приводит к остеопорозу (истончению костей). В первую очередь патологические процессы начинают развиваться в позвоночнике, поэтому следует лучше следить за поступлением достаточного количества кальция в организм, чем потом бороться с различными недугами и патологическими процессами.

Несмотря на все плюсы такого минерала, как кальций следует иметь в виду тот факт, что практически 80% данного вещества не усваивается без фосфора, D3, К2 и магния в организме. Но это не означает, что для укрепления костей лучше принимать препараты витамина D3 и кальция в огромных количествах. В большом количестве данные вещества также не полезны и могут привести к образованию бляшек в сосудах, росту новообразований и инсультам.

Избежать переизбытка кальция и D3 в сосудах и мягких тканях можно при помощи витамина К2, который обладает свойством направления данных элементов именно в костную систему. Также витамин К2 способствует очищению сосудов, в которых уже имеются избытки активных элементов, что очень важно для предотвращения патологических процессов в организме.

Помимо перечисленных минералов и витаминов для роста и укрепления костных структур очень важны следующие элементы:

• Витамин А – усиливает обмен кальция и фосфора в организме, что необходимо после переломов для срастания костной ткани;
• Витамин С – отвечает за синтез коллагена, который придает гибкость костям, что помогает избежать перелома;
• Витамин В6 – улучшает костную ткань, делает коллагеновый слой лучше для проникновения магния и предотвращает потери солей и минералов, уравновешивая их количество в организме.

К чему приводит недостаток активных веществ в организме?

Разобравшись, какие витамины и минералы полезны для костной и связочной системы человека следует задуматься о том, к чему приводит их недостаток.

Дефицит питательных веществ и последствия для организма:

• Аскорбиновая кислота – дефицит витамина С приводит к остановке роста костных и хрящевых клеток, что приводит к пористости и мягкости костных структур;
• Кальциферол – недостаток витамина D приводит к истончению кости, вследствие блокирования поступления кальция в ее ткани;
• Ретинол – недостаточное количество данного вещества вызывает снижение плотности костной ткани, после чего увеличивается риск серьезных повреждений кости.

Какие элементы нужны при переломах или как предотвратить повреждение костей

В молочных продуктах содержится много кальция

Для того чтобы избежать перелома кости важно следить за уровнем витамина А в организме. Дефицит ретинола способствует снижению плотности костной ткани, истончению стенок кости и приданию им ломкости. При переломах очень часто наблюдается недостаток витамина А в организме человека, поэтому нехватку данного вещества можно считать причиной хрупкости костной ткани.

При переломах костей, для обеспечения срастания поврежденных элементов следует увеличить поступление в организм метилсульфонилметана, который представляет собой определенную форму серы. При помощи данного элемента можно восстановить не только кости, но и хрящевую ткань. Данное вещество также незаменимо для роста костной системы.

После перелома костей полезен марганец и селен. При помощи марганца, поврежденные костные структуры насыщаются кислородом, что увеличивает в их тканях обменные процессы, а соответственно и обеспечивает скорейшее восстановление. Без селена встраивание серы в хрящевые структуры невозможно, поэтому нормализация уровня данного вещества в организме играет ведущую роль, особенно после перелома кости или повреждения связок.

Необходимые вещества для связок и хрящей

Для укрепления связочного аппарата очень важен коллаген, без которого о и хрящей не может быть и речи. Не менее важен хондроитин, на основе которого в организме создается хрящевая ткань. Без него невозможно укрепление связок, суставов и сухожилий в целом. За выработку хрящевых клеток также отвечает и глюкозамин, укрепляющий связочную и сухожильную структуру.

Необходимые для связок и суставов витамины:

• Витамин С – синтезирует коллаген и препятствует началу разрушения хрящевой ткани;
• Витамин Е – увеличивает суставную подвижность, стабилизируя липиды в клеточной мембране, что способствует укреплению связок;
• Витамин РР – увеличивает подвижность суставов, блокируя активность интерлейкинов в ситовидной жидкости.

Витамины для костей и суставов обладают различным воздействием на ткани и структуры организма, поэтому необходимые для укрепления костей и незаменимые при их переломах вещества не могут в полной мере восстановить хрящевую ткань или связочный аппарат. Витаминные комплексы должны назначаться врачом только после полного обследования. Смена рациона питания, с целью увеличения поступления в организм того или иного вещества, тоже должна согласовываться со специалистом.

Кальций является основным строительным компонентом для костей, а также помогает во многих процессах, протекающих в организме, например: участвует в свертывание крови. В костях, существует непрерывный процесс обновления, в ходе которого кальций постоянно заменяется.

Если количество кальция в рационе не достаточно, то организм восстанавливает его из костей, чтобы поддерживать соответствующую концентрацию в крови. Таким образом, обеспечивается правильное функционирование биологических процессов в организме, но ухудшение скелетных.

Витамин D помогает правильному поглощению и утилизации кальция и фосфора. Помогает поддерживать нормальный уровень кальция в крови и поддерживать здоровые кости. Основной источник синтеза витамина D является солнечный свет. Таким образом, в случае дефицита солнечного света, вы можете увеличить количество этого витамина в приеме пищи.

Кому угрожает дефицит кальция и витамина D?

К этой группе принадлежат люди всех возрастов:

• девушки в период полового созревания и молодые женщины,
• дети школьного возраста и студенты,
• спортсмены,
• пожилые люди.

Дефицит витамина D может проявляться, особенно если вы редко и ненадолго находитесь на свежем воздухе или если хронические заболевания, которые могут повлиять на нормальную работу печени или почек. Кроме того, с увеличением возраста происходят изменения в физиологических процессах организма, которые могут повлиять на поглощение некоторых ингредиентов.

Если вы женщина в период менопаузы то в организме снижается уровень эстрогена, что сказывается на уменьшении всасывания кальция.

Популярная пословица гласит: «Спорт это здоровье», но в период активных видов спорта также нужно думать о питании с кальцием. Концентрация этого элемента уменьшается из-за выделения его с потом и при частых интенсивных физических упражнениях.

Продукты для укрепления костей

Чтобы поддерживать здоровье костной системы необходимо следовать диете, которая обеспечивает достаточное количество витамина D и кальция, и избегать стимуляторов: кофеин, алкоголь, табак.

Основными источниками витамина D являются:

1. рыба и рыбные жиры (например, масло печени трески и тунца)
2. жирные молочные продукты (сливочное масло, сливки, сыр) и жирное молоко
3. пшеница (хлопья из пшеницы, пшеничная каша…).

Еще один важный момент: для усвоения витамина D нужно солнце.

Основным же источником для промышленного получения витамина D служат дрожжи.

Кальций присутствует почти во всех пищевых продуктах, хотя его содержание и биодоступность в пищевых продуктах разная. Богатейшим источником кальция является молоко и продукты его переработки.

Основными источниками кальция являются:

Есть много растительных продуктов, которые могут быть отличным источником кальция:

• темно-зеленые овощи (брокколи, капуста, салат и капуста, петрушка, кресс-салат),
• сухофрукты (инжир, финики, орехи, особенно миндаль и бразильские орехи, семена),
• овощи бобовые (соя, фасоль, горох, фасоль, чечевица),
• тофу.

Вы должны есть пастернак, репу, лимоны, апельсины, оливки и патоку.

Но рекордсменом по содержанию хорошо усваемого кальция является КУНЖУТ!

В питании нужно избегать слишком большого количества белка животного происхождения и соли. Чрезмерное потребление:

1. газированных напитков,
2. гамбургеров,
3. жаркого,
4. соленного

может привести к потере кальция. В случае, когда дефицит кальция не сможет быть покрыт, рекомендуется использовать специальные витаминные препараты в качестве дополнения.

Физическая активность также полезна для здоровья костей

Физические упражнения, несомненно, оказывают положительное влияние на здоровье наших костей. Физическая активность служит фактором для минерализации костей, особенно у детей и подростков. Физическая активность также развивает мышцы, окружающие кость. В течение длительного периода, проведенного в постели приводит к потере костной ткани и мышцы.

Упражнения, такие как бег, катание на коньках, езда на велосипеде, плавание, танцы или даже полчаса быстрой ходьбы, содействуют увеличению плотности костной ткани у подростков, помогают поддерживать её у взрослых и замедлить потерю костной плотности у пожилых людей. В случае пожилых людей регулярная физическая активность предотвращает потерю костной массы, нарушение ее структуры, которые являются частой причиной переломов.

Здоровье костей у детей и подростков

В течение первых десяти лет жизни у человека формирует до 50% костной массы. Для того чтобы кости детей были сильными и здоровыми, не достаточно, только обеспечить их питанием, богатой кальцием. Бег, прыжки, и другие виды деятельности, укрепляют кости и учат детей контролировать тело. Это важно, так как большинство детей уже в ранних классах из-за использования неудобных ранцев или стульев имеют и предрасположены к .

Для детей и молодых людей – вредно воздерживаться от интенсивной физической активности. Поощряйте ваших детей к физической активности — деятельности на детской площадке, катание на велосипеде или скутере, игры с мячом, плавание, танцы и долгие прогулки.

Нельзя отказываться от занятия по физической культуре в школе. Чем больше физических занятий, тем больше эффективность и прочность скелета!

Осень и зима это время года с ограниченным УФ, в это время вы должны рассмотреть возможность использования детских пищевых добавок, содержащих витамин D и кальций.

Здоровые кости после менопаузы

Чего опасается современный человек доживший до пенсии? Что его может настигнуть , остеопороз или еще что-то посерьезнее, что ограничит его жизнь и передвижение.

Во время периода менопаузы нужно гарантировать деятельность, которая должна быть выбрана в зависимости от вкусов, возраста, способностей и физической подготовки. Очень хорошо влияет на кости: плавание, бег и езда на велосипеде. В последнее время, он также популярна , которая рекомендуется в качестве здоровой формы деятельности, особенно в пожилом возрасте. Отдых на свежем воздухе будет дополнением контакта с солнечными лучами. Если вы остаётесь на интенсивном солнечном свете, более чем на 10 минут, не забывайте применять солнцезащитный крем с УФ-защитой.

В случае пожилых людей, очень опасны падения, которые могут привести к постоянной инвалидности.

Во время физических упражнений теряется в среднем до 500 мл жидкости, в зависимости от их интенсивности, условий окружающей среды и физического состояния. Потери ощущаются в виде нехватки энергии, и потоотделения. В дополнение к воде, также теряются минералы, такие как кальций, магний или натрий. Потеря кальция может привести к мышечным спазмам. Перед тренировкой во время и после тренировки, нужно пить воду чтобы пополнить утраченные минералы.

Elena